Bygga muskler i medelåldern

Bygga muskler i medelåldern

Nej, det är inte för sent än. Du kan fortfarande bli lurad om du vill, men det finns några saker som den äldre muskelmannen behöver komma ihåg.

Ta dig tid. Jag menar detta på två nivåer. Förutom att ta dig tid när du slutför det faktiska träningen, överväg den realtid det kan ta att komma till din slutdestination. Detta är en nykter övervägande, särskilt när du släpper dig. De flesta av oss är inte särskilt realistiska om bristen på fysisk konditionering. Detta är ett livsstilsproblem, inte ett fåfänga problem. Och så mycket som du vill "anlända" i tid för den strandsemestern eller gymnasiet, tyvärr kan du vara för sent. Vara realistisk.

En sak du har är lite mer visdom. Det är bäst att använda denna hårda vunna till din bästa fördel. Du kommer förmodligen inte att göra massiva vikter eller reps direkt ut ur porten. Även om du har lyft vikter ett tag, finns det några grundläggande idéer om fysisk medvetenhet som du bör tänka på. Nu när du är äldre studsar du inte tillbaka som du brukade, så en skada kan sätta dig tillbaka i veckor. Det sista du vill göra är att glömma dig själv och förlora värdefull tid för att undvika skador.

Var särskilt uppmärksam på all bindväv och senor. Själv hade jag mina egna problem vid 48 års ålder, särskilt i armbågsområdena när jag svängde hantlar och glömde att jag inte längre var 21. När jag gjorde sidohöjningar (med inte mycket vikt), gjorde jag misstaget att låsa mina armbågar. Jag var så fokuserad på axlarna att jag inte insåg att jag gjorde förödelse på mina armbågens senor. Nästa dag var båda mina armbågar i svår smärta. I framtiden var jag tvungen att helt ändra mitt träningsprogram. Det tog mig flera månader att återfå full användning och rörelse av mina armbågar. Det påverkade till och med mina dagliga aktiviteter utanför viktrummet.

När jag tränar nu är jag mycket medveten om min form och hur jag reparerar mina leder. Jag ser alltid till att inte helt låsa ut mina leder. Jag uppmärksammar också den vikt jag väljer i kombination med antalet reps jag gör för en övning. Jag är i det på lång sikt, så det finns ingen mening med att riskera potentiell skada genom att välja fel vikt eller använda överdriven vikt. Form är verkligen viktigare än antalet reps eller den vikt du väljer.

Hur vet du hur mycket vikt du ska välja? För att börja väljer du en vikt som är mycket lägre än du tror att du kan lyfta. Gör samma sak för ditt rep -konto och välj en träningsrutin som tränar hela kroppen tre till fyra dagar i veckan. Dagen efter din första träning kommer du att veta med lite förtroende om du valde rätt vikt och rep -konto eller inte.

Och hur vet du det? Dina muskler kommer att vara ömma, inte ömma eller otroligt ömma. Detta är den återkopplingsslinga du behöver lita på i början. Det är här du börjar veta och förstå hur din kropp svarar på det arbete du ber om den. Trots ditt bästa tänkande kan du så småningom driva dig själv för långt. Så här lär vi oss. Det är test och fel. Men om du utövar tålamod, tar dig tid och rampar långsamt upp, är det mer troligt att du undviker undvikbara skador. Ja, jag vet ingen smärta, ingen förstärkning, men lite smärta är den typ av smärta du kan leva utan. Jag vet att du måste försöka få resultat. Men i början är det troligt att du inte ens vet vad det betyder att driva dig själv. I ditt huvud är du samma kille som spelade college eller gymnasiesporter, och ditt sinne är helt villig att be din kropp att göra de saker du gjorde då. Tyvärr finns det ett mycket verkligt gap mellan ditt sinne och din kropp, särskilt om du till stor del har varit inaktiv i några år. Även om du är en helgidrottare måste du överväga möjligheten att det du gjorde varje helg kan vara begränsat när det gäller rörelseområdet och stress på din kropp. Och eftersom du är van vid det har din kropp vant sig vid vad som krävs för att utföra den specifika aktiviteten.

Använd långsamma och metodiska rörelser i början. Bygg explosiva rörelser. Fokusera på att känna muskeln. Du kanske inte inser vilka muskler du använder förrän nästa dag, när ömheten berättar exakt vilket område du träffar. Att gå framåt på detta sätt gör det möjligt för din bindväv att hålla jämna steg med resten av träningen. Tänk på bindväv som den svagaste länken i kedjan. Du kan få en otrolig pump på dina biceps medan du tränar och bara inser nästa dag att senorna på dina biceps har varit under otrolig stress. Tyvärr kunde du inte känna det, du kunde bara känna pumpen i din bicep.

Dessa idéer gäller om du har haft en uppsägning från en träningsrutin som du kanske har gjort ett tag. Återigen är tanken att du inte studsar tillbaka som du brukade. Visst i en perfekt värld får vi all övning vi behöver vecka efter vecka. Det är säkert möjligt att andra uppgifter var så intensiva att du tappade hela tio dagar som normalt skulle ha varit tillägnad en konsekvent träningsrutin. De tio dagarna gick med ett ögonblick och i ditt huvud var det inte så länge, men din kropp kan se saker annorlunda. Ta det lugnt på dina första träningssessioner så blir du förvånad över hur mycket av en ledning du har tappat under en 10-dagarsperiod.

Inspirerad av Daniel Steven Acker