Izturības palielināšana izmēram, stiprumam un definīcijai

Izturības palielināšana izmēram, stiprumam un definīcijai

Viens no efektīvākajiem paņēmieniem, ko es sāku izmantot pirms vairākiem gadiem, lai veidotu muskuļus, palielinātu spēku un saglabātu muskuļu definīciju, ir spēka veidošana. Iespējams, ka dažiem tas nav īpaši populārs jēdziens, savukārt citi to zina un iekļauj spēka palielināšanu savos treniņos. Īsāk sakot, šo tehniku ​​var definēt kā kultūrisma un pauerliftinga sajaukumu. Lai gan daži sacenšas gan kultūrismā, gan pauerliftingā, bieži tiek pieņemts, ka jākoncentrējas uz vienu vai otru, bet ne uz abiem vienlaikus. Tas varētu attiekties uz dažiem, ja esat profesionāla līmenī (lai gan zināms, ka IFBB profesionālis kultūrists Džonijs Džeksons piedalās abās sacensībās, tomēr tas notiek reti). Un tas ir fakts, ka lielākā daļa jūsu izcilo kultūristu apgalvo, ka pauerliftings savās pirmajās dienās bija atbildīgs par viņu izmēru un blīvo muskuļu veidošanu. No otras puses, maz pauerlifteru sacenšas kultūrismā, jo kultūrisma diētas plāns var ietekmēt viņu spēku un spēku, kas prasa daudz kaloriju.

Ir daudzi svarcēlāji, kuri vēlas būt lieli un spēcīgi, kas neievēro diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu, bet arī vēlas būt zināmā mērā definēti (es zinu, ka tas izklausās acīmredzami). Vai arī izsakiet to šādā veidā; viņi vēlas iegūt vairāk muskuļu nekā vairums pauerlifteru. Tā kā es nekad neesmu īsti interesējies par sacensībām, spēka celšana kalpoja kā veids, kā iegūt labāko no gan kultūrisma, gan pauerliftinga pasaulēm. Tas, kas man palīdzēja, ir sākt treniņu ar smagu saliktu kustību, veicot smagu svaru un mazāk atkārtojumu 4-6 diapazonā. Pēc tam es veicu atlikušos vingrinājumus ar vairāk atkārtojumu (jebkur no 8-12) un koncentrējos uz muskuļu kontrakcijām, jūtot muskuļus, nevis spēku.

Šeit ir piemērs vienam no maniem spēka palielināšanas krūškurvja treniņiem:

Spiešana guļus – 5 x 4-6: Koncentrējieties uz spēku

Slīpā hanteles spiešana – 4 x 8-12: koncentrējieties uz spēku pirmajos atkārtojumos, pēc tam uz muskuļu kontrakcijām

Kabeļu krustojumi – 4 x 12: Koncentrējieties uz muskuļu kontrakcijām

Kā redzat, es veicu tikai 3 krūškurvja vingrinājumus; Iespējams, vēlēsities pievienot vēl vienu vingrinājumu (vai pievienot vēl vienu vingrinājumu un divus un pēc nospiešanas guļus samazināt komplektus līdz 3, nevis 4). Katrā ziņā, cerams, ka jūs sapratīsit šo koncepciju. Tāpat neizmantojiet vairāk atkārtojumu atlikušajos vingrinājumos, lai izmantotu vieglu svaru. Jums joprojām ir jāpaceļ lieli svari, lai stimulētu muskuļus, taču pārliecinieties, ka tas ir svars, kas ļauj jums izveidot labu formu un sajust muskuļu darbību. Ja vēlaties kombinēt kultūrismu un pauerliftingu, jūs labi pielāgojaties šai spēka celšanas tehnikai.

Iedvesmojoties no Džeisona Stallvorta