بناء العضلات ليس من الطقوس الاجتماعية

بناء العضلات ليس من الطقوس الاجتماعية

أتذكر الأمر كما لو كان بالأمس... المرة الأولى التي رأيت فيها الزنزانة.

كان عمري حوالي 14 عامًا وكنت قد انضممت للتو إلى جمعية الشبان المسيحية. اعتقد والداي أنه سيكون مكانًا رائعًا بالنسبة لي حيث كان هناك حمام سباحة وبلياردو وتنس الطاولة والعديد من الأشياء الأخرى التي يمكنني القيام بها. هناك العديد من الدورات وما إلى ذلك. لكن كان لدي أفكار أخرى. كانت هذه هي المرة الأولى التي أرى فيها روجر ديكارليس.

كان روجر لاعب كمال أجسام من عيار السيد أمريكا ويتمتع بلياقة بدنية رائعة. بالنسبة لي، كشاب، بدا أكبر من الحياة.

يمكن اعتبار غرفة الوزن في Y زنزانة. لا حرارة في الشتاء ولا هواء في الصيف. وفي بعض أيام الصيف تصل درجات الحرارة إلى ما يقرب من 100 درجة، ويُنصح بالدخول والخروج مبكرًا.

كان عليهم أن ينزلوا سلمًا أسمنتيًا ويدخلوا غرفة مقاس 14 × 14. كانت جدران الغرفة مسدودة... مطلية باللون الأصفر. كانت متصلة بالغرفة الأولى غرفة أخرى تبلغ مساحتها حوالي 20 × 14 وتحتوي على معدات إضافية. كانت هذه صالة ألعاب رياضية لرفع الأثقال من الناحية القانونية، وكل ما رأيته كان لوحات بوزن 100 رطل، وقضبان أولمبية، ورفوف كهربائية، ورفوف القرفصاء، ومقاعد ومجموعة متنوعة من الدمبل بدون أي قيمة بصرية على الإطلاق... مرة أخرى، بدا الأمر وكأنه زنزانة. وشمل ذلك آلة تمديد الساق المحملة بلوحة والتي تعمل بمثابة أداة تجعيد الساق. كانت هناك آلة كابل، وجهاز ضغط للأرجل، ولا توجد زلاجات، ومجموعة من قضبان الغوص. كان الجميع يرتدون الصدأ. وكان هذا هو مدى ذلك. النوافذ على جدار واحد فقط... أعتقد أن ثلاثة منها كانت بارتفاع الكتف تقريبًا وتواجه الشارع حيث كان المارة ينظرون إليها. وهناك لاحظوا الصراخ والشخير والقعقعة والطباشير في كل مكان ورائحة كبسولات الأمونيا. يجب إجراء عمليات الرفع المميت أو الضغط على مقاعد البدلاء قبل وضع القرفصاء القياسي. لم تكن هذه صالة ألعاب رياضية نامبي بامبي التي ستجدها اليوم تحتوي على إنذارات إذا كنت ناخرًا! قطعا لا! كانت هذه أشياء خطيرة!

في تلك الأيام، كنا نعتبر نوعًا مختلفًا من الثقافة، ولم يكن لدينا سوى القليل من الفهم لماذا نعرض أجسادنا لهذا النوع من الضغط الجسدي. لم يعلموا أننا في أعمق أجزاء نفوسنا كنا نتنافس ضد أنفسنا.

نهض روجر من آلة تمديد الساق ولم أستطع أن أصدق عيني. لقد بدا وكأنه سوبرمان بالنسبة لي. أول ما رأيته كان صدرًا ضخمًا وأكتافًا غليظة وأذرعًا ضخمة. أضاف خصره الصغير إلى تناسق جسده وجعل كل شيء يبدو أكبر.

كان وزن روجر عادةً حوالي 190 عند 5'7 ولكنه كان دائمًا قويًا. كان خصره أكثر من 30 بوصة وأذرعه قريبة من 19 (نعم، لقد رأيتها مُقاسة) لقد كان مذهلاً. كانت ساقاه كبيرتين ولكن ليس بالقدر نفسه من التطور ومع انفصال عضلي في الجزء العلوي من جسده، ولكن بالتأكيد ليس لأنه لم يجهدهما. رأيته يقوم بـ 20 تكرارًا بوزن 640 رطلاً في وضع القرفصاء تحت كل تكرار موازٍ. تذكر هذا للاعب كمال اجسام وزنه 190! طوال مسيرته في كمال الأجسام، مر روجر بالجحيم حرفيًا لاستخدام ساقيه لتطوير الجزء العلوي من جسمه. كان ظهره أيضًا منظرًا رائعًا، وهو منتصب ضخم وسميك ومريلة سميكة وواسعة منتشرة ومليئة بالفخاخ. لقد كان الأمر كله من شأن روجر، كما سأكتشف قريبًا. لم يكن ليقول كلمة واحدة أثناء وجوده في صالة الألعاب الرياضية بأي طريقة اجتماعية وكان تركيزه على رجل مهووس. كنت تعتقد دائمًا أنه مجرد مجنون، ولكن الشيء المضحك هو أنه لم يهتم حقًا بما تعتقده... الشيء الوحيد الذي يهم هو مهمته في ذلك اليوم... التدريب! لقد تعلمت التركيز والانضباط من هذا الرجل.

لم يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى أدركت أن هذه لم تكن طقوسًا اجتماعية. لا بد أنني كنت حشرة حقيقية في ذلك الوقت لأن روجر سئم أخيرًا من كل أسئلتي ووافق على السماح لي بالتدرب معه. كانت تدريباتنا تمامًا كما رأيتها عندما التقيت بروجر لأول مرة... كل الأعمال. لم يكن هناك أي ترقيع على الإطلاق أثناء التدريب. كان كل تكرار مقصودًا، بدون زخم، وتعلمت أن أركز كل تكرار بعقلي، وأتخيل وأشعر بالممثل. تحرك روجر مع القليل من الراحة، على الرغم من أنه استخدم الوزن في التمارين التي كانت سخيفة تقريبًا. لقد كان قويا للغاية. قام ببناء جسده بالكامل باستخدام الأثقال والدمبل، لكنه يعزو حدته إلى عقله وتركيزه.

تقدم سريعًا بضع سنوات... لم يعد حوالي عام 1971، بل حوالي عام 1977. أنا وروجر، على الرغم من أننا لم نعد نتدرب معًا، إلا أننا لا نزال صديقين حميمين... كما نحن اليوم. وفي الوقت نفسه، تعرفت على التدريبات عالية الكثافة من قبل أشخاص مثل مايك منتزر، الذين كانوا يقتحمون ساحة كمال الأجسام. أطلق على نسخته اسم Heavy Duty وكان هذا كل شيء. بعد العمل مع آرثر جونز، قلب مايك رياضة كمال الأجسام رأسًا على عقب. لقد أظهر للاعبي كمال الأجسام كيفية الاستفادة من مهارات التفكير النقدي لديهم مع إثبات أن نظرية المزيد هو الأفضل لا تنطبق على كمال الأجسام. دليل إضافي على أننا لا يجب أن نكون علماء أنفسنا، كما تشير مجلة Muscle...أن نبحث في الظلام عما يناسبنا. نظريته في التدريب عالي الكثافة لا تزال حية حتى يومنا هذا ويعتبر نهجه العقلاني في كمال الأجسام دليلاً للجميع. كان يعتبر لاعب كمال الأجسام للرجل المفكر.

على الرغم من أنني لم أكن أعرف شيئًا عن نظرية التدريب عالي الكثافة مسبقًا، إلا أن تدريباتي كانت قصيرة، وغير متكررة، ومكثفة بالضرورة. في ذلك الوقت، كان هدفي هو أن أصبح أكبر وأقوى ما أستطيع. وكانت الطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي تخليص تدريباتي من كل تمارين الزغب التي اعترضت طريقي واستنزفت طاقتي وتركيزي، ولم أقم إلا بأداء الحركات التي تجعلني قويا. وأصبحت قويا.

كان ولا يزال كل شيء عن التركيز! لقد قمت بعمل مجموعة عمل واحدة فقط... أي. مجموعة واحدة فشلت في كل تمرين. لقد قمت بالأساسيات للتو... تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء، والصفوف، والرفعة المميتة، وضغط الساق، والمقاعد ذات القبضة الوثيقة، والانخفاضات والأجزاء الجزئية. لقد قمت بإزالة جميع تمارين العضلة ذات الرأسين المباشرة، وتمارين الكتف، وتمارين الساق، والساقين، وحركات الدمبل مثل الذبابة، وما إلى ذلك من التمرين. لقد فعلت فقط ما سيساعدني على أن أصبح أقوى. وإذا كنت تعلم أن القوة وحجم العضلات أمران نسبيان... فماذا تعتقد أنه حدث؟ لقد حصلت عليه! لقد كبرت وأصبحت أقوى ما لدي حتى الآن، وبالتالي الأطول على الإطلاق. في ذلك الوقت كنت أتدرب ربما ثلاثة أيام في الأسبوع... وأحيانًا يومين... وهو ما علمت لاحقًا أنه لا يزال كثيرًا. كنت أقوم بحوالي ثلاث مجموعات في كل تمرين...ولكن مع التركيز الشديد...كان الأمر كله عملاً، كما تعلمت في وقت مبكر من مسيرتي المهنية.

أوه نعم، جاء آخرون إلى صالة الألعاب الرياضية وقاموا بالحركات دون تركيز ذهني... صحيح... لكنهم لم يتغيروا أبدًا، كانوا يفتقرون إلى نفس التركيز والرؤية التي ستقودهم إلى أهدافهم... لقد كانت طقوسًا اجتماعية بالنسبة لهم. لقد استمتعوا بوجودهم هناك. ربما لم تكن أهدافهم وغاياتهم موجودة أو لم يعرفوا كيفية التركيز عليها... أعتقد أننا لن نعرف أبدًا، لا يهم.

كان تحضيري لكل تدريب بمثابة مهمة مخططة. سأركز وأرى في الواقع ما سأفعله. سأحتفظ بسجل وأراجع الأوزان. لقد قمت بإجراء روتين تصور التنويم المغناطيسي الذاتي كل يوم للتحضير للتمرين التالي. لقد ساعد هذا وحده بطريقة مذهلة في إعادة برمجة ذهني لتحقيق النجاح. عندما ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية كان الأمر كله عملاً. لم أتحدث أبدًا مع أي شخص وكان الجميع يعرف ذلك. كان الأمر أشبه بفيلم "Over the Top" مع سيلفستر ستالون عندما يستعد لمصارعة الذراعين ويدير قبعته إلى الخلف باستخدام حاجب الشمس كما لو كان يضغط على المفتاح، والتي كانت بمثابة إشارة إلى أن الوقت قد حان للقيام بأعمال تجارية. في الواقع، منذ 35 عامًا، أُعطيت قميصًا عليه شيطان تسمانيا... كما تعلمون، شخصية لوني تونز التي تدور! أخبرني الأخوين التوأم اللذين أعطاني إياها أنه عندما ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية وبدأت في ممارسة التمارين الرياضية، كنت أشبه ذلك... مثل شخص ممسوس.

ما زلت أتدرب هكذا اليوم. الأمر كله يتعلق بالعمل وبالتأكيد ليس طقوسًا اجتماعية. بالطبع، في هذه الأيام لدي فهم جيد للتمارين اللاهوائية وأدرك الآن أن التمرين هو مجرد حافز ودائمًا ما يكون سلبيًا في المعادلة لأنه يأخذ احتياطيات النمو. عندما أنظر إلى الوراء كرجل حكيم في فيلم، أفكر في نفسي... "لو كنت أعرف ما أعرفه الآن،" كنت سأتدرب بشكل أقل مع المزيد من الراحة.

تستمر تدريباتي الشخصية الآن حوالي 7-15 دقيقة... ويتم القيام بها كل 6-8 أيام، وذلك بفضل حكمة مايك منتزر وعمله على نظرية التدريب عالي الكثافة.

كثيرا ما أرى المدربين (وليس كلهم) يضيعون وقتا ثمينا مع العملاء في صالة الألعاب الرياضية... يحرقون ساعة... ربما لأن هذه هي الطريقة التي يستعيدون بها طاقتهم. الشيء المحزن هو أنها طقوس اجتماعية حقًا. لقد جعلوهم يقومون بتمرين الدمبل أثناء التوازن على الكرة (نصف مبالغ فيه فقط) … يقفون على رؤوسهم ويتحدثون عن كيف كانت عطلة نهاية الأسبوع أثناء إلقاء الوزن لأعلى ولأسفل. فهمهم للتمارين اللاهوائية محدود للغاية وتركيزهم الذي يتم نقله إلى عملائهم أقل من المرغوب فيه في تحقيق هدفهم المقصود. لا يتدرب عملائي لأكثر من 7 إلى 15 دقيقة لأنه من المستحيل التدرب أكثر من ذلك.

كما قال جريج (أندرسون، مدرب HIT آخر وزميل في سياتل) في مقالته "تدريب القوة عالي الكثافة: تمارين هوائية أكثر من التمارين الهوائية..."، عادة ما يستغرق الأمر بضع جلسات تدريبية حتى يفهم العميل عمق ومدى مشاركة القلب والأوعية الدموية المحتملة في تدريب القوة. كما لاحظ أحد المتدربين مؤخرًا (بعد سلسلة من تمرينات القرفصاء حتى الفشل التام، تليها 20 ثانية من الشد على العارضة في الموضع السفلي): "يا إلهي! (شهقة، شهقة...) هذه تمارين هوائية أكثر من التمارين الرياضية..."

عندما تحدثنا قبل بضعة أسابيع، ضحكنا حول مدى ضرورة ممارسة القليل من التمارين عندما تكون مركزًا وتعمل بجد، وليس لساعات طويلة. كان أحدهم يتعلق برياضي آخر في سياتل على ما أعتقد... وهو لاعب محترف يتدرب لمدة دقائق كل 9 أيام.

بناء العضلات ليس أكثر من حافز. قم بتحفيز العضلات بتمارين مكثفة ثم غادر صالة الألعاب الرياضية للسماح بحدوث التكيف... أي. يحتاج الجسم بأكمله إلى بناء عضلات إضافية للهجوم التالي. وهذا يتطلب التركيز والرؤية وهو أبعد ما يكون عن الطقوس الاجتماعية. والأهم أن يكون لدى الجسم القدرة على زيادة القوة بحوالي 300%، بينما تزيد القدرة على الاستشفاء بنسبة 50% على الأكثر. لذلك، عندما تصبح أقوى، تحتاج إلى تقليل الحجم والتكرار للوصول إلى إمكاناتك الجينية. ليست هناك حاجة أبدًا إلى التوقف عن العمل بسبب الإفراط في التدريب لأن الإفراط في التدريب لا يحدث أبدًا عندما تتم إدارته بشكل صحيح.

إذا كنت جادًا بشأن تقدمك، فتغلب عليه بقوة، 7-15 دقيقة هو كل ما يتطلبه الأمر! ولا تنس التركيز والاستعداد لمهمتك!

مستوحاة من بيل سهلي