Živila za izgradnjo mišic, ki dopolnjujejo vašo vadbo

Živila za izgradnjo mišic, ki dopolnjujejo vašo vadbo

Preberite, katera živila za izgradnjo mišic morate jesti, da boste zgradili vitko in mišičasto telo. Ni tako, da bi morali vsak dan ure in ure telovaditi v telovadnici. V svojo rutino vključite tudi dieto za izgradnjo mišic. Da, svoje mišice morate trenirati, da bodo postale velike in močne, vendar jih ne pozabite tudi nahraniti. Vaše mišice potrebujejo kalorije in prehrano, da lahko pridobijo maso. Kako jesti hrano za izgradnjo mišic za izgradnjo mišic:

Svoji prehrani dodajte veliko beljakovin.Kako izračunate zdravo količino beljakovin, ki jih lahko zaužijete? Izračunajte svojo telesno težo. 1 do 1,5-kratnik vaše telesne teže (v gramih) je priporočena količina beljakovin za izgradnjo mišic. Kaj pa, če imate prekomerno telesno težo? Izmerite porabo beljakovin glede na vašo idealno telesno težo. Kateri so primeri beljakovinskih živil za izgradnjo mišic?

• Rdeče meso, kot so govedina, jagnjetina, svinjina, bizon, divjačina itd.

• Račje, piščančje, puranje in druge perutninske prsi

• Ribe, kot so losos, tuna, brancin, mečarica, skuša, postrv itd.

• Mlečni izdelki, kot so sir, mleko, jogurt, skuta itd.

• Beljakovine v jajcih. Rumenjak lahko uživamo enkrat ali dvakrat na dan, saj vsebuje veliko holesterola

Jejte več popolnih beljakovin.Ta živila so potrebna za izgradnjo mišic. Nekatera popolna beljakovinska živila vključujejo mleko, sir, jajca, ribe in meso. Večina živalskih proizvodov je običajno popolnih beljakovin. Če ste vegetarijanec, se držite živil neživalskega izvora, kot so ajda, kvinoja, soja, konopljina semena, chia, stročnice in fižol z rižem.

Jejte vire hrane z visoko oceno PDCAA.Nanaša se na rezultat aminokislin, popravljen za prebavljivost beljakovin, ki meri prebavljivost beljakovin v telesu. Izračuna se glede na to, kako topne so aminokisline v beljakovinah. Je določen standard, ki ocenjuje kakovost beljakovinskih živil, ki jih jeste. Najvišja ocena je 1, najnižja pa 0. Tukaj je seznam virov beljakovinske hrane in njihovih točk PDCAA:

• 1:00- Sojine beljakovine, kazein, sirotka in jajčni beljak

• 0,9-Soja in govedina

• 0,7- Sadje in zelenjava, čičerika, črni fižol, druge stročnice

• 0,5-arašidi, žita in njihovi derivati

• 0,4 - polnozrnata pšenica

Jejte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati.V telesu imejte zaloge ogljikovih hidratov. Potrebujete ga, da med vadbo izkoristite zalogo glikogena v mišicah. Zaloge glikogena so vaši viri energije. Ko vam primanjkuje ogljikovih hidratov, telesu primanjkuje tudi energije, zaradi česar se vaše mišice razgrajujejo. Zaužijte približno 1500 kalorij iz ogljikovih hidratov na dan. Ogljikove hidrate jejte po treningu, še posebej zjutraj med zajtrkom. Izberite ogljikove hidrate z nizkim GI (glikemičnim indeksom). To so bolj zdrava živila z ogljikovimi hidrati, ki počasi sproščajo energijo.

V svojo prehrano vključite živila, ki vsebujejo zdrave maščobe.Niso vse maščobe slabe. Obstajajo zdrave maščobe, ki koristijo vašemu zdravju. Od dvajset do petintrideset odstotkov vašega vnosa kalorij naj prihaja iz maščob. Običajno morate jesti mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, znane tudi kot dobre maščobe. Prehranski viri dobrih maščob vključujejo:

• Orehi

• ribe

• Oljčno olje, repično olje, sončnično olje in avokadovo olje

• Sojini izdelki (sojino mleko ali tofu)

• Bučna in lanena semena

To je nekaj primerov živil za izgradnjo mišic, ki bi jih morali vključiti v svojo prehrano. Z vadbo in uživanjem hrane in prehranskih dopolnil za izgradnjo mišic si priti do lepega telesa.

Navdih Walterja H Menueta