Krepitev moči za velikost, moč in definicijo

Krepitev moči za velikost, moč in definicijo

Ena najučinkovitejših tehnik, ki sem jo začel uporabljati pred nekaj leti za izgradnjo mišic, krepitev moči in ohranjanje mišične definicije, je izgradnja moči. Za nekatere verjetno to ni preveč priljubljen koncept, drugi pa ga poznajo in v svoj trening vključujejo krepitev moči. Na kratko lahko to tehniko definiramo kot mešanico bodybuildinga in powerliftinga. Čeprav nekateri tekmujejo v bodybuildingu in powerliftingu, se pogosto domneva, da se morate osredotočiti na eno ali drugo, ne pa na oboje hkrati. To morda velja za nekatere, če ste na profesionalni ravni (čeprav je znano, da profesionalni bodybuilder IFBB Johnnie Jackson tekmuje v obeh; vendar je to redko). In dejstvo je, da večina vaših velikih bodybuilderjev trdi, da je bil powerlifting v njihovih zgodnjih dneh odgovoren za izgradnjo njihove velikosti in gostih mišic. Po drugi strani pa v bodybuildingu ne tekmuje veliko powerlifterjev, ker lahko načrt prehrane za bodybuilding vpliva na njihovo moč in moč, kar zahteva veliko kalorij.

Obstaja veliko dvigovalcev uteži, ki želijo biti veliki in močni, kar je v nasprotju z dieto z omejenim vnosom kalorij, vendar želijo biti tudi nekoliko definirani (vem, da se sliši očitno). Ali povedano takole; želijo imeti več mišične definicije kot večina powerlifterjev. Ker me tekmovanje nikoli ni zares zanimalo, mi je powerbuilding služil kot način, da dobim najboljše iz obeh svetov bodybuildinga in powerliftinga. Pri meni je delovalo to, da sem začel svoj trening s težkimi sestavljenimi gibi, z veliko težo in manj ponovitvami v obsegu 4-6. Po tem naredim svoje preostale vaje z več ponovitvami (od 8 do 12) in se osredotočim na mišične kontrakcije, pri čemer občutim mišico in ne sile.

Tukaj je primer enega od mojih treningov za krepitev prsi:

Bench Press – 5 x 4-6: Osredotočite se na moč

Nagnjeni pritisk z utežmi – 4 x 8-12: prvih nekaj ponovitev se osredotočite na moč, nato na krčenje mišic

Kabelski križanci – 4 x 12: Osredotočite se na krčenje mišic

Kot vidite, delam le 3 vaje za prsi; Morda boste želeli dodati še eno vajo (ali dodati še eno vajo in dve ter zmanjšati serije na 3 namesto na 4 po pritisku na klopi). Kakor koli že, upajmo, da razumete koncept tukaj. Prav tako ne uporabljajte več ponovitev pri preostalih vajah, da uporabite majhno težo. Še vedno morate dvigovati težke uteži, da stimulirate mišice, vendar se prepričajte, da je to utež, ki vam omogoča, da ustvarite dobro formo in čutite, kako mišica deluje. Če želite mešanico bodybuildinga in powerliftinga, se boste tej tehniki powerbuildinga dobro prilagodili.

Navdihnil Jason Stallworth