Pokarmy budujące mięśnie, uzupełniające treningi

Pokarmy budujące mięśnie, uzupełniające treningi

Dowiedz się, jakie pokarmy budujące mięśnie musisz jeść, aby zbudować szczupłe i muskularne ciało. To nie jest tak, że musisz codziennie spędzać wiele godzin na siłowni. Włącz także do swojej rutyny dietę budującą mięśnie. Tak, musisz trenować swoje mięśnie, aby urosły duże i mocne, ale nie zapomnij też o ich karmieniu. Twoje mięśnie potrzebują kalorii i składników odżywczych, aby pomóc im zyskać masę. Jak jeść pokarmy budujące mięśnie, aby budować mięśnie:

Dodaj dużo białka do swojej diety.Jak obliczyć zdrową ilość białka, którą możesz zjeść? Oblicz swoją masę ciała. Zalecana ilość białka do budowy mięśni to 1 do 1,5-krotność masy ciała (w gramach). A co jeśli masz nadwagę? Zmierz spożycie białka w oparciu o idealną masę ciała. Jakie są przykłady pokarmów białkowych do budowy mięśni?

• Czerwone mięsa takie jak wołowina, jagnięcina, wieprzowina, żubr, dziczyzna itp.

• Piersi z kaczki, kurczaka, indyka i innego drobiu

• Ryby takie jak łosoś, tuńczyk, okoń, miecznik, makrela, pstrąg itp.

• Produkty mleczne takie jak sery, mleko, jogurt, twarożek itp.

• Białko w jajach. Żółtko można jeść raz lub dwa razy dziennie, ponieważ zawiera dużo cholesterolu

Jedz więcej pełnowartościowych białek.Te produkty są niezbędne do budowy mięśni. Niektóre kompletne produkty białkowe obejmują mleko, ser, jajka, ryby i mięso. Większość produktów pochodzenia zwierzęcego to zazwyczaj kompletne białka. Jeśli jesteś wegetarianinem, trzymaj się źródeł żywności niezwierzęcej, takich jak kasza gryczana, komosa ryżowa, soja, nasiona konopi, chia, rośliny strączkowe i fasola z ryżem.

Jedz źródła żywności o wysokiej zawartości PDCAA.Odnosi się do wskaźnika aminokwasów skorygowanego o strawność białka, który mierzy strawność białek w organizmie. Oblicza się go na podstawie stopnia rozpuszczalności aminokwasów w białkach. Jest to pewien standard oceniający jakość spożywanych przez Ciebie pokarmów białkowych. Najwyższy wynik to 1, a najniższy 0. Oto lista źródeł białka i ich punktów PDCAA:

• 1:00- Białko sojowe, kazeina, serwatka i białko jaja

• 0,9-Soja i wołowina

• 0,7- Owoce i warzywa, ciecierzyca, czarna fasola, inne rośliny strączkowe

• 0,5-Orzeszki ziemne, zboża i ich pochodne

• 0,4 – cała pszenica

Jedz produkty bogate w węglowodany.Miej zapasy węglowodanów w swoim organizmie. Potrzebujesz go, aby podczas ćwiczeń wykorzystać rezerwy glikogenu w mięśniach. Rezerwy glikogenu są Twoim źródłem energii. Kiedy brakuje Ci węglowodanów, Twojemu organizmowi również brakuje energii, co powoduje rozpad mięśni. Jedz dziennie około 1500 kalorii pochodzących z węglowodanów. Węglowodany należy spożywać po treningu, szczególnie rano podczas śniadania. Wybieraj węglowodany o niskim IG (indeksie glikemicznym). Są to zdrowsze produkty zawierające węglowodany, które powoli uwalniają energię.

Włącz do swojej diety produkty zawierające zdrowe tłuszcze.Nie wszystkie tłuszcze są złe. Istnieją zdrowe tłuszcze, które korzystnie wpływają na Twoje zdrowie. Dwadzieścia do trzydziestu pięciu procent spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczów. Zwykle powinniśmy spożywać jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwane także dobrymi tłuszczami. Źródła pokarmowe dobrych tłuszczów obejmują:

• Orzechy

• Ryba

• Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy i olej z awokado

• Produkty sojowe (mleko sojowe lub tofu)

• Pestki dyni i siemię lniane

Oto kilka przykładów pokarmów budujących mięśnie, które warto uwzględnić w swojej diecie. Wypracuj sobie piękną sylwetkę, ćwicząc i jedząc produkty i suplementy budujące mięśnie.

Zainspirowany Walterem H. Menuetem