Spieropbouw - Hoe u uw biceps in korte tijd kunt opbouwen

Spieropbouw - Hoe u uw biceps in korte tijd kunt opbouwen

Spiermassa opbouwen is hard werken, maar hangt ook af van de genetische structuur van het lichaam. Sommige mensen lijken in een mum van tijd spieren te krijgen, terwijl anderen maand na maand nodig hebben om een ​​positief resultaat te zien. Biceps is misschien wel het meest gebruikte beoordelingsinstrument in de handen van mensen om de voortgang van je training te bepalen. Sommige oefeningen zijn specifiek ontworpen voor deze spiergroep. Als we deze oefeningen systematisch, geconcentreerd en toegewijd uitvoeren, kun je in een mum van tijd 18 inch biceps hebben.

Om sterke en grote biceps te krijgen, moet je zware gewichten heffen voor lage herhalingen, tussen 2 en 8, afhankelijk van de oefening. De meest effectieve vorm van armtraining en het opbouwen van grote biceps is training vóór uitputting. Als u ten slotte de spier van uw keuze traint, zal deze zeer snel vermoeid raken en zult u uw winst in minder tijd vergroten.

• GEBRUIK EEN RECHTSE STAAF: Gebruik een lichte, rechte halterstang en draai de halter naar uw borst. Houd het gewicht ongeveer 1 seconde vast en laat het dan los op de helft van de snelheid waarmee u het hebt opgetild. Rust 40 seconden en herhaal vier keer.

• GEBRUIK HORIZONTALE BAR: Pak een stevige horizontale balk met je handpalmen naar boven gericht, waarbij je een tussenruimte van 10 tot 12 centimeter laat. Hef jezelf op tot je kin recht is of boven de lat, en laat jezelf dan zakken met de helft van de snelheid waarmee je omhoog kwam. Neem een ​​pauze van 40 seconden en herhaal dit 4 keer.

• Gebruik dumbbells: Pak een set dumbbells met het juiste gewicht. Draai uw handen zodat uw duimen omhoog zijn. Ze verhogen de gewichten, net als de rechte krullen. Neem 4 keer een pauze van 40 seconden!

Dumbbell biceps curls kunnen met beide armen tegelijk of met één arm tegelijk worden uitgevoerd. Vergrendel de ellebogen aan de zijkanten van de buik voor gewichtsondersteuning. Til het gewicht langzaam op vanuit een uitgestrekte armpositie tot bijna de schouder. Stop dan en laat het gewicht langzaam zakken.

Biceps zijn een van de kleinere spieren in je lichaam, dus overdrijf ze niet. Geef ze voldoende rust en zo bouw je je biceps op! De biceps moeten elke 4 tot 5 dagen worden getraind en niet vaker.

NUTTIGE TIPS VOOR BICEP-TRAINING

• Opwarmen met een lichte set dumbbells.

• Controleer altijd het gewicht.

• Voer alle herhalingen (herhalingen) uit totdat het mislukt. Dit betekent dat u de oefening moet uitvoeren totdat u geen gewicht meer kunt tillen.

• Buig uw rug niet en zwaai het gewicht niet omhoog.

• Sluit uw armen niet aan de onderkant van de krul.

Om grote biceps te krijgen, moet je veel eiwitrijk voedsel (vlees, eieren en vis) eten. Eiwit is wat je spieren maakt, en je hebt er veel van nodig om spieren op te bouwen. Eet zoveel eiwitten als je kunt; Je lichaam heeft elke dag een overschot aan calorieën nodig voordat je kunt beginnen met het opbouwen van spieren. Zorg ervoor dat je na je bicepstraining een eiwitdrankje of een goede maaltijd drinkt. Voldoende rust en goed eten zijn nodig om spieren op te bouwen.

Zorg voor voldoende slaap (9 uur zou goed zijn, maar 8 is prima) en beperk uw cardiovasculaire oefeningen tot 1-2 per week.

Geïnspireerd door Tom Marshal