بناء العضلات – كيفية بناء العضلة ذات الرأسين في وقت قصير

بناء العضلات – كيفية بناء العضلة ذات الرأسين في وقت قصير

إن بناء العضلات عمل شاق، ولكنه يعتمد أيضًا على البنية الجينية للجسم. يبدو أن بعض الأشخاص يكتسبون العضلات في وقت قصير، بينما يحتاج البعض الآخر شهرًا بعد شهر لرؤية نتيجة إيجابية. ربما تكون العضلة ذات الرأسين أداة التقييم الأكثر استخدامًا في أيدي الأشخاص لتحديد مدى تقدم تدريبك. تم تصميم بعض التمارين خصيصًا لهذه المجموعة العضلية. إذا قمنا بهذه التمارين بشكل منهجي مع التركيز والالتزام، فيمكنك الحصول على عضلة ذات رأسين بطول 18 بوصة في وقت قصير.

للحصول على عضلة ذات رأسين قوية وكبيرة، عليك رفع أوزان ثقيلة بتكرارات منخفضة، تتراوح ما بين 2 إلى 8 حسب التمرين. الشكل الأكثر فعالية لتدريب الذراع وبناء العضلة ذات الرأسين الكبيرة هو التدريب قبل الإرهاق. وأخيرا، عندما تقوم بتدريب العضلة التي تختارها، فإنها سوف تتعب بسرعة كبيرة وسوف تزيد مكاسبك في وقت أقل.

• استخدم البار المستقيم: استخدم بارًا خفيف الوزن ومستقيمًا وقم بتدوير البار باتجاه صدرك. احتفظ بالوزن لمدة ثانية واحدة تقريبًا، ثم حرره بنصف السرعة التي رفعته بها. استرح لمدة 40 ثانية وكرر ذلك أربع مرات.

• استخدم الشريط الأفقي: أمسك شريطًا أفقيًا ثابتًا مع توجيه راحتي اليدين للأعلى، مع ترك مسافة تتراوح بين 4 إلى 7 بوصات بينهما. ارفع نفسك حتى تصبح ذقنك مستقيمة أو أعلى من العارضة، ثم اخفض نفسك بنصف السرعة التي صعدت بها. خذ استراحة لمدة 40 ثانية وكرر ذلك 4 مرات.

• استخدم الدمبل: احصل على مجموعة من الدمبل ذات الوزن المناسب. قم بتدوير يديك بحيث يكون إبهامك مرفوعًا. أنها تزيد من الأوزان تماما مثل تجعيد الشعر المستقيم. خذ استراحة لمدة 40 ثانية 4 مرات!

يمكن إجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين بالدمبل إما بكلتا الذراعين في نفس الوقت أو بذراع واحدة في المرة الواحدة. قفل المرفقين على جانبي المعدة لدعم الوزن. ارفع الوزن ببطء من وضعية الذراع الممدودة حتى يصل إلى الكتف تقريبًا. ثم توقف وخفض الوزن ببطء.

العضلة ذات الرأسين هي إحدى العضلات الصغيرة في جسمك، لذا لا تبالغ في استخدامها. امنحهم الكثير من الراحة وهذه هي الطريقة التي تبني بها العضلة ذات الرأسين! يجب تدريب العضلة ذات الرأسين كل 4 إلى 5 أيام وليس أكثر.

نصائح مفيدة لتمرين عضلة البايسبس

• قم بالإحماء باستخدام مجموعة خفيفة من الدمبل.

• التحقق من الوزن في جميع الأوقات.

• تنفيذ كافة التكرارات (الممثلين) حتى الفشل. هذا يعني أنه يجب عليك أداء التمرين حتى لا تتمكن من رفع أي وزن.

• لا تقوس ظهرك أو ترجح الوزن إلى الأعلى.

• لا تقفل ذراعيك في الجزء السفلي من الضفيرة.

للحصول على عضلة ذات رأسين كبيرة، تحتاج إلى تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين (اللحوم والبيض والأسماك). البروتين هو الذي يصنع عضلاتك، وتحتاج إلى الكثير منه لبناء العضلات. تناول أكبر قدر ممكن من البروتين؛ يحتاج جسمك إلى فائض من السعرات الحرارية كل يوم قبل أن تتمكن من البدء في بناء العضلات. تأكد من تناول مشروب بروتين أو وجبة جيدة بعد تمرين العضلة ذات الرأسين. الراحة الكافية والطعام الجيد ضروريان لبناء العضلات.

احصل على قسط وافر من النوم (9 ساعات ستكون جيدة، ولكن 8 جيدة) وقلل من تمارين القلب والأوعية الدموية إلى 1-2 في الأسبوع.

مستوحاة من توم مارشال