Χτίσιμο μυών στη μέση ηλικία

Χτίσιμο μυών στη μέση ηλικία

Όχι, δεν είναι πολύ αργά ακόμα. Μπορείς ακόμα να σχιστείς αν θέλεις, αλλά υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να έχει υπόψη του ο ηλικιωμένος μυϊκός άνδρας.

Πάρτε το χρόνο σας. Το εννοώ σε δύο επίπεδα. Εκτός από το να αφιερώσετε χρόνο κατά την ολοκλήρωση της πραγματικής προπόνησης, σκεφτείτε τον πραγματικό χρόνο που μπορεί να χρειαστεί για να φτάσετε στον τελικό προορισμό σας. Αυτό είναι μια νηφάλια σκέψη, ειδικά όταν αφήνεις τον εαυτό σου να φύγει. Οι περισσότεροι από εμάς δεν είμαστε πολύ ρεαλιστές σχετικά με την έλλειψη φυσικής προετοιμασίας. Αυτό είναι πρόβλημα τρόπου ζωής, όχι πρόβλημα ματαιοδοξίας. Και όσο κι αν θέλετε να «φτάνετε» εγκαίρως για εκείνες τις διακοπές στην παραλία ή το reunion στο γυμνάσιο, δυστυχώς μπορεί να αργήσετε πολύ. Να είστε ρεαλιστές.

Ένα πράγμα που έχετε είναι λίγη περισσότερη σοφία. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε αυτό το δύσκολα τέχνασμα προς όφελός σας. Πιθανότατα δεν θα κάνετε τεράστια βάρη ή επαναλήψεις ακριβώς έξω από την πύλη. Ακόμα κι αν σηκώνετε βάρη για λίγο, υπάρχουν μερικές βασικές ιδέες σχετικά με τη σωματική επίγνωση που πρέπει να έχετε υπόψη σας. Τώρα που μεγάλωσες, δεν αναπηδάς όπως παλιά, οπότε ένας τραυματισμός μπορεί να σε κάνει πίσω για εβδομάδες. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να ξεχάσετε τον εαυτό σας και να χάσετε πολύτιμο χρόνο για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε όλους τους συνδετικούς ιστούς και τους τένοντες. Εγώ ο ίδιος είχα τα δικά μου προβλήματα στην τρυφερή ηλικία των 48 ετών, ιδιαίτερα στις περιοχές των αγκώνων όταν κουνούσα αλτήρες και ξεχνούσα ότι δεν ήμουν πια 21. Όταν έκανα πλάγια raise (χωρίς πολύ βάρος), έκανα το λάθος να κλειδώνω τους αγκώνες μου. Ήμουν τόσο συγκεντρωμένος στους ώμους μου που δεν συνειδητοποίησα ότι έσπερνα τον όλεθρο στους τένοντες των αγκώνων μου. Την επόμενη μέρα και οι δύο αγκώνες μου πονούσαν δυνατά. Στο μέλλον, έπρεπε να αλλάξω εντελώς το πρόγραμμα προπόνησής μου. Μου πήρε αρκετούς μήνες για να ανακτήσω την πλήρη χρήση και την κίνηση των αγκώνων μου. Επηρέασε ακόμη και τις καθημερινές μου δραστηριότητες έξω από την αίθουσα βάρους.

Όταν προπονούμαι τώρα, γνωρίζω πολύ τη φόρμα μου και τον τρόπο που επισκευάζω τις αρθρώσεις μου. Φροντίζω πάντα να μην κλειδώνω τελείως τις αρθρώσεις μου. Προσέχω επίσης το βάρος που επιλέγω σε συνδυασμό με τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνω για μια άσκηση. Είμαι σε αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε δεν υπάρχει νόημα να διακινδυνεύσω ενδεχόμενο τραυματισμό επιλέγοντας λάθος βάρος ή χρησιμοποιώντας υπερβολικό βάρος. Η φόρμα είναι πραγματικά πιο σημαντική από τον αριθμό των επαναλήψεων ή το βάρος που επιλέγετε.

Πώς ξέρετε πόσο βάρος να επιλέξετε; Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε ένα βάρος που είναι πολύ χαμηλότερο από αυτό που νομίζετε ότι μπορείτε να σηκώσετε. Κάντε το ίδιο για τον λογαριασμό σας και επιλέξτε μια ρουτίνα προπόνησης που προπονεί ολόκληρο το σώμα τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Την επόμενη μέρα μετά την πρώτη σας προπόνηση, θα ξέρετε με λίγη σιγουριά εάν επιλέξατε ή όχι το σωστό βάρος και τον λογαριασμό επαναλήψεων.

Και πώς το ξέρεις αυτό; Οι μύες σας θα πονούν, δεν θα πονούν ή θα πονούν απίστευτα. Αυτός είναι ο βρόχος ανατροφοδότησης στον οποίο πρέπει να βασιστείτε στην αρχή. Εδώ αρχίζετε να γνωρίζετε και να καταλαβαίνετε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στην εργασία που του ζητάτε. Παρά την καλύτερη σκέψη σας, μπορείτε τελικά να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ μακριά. Έτσι μαθαίνουμε. Είναι δοκιμή και λάθος. Ωστόσο, εάν ασκήσετε υπομονή, αφιερώσετε το χρόνο σας και ανεβείτε αργά, είναι πιο πιθανό να αποφύγετε τραυματισμούς που μπορούν να αποφευχθούν. Ναι, δεν γνωρίζω πόνο, κανένα κέρδος, αλλά κάποιος πόνος είναι το είδος του πόνου που μπορείς να ζήσεις χωρίς. Ξέρω ότι πρέπει να καταβάλεις προσπάθεια για να έχεις αποτελέσματα. Αλλά στην αρχή, είναι πιθανό να μην ξέρετε καν τι σημαίνει να πιέζετε τον εαυτό σας. Στο μυαλό σας, είστε ο ίδιος τύπος που έπαιζε αθλήματα στο κολέγιο ή στο γυμνάσιο και το μυαλό σας είναι απολύτως πρόθυμο να ζητήσει από το σώμα σας να κάνει τα πράγματα που κάνατε τότε. Δυστυχώς, υπάρχει ένα πολύ πραγματικό χάσμα μεταξύ του μυαλού και του σώματός σας, ειδικά αν είστε σε μεγάλο βαθμό αδρανείς για μερικά χρόνια. Ακόμα κι αν είστε αθλητής του Σαββατοκύριακου, πρέπει να εξετάσετε την πιθανότητα ότι αυτό που κάνατε κάθε Σαββατοκύριακο μπορεί να είναι περιορισμένο όσον αφορά το εύρος κίνησης και το άγχος στο σώμα σας. Και επειδή το έχετε συνηθίσει, το σώμα σας έχει συνηθίσει στο τι απαιτείται για να εκτελέσετε τη συγκεκριμένη δραστηριότητα.

Χρησιμοποιήστε αργές και μεθοδικές κινήσεις στην αρχή. Κατασκευάστε εκρηκτικές κινήσεις. Εστιάστε στο να αισθάνεστε τον μυ. Μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ποιους μύες χρησιμοποιείτε μέχρι την επόμενη μέρα, όταν ο πόνος σας λέει ακριβώς ποια περιοχή χτυπάτε. Η κίνηση προς τα εμπρός με αυτόν τον τρόπο επιτρέπει στον συνδετικό σας ιστό να συμβαδίζει με την υπόλοιπη προπόνησή σας. Σκεφτείτε τον συνδετικό ιστό ως τον πιο αδύναμο κρίκο στην αλυσίδα. Μπορείτε να πάρετε μια απίστευτη αντλία στους δικέφαλους μυς σας ενώ γυμνάζεστε και μόνο την επόμενη μέρα να συνειδητοποιήσετε ότι οι τένοντες των δικεφάλων σας έχουν υποστεί απίστευτη πίεση. Δυστυχώς δεν μπορούσες να το νιώσεις, μπορούσες να νιώσεις μόνο την αντλία στον δικέφαλό σου.

Αυτές οι ιδέες ισχύουν σε περίπτωση που είχατε απολύσεις από μια ρουτίνα προπόνησης που μπορεί να είχατε κάνει για λίγο. Και πάλι, η ιδέα είναι να μην αναπηδήσετε όπως παλιά. Σίγουρα σε έναν τέλειο κόσμο έχουμε όλη την άσκηση που χρειαζόμαστε εβδομάδα με την εβδομάδα. Είναι σίγουρα πιθανό άλλες εργασίες να ήταν τόσο έντονες που να χάσατε ολόκληρες 10 ημέρες που κανονικά θα ήταν αφιερωμένες σε μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης. Οι 10 μέρες πέρασαν εν ριπή οφθαλμού και στο κεφάλι σου δεν ήταν πολύ καιρό, αλλά το σώμα σου μπορεί να δει τα πράγματα διαφορετικά. Χαλαρώστε τις πρώτες σας προπονήσεις και θα εκπλαγείτε με το πόσο μεγάλο προβάδισμα έχετε χάσει σε διάστημα 10 ημερών.

Εμπνευσμένο από τον Daniel Steven Acker