Styrkebygging for størrelse, styrke og definisjon

Styrkebygging for størrelse, styrke og definisjon

En av de mest effektive teknikkene jeg begynte å bruke for flere år siden for å bygge muskler, bygge styrke og opprettholde muskeldefinisjon er kraftbygging. Dette er nok ikke et veldig populært konsept for noen, mens andre er kjent med det og inkorporerer styrkebygging i treningen. Kort fortalt kan denne teknikken defineres som en blanding av kroppsbygging og styrkeløft. Selv om noen konkurrerer i både kroppsbygging og styrkeløft, antas det ofte at du må fokusere på det ene eller det andre, men ikke begge deler samtidig. Dette kan være sant for noen hvis du er på profesjonelt nivå (selv om IFBB pro-kroppsbygger Johnnie Jackson er kjent for å konkurrere i begge; dette er imidlertid sjeldent). Og det er et faktum at de fleste av dine store kroppsbyggere hevder at styrkeløft i deres tidlige dager var ansvarlig for å bygge deres størrelse og tette muskler. På den annen side er det ikke mange styrkeløftere som konkurrerer i kroppsbygging fordi kroppsbyggingsdiettplanen kan påvirke deres styrke og kraft, som krever mye kalorier.

Det er mange vektløftere som ønsker å være store og sterke, noe som trosser et kaloribegrenset kosthold, men som også ønsker å være litt definert (jeg vet det høres innlysende ut). Eller si det slik; de ønsker å ha mer muskeldefinisjon enn de fleste styrkeløftere. For meg, siden jeg egentlig aldri var interessert i å konkurrere, fungerte powerbuilding som en måte å få det beste fra begge verdener innen kroppsbygging og styrkeløft. Det som har fungert for meg er å starte treningen med en tung sammensatt bevegelse, med tung vekt og færre repetisjoner i 4-6-intervallet. Etter det gjør jeg de resterende øvelsene mine med flere reps (alt fra 8-12) og fokuserer på muskelsammentrekningene, og kjenner muskelen i stedet for kraften.

Her er et eksempel på en av mine kraftbyggende brysttreninger:

Benkpress – 5 x 4-6: Fokus på styrke

Incline Dumbbell Press – 4 x 8-12: Fokuser på styrke for de første repetisjonene, deretter muskelsammentrekninger

Cable Crossovers – 4 x 12: Fokus på muskelsammentrekninger

Som du ser gjør jeg kun 3 brystøvelser; Det kan være lurt å legge til en øvelse til (eller legge til en øvelse til og to og redusere settene til 3 i stedet for 4 etter benkpress). Uansett, forhåpentligvis får du konseptet her. Bruk heller ikke flere reps på de resterende øvelsene for å bruke lett vekt. Du må fortsatt løfte tunge vekter for å stimulere muskelen, men sørg for at det er en vekt som gjør at du kan skape god form og kjenne at muskelen fungerer. Ønsker du en blanding av kroppsbygging og styrkeløft, vil du tilpasse deg denne kraftbyggingsteknikken godt.

Inspirert av Jason Stallworth