Χτίσιμο μυών για γυναίκες: Συμβουλές που δεν πρέπει να χάσετε

Χτίσιμο μυών για γυναίκες: Συμβουλές που δεν πρέπει να χάσετε

Μύες - με την πρώτη ματιά, δεν φαίνονται πραγματικά σαν κάτι που θέλουν οι γυναίκες. Η λέξη γενικά συνδέεται περισσότερο με εικόνες απίστευτα φουσκωμένων, αστραφτερών ανδρών bodybuilders ή ηθοποιών όπως ο νεαρός Arnold Schwarzenegger στα πρώτα του χρόνιαΤελειωτήςΤαινίες. Η οικοδόμηση μυών για τις γυναίκες είτε αποδοκιμάζεται από τις γυναίκες, με θυμό για την έννοια του χαρακτηρισμού «μυώδης».

Καταρρίψτε τις παρεξηγήσεις

Σε αντίθεση με τις δημοφιλείς λανθασμένες αντιλήψεις, η οικοδόμηση μυών για τις γυναίκες μπορεί στην πραγματικότητα να καθορίσει το σώμα και να το κάνει πιο θηλυκό: οι ώμοι γίνονται πιο συμμετρικοί, τα πόδια και τα χέρια γίνονται καλλίγραμμα, ο γλουτός και, το καλύτερο από όλα, το στομάχι. Εάν είστε γυναίκα και θέλετε να φτιάξετε ή να σμιλέψετε το σώμα σας, πραγματικά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως μοιάζετε ξαφνικά με τις γυναίκες που βρίσκονται στα πρόθυρα να υποστηρίξουν τους άνδρες παλαιστές.

Οι γυναίκες έχουν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τους άνδρες – 200-1200 ng/dl (άνδρες) και 15-70 ng/dl (γυναίκες). Η τεστοστερόνη είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη μυϊκή μάζα, και ακόμη και οι άνδρες με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης εξακολουθούν να έχουν υψηλότερα επίπεδα από τις μέσες γυναίκες. Οι γυναίκες που έχουν καταφέρει να πετύχουν τεράστιες ποσότητες παίρνουν πιθανότατα συμπληρώματα διατροφής όπως στεροειδή ή ενέσεις τεστοστερόνης. Άρα δεν υπάρχει λόγος να φοβάσαι! Αν θέλετε απλώς να μοιάζετε στη Rebecca Soni, την παγκόσμια κολυμβήτρια που είναι υγιής και εξαιρετικά τονισμένη, μπορείτε να κάνετε ακριβώς αυτό!

Προσέξτε τη διατροφή σας

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν χτίζετε μυς για τις γυναίκες είναι να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Όσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνετε, τόσο περισσότερα λίπη κερδίζετε και τόσο πιο δύσκολο γίνεται να αδυνατίσετε. Από την άλλη, αν δεν έχετε αρκετές θερμίδες σε μια μαγική καταστροφή, μετρήστε λοιπόν τις θερμίδες σας. Στη συνέχεια, αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης επειδή η πρωτεΐνη υποστηρίζει την ανάπτυξη νέων μυών και πρέπει να παρακολουθείτε τις αλλαγές στο σώμα σας καθώς αρχίζετε να αποκτάτε περισσότερη μάζα. Τρώτε περισσότερα άπαχα κρέατα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, γαλακτοκομικά, σέικ πρωτεΐνης και άλλα παρόμοια, και επιμείνετε σε τουλάχιστον ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους σας.

Προσπαθήστε να επιλέξετε φρέσκα τρόφιμα από τα επεξεργασμένα και τα προσυσκευασμένα καθώς τα τελευταία περιέχουν πολύ νάτριο, λίπη και σάκχαρα που δεν σας ωφελούν. Και μην ξεχνάτε να πίνετε πάντα άφθονο νερό! Η κατανάλωση τουλάχιστον οκτώ ποτηριών νερό την ημέρα θα σας κρατήσει καλά ενυδατωμένη, θα αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής και θα σας βοηθήσει να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε.

Κάντε τις σωστές ασκήσεις

Η κύρια ιδέα για να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη είναι να εστιάσετε στην προπόνηση δύναμης. αν και θα πρέπει να ξεκινήσετε σιγά-σιγά εάν είστε αρχάριοι, καθώς το πολύ σύντομα θα είναι μόνο κακό για εσάς. Η αποδεδειγμένη μέθοδος για την επιτυχή οικοδόμηση μυών στις γυναίκες είναι οι σύνθετες ασκήσεις ή ένας συνδυασμός πολλών διαφορετικών ασκήσεων. Η χρήση ελεύθερων βαρών ή μηχανημάτων άσκησης βοηθάει αρκεί να κάνετε τις ασκήσεις σας με συνέπεια και σταδιακά. Κάνοντας σύνθετες ασκήσεις τακτικά θα παράγει περισσότερα αποτελέσματα από μεμονωμένες, σποραδικές κινήσεις. Deadlifts, squats, πιέσεις στον πάγκο, lunges, βουτιές, pull-ups, πρέσες από πάνω - όλες αυτές είναι μερικές ασκήσεις που τονώνουν τους μυς. Ωστόσο, μην ξεχνάτε να προοδεύετε, πράγμα που σημαίνει να μετακινηθείτε σε μεγαλύτερα βάρη ή να κάνετε περισσότερα έλξεις καθώς περνούν οι εβδομάδες καθώς οι μύες προσαρμόζονται γρήγορα.

Εάν θέλετε πραγματικά να τονώσετε και να σμιλεύσετε σωστά το σώμα σας, θα πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων και των προπονήσεων. Η ανάκτηση είναι ουσιαστικό μέρος της διαδικασίας. Μην βιάζεστε σε κάθε ρουτίνα νομίζοντας ότι όσο περισσότερα κάνετε σε λιγότερο χρόνο, τόσο πιο γρήγορα θα είστε έτοιμοι για μιαSports IllustratedΦωτογράφηση. Χαλαρώστε, γιατί το σώμα σας και το ανοσοποιητικό του σύστημα χρειάζονται επίσης μια αναπνοή. Ωστόσο, μην χαλαρώνετε, φροντίστε να συνεχίσετε την προπόνησή σας, διαφορετικά θα χάσετε όλες τις προηγούμενες προσπάθειες που έχετε κάνει. Σε ελάχιστο χρόνο, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να δείξετε στον κόσμο ότι η οικοδόμηση μυών για τις γυναίκες οδηγεί σε έναν υγιή, μυϊκό-όμορφο εαυτό σας!

Το να παραμένεις σε φόρμα, υγιής και να δείχνεις απολύτως υπέροχη είναι δικαίωμα μιας γυναίκας! Για να αποκτήσετε το σώμα σας όπως το θέλετε, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε ένα καλό πρόγραμμα που λειτουργεί καλά για εσάς και τους στόχους σας. Δυστυχώς, δεν υπάρχουν πολλά προγράμματα bodybuilding που απευθύνονται σε γυναίκες που παράγουν ακραία αποτελέσματα.

Εμπνευσμένο από τη Linda S Barker