Χτίζοντας μυς - Πώς να χτίσετε τους δικέφαλους σας σε σύντομο χρονικό διάστημα

Χτίζοντας μυς - Πώς να χτίσετε τους δικέφαλους σας σε σύντομο χρονικό διάστημα

Το χτίσιμο μυών είναι σκληρή δουλειά, αλλά εξαρτάται και από τη γενετική δομή του σώματος. Μερικοί άνθρωποι φαίνεται να αποκτούν μυϊκή μάζα σε χρόνο μηδέν, ενώ άλλοι χρειάζονται μήνα με τον μήνα για να δουν ένα θετικό αποτέλεσμα. Ο Δικέφαλος είναι ίσως το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο εργαλείο αξιολόγησης στα χέρια των ανθρώπων για τον προσδιορισμό της προόδου της προπόνησής σας. Ορισμένες ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί ειδικά για αυτήν την ομάδα μυών. Εάν εκτελούμε αυτές τις ασκήσεις συστηματικά με συγκέντρωση και αφοσίωση, μπορείτε να έχετε δικέφαλους μυς 18 ιντσών σε χρόνο μηδέν.

Για να αποκτήσετε δυνατούς και μεγάλους δικέφαλους μυς, πρέπει να σηκώνετε μεγάλα βάρη για χαμηλές επαναλήψεις, μεταξύ 2 και 8 ανάλογα με την άσκηση. Η πιο αποτελεσματική μορφή προπόνησης χεριών και δημιουργίας μεγάλων δικεφάλων είναι η προπόνηση πριν από την εξάντληση. Τέλος, όταν εκπαιδεύσετε τον μυ της επιλογής σας, θα κουραστεί πολύ γρήγορα και θα αυξήσετε τα κέρδη σας σε λιγότερο χρόνο.

• ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΙΣΙΑ ΜΠΑΡΑ: Χρησιμοποιήστε μια ελαφριά ίσια ράβδο βάρους και περιστρέψτε τη ράβδο προς το στήθος σας. Κρατήστε το βάρος για περίπου 1 δευτερόλεπτο και μετά αφήστε το στη μισή ταχύτητα με την οποία το σηκώσατε. Ξεκουραστείτε για 40 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τέσσερις φορές.

• ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ ΜΠΑΡΑ: Πιάστε μια σταθερή οριζόντια μπάρα με τις παλάμες σας προς τα επάνω, αφήνοντας 4 έως 7 ίντσες απόσταση μεταξύ τους. Σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι ίσιο ή πάνω από τη μπάρα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας στη μισή ταχύτητα με την οποία ανεβήκατε. Κάντε ένα διάλειμμα 40 δευτερολέπτων και επαναλάβετε 4 φορές.

• Χρησιμοποιήστε αλτήρες: Πιάσε ένα σετ αλτήρες κατάλληλου βάρους. Περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να είναι ψηλά. Αυξάνουν τα βάρη όπως και οι ίσιες μπούκλες. Κάντε ένα διάλειμμα 40 δευτερολέπτων 4 φορές!

Οι μπούκλες δικέφαλου αλτήρων μπορούν να γίνουν είτε με τα δύο χέρια ταυτόχρονα είτε με ένα χέρι τη φορά. Κλειδώστε τους αγκώνες στα πλάγια του στομάχου για υποστήριξη βάρους. Σηκώστε αργά το βάρος από μια τεντωμένη θέση για να φτάσει σχεδόν στον ώμο. Στη συνέχεια σταματήστε και χαμηλώστε αργά το βάρος.

Οι δικέφαλοι είναι ένας από τους μικρότερους μύες του σώματός σας, οπότε μην τους παρακάνετε. Δώστε τους αρκετή ξεκούραση και έτσι χτίζετε τους δικέφαλους σας μυς! Οι δικέφαλοι πρέπει να προπονούνται κάθε 4 με 5 ημέρες και όχι περισσότερο.

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ

• Προθέρμανση με ένα ελαφρύ σετ αλτήρες.

• Ελέγχετε το βάρος ανά πάσα στιγμή.

• Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις (επαναλήψεις) μέχρι την αποτυχία. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση μέχρι να μην μπορείτε πλέον να σηκώσετε κανένα βάρος.

• Μην λυγίζετε την πλάτη σας και μην στρέφετε το βάρος προς τα πάνω.

• Μην κλειδώνετε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της μπούκλας.

Για να αποκτήσετε μεγάλους δικέφαλους μυς, πρέπει να τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (κρέας, αυγά και ψάρια). Η πρωτεΐνη είναι αυτή που κάνει τους μύες σας και χρειάζεστε πολλή από αυτήν για να χτίσετε μυς. Τρώτε όσο περισσότερη πρωτεΐνη μπορείτε. Το σώμα σας πρέπει να έχει πλεόνασμα θερμίδων κάθε μέρα πριν αρχίσετε να χτίζετε μυς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή ένα καλό γεύμα μετά την προπόνηση των δικεφάλων σας. Αρκετή ξεκούραση και καλό φαγητό είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυών.

Κοιμηθείτε πολύ (9 ώρες θα ήταν καλό, αλλά 8 είναι μια χαρά) και περιορίστε την καρδιαγγειακή σας άσκηση σε 1-2 την εβδομάδα.

Εμπνευσμένο από τον Tom Marshal