Budovanie svalov – ako si vybudovať biceps v krátkom čase

Budovanie svalov – ako si vybudovať biceps v krátkom čase

Budovanie svalov je náročná práca, ale závisí aj od genetickej stavby tela. Zdá sa, že niektorí ľudia naberajú svaly v krátkom čase, zatiaľ čo iní potrebujú mesiac čo mesiac, aby videli pozitívny výsledok. Biceps je možno najpoužívanejší hodnotiaci nástroj v rukách ľudí na určenie pokroku vášho tréningu. Niektoré cviky sú špeciálne navrhnuté pre túto svalovú skupinu. Ak tieto cviky vykonávame systematicky s koncentráciou a nasadením, môžete mať 18-palcový biceps za chvíľu.

Ak chcete získať silné a veľké bicepsy, musíte zdvíhať ťažké váhy pre nízky počet opakovaní, medzi 2 a 8 v závislosti od cvičenia. Najúčinnejšou formou tréningu paží a budovania veľkých bicepsov je tréning pred vyčerpaním. Nakoniec, keď trénujete sval podľa vlastného výberu, veľmi rýchlo sa unaví a svoje prírastky zvýšite za kratší čas.

• POUŽÍVAJTE ROVNÚ TYČ: Použite ľahkú rovnú tyč a otočte tyč smerom k hrudníku. Držte závažie asi 1 sekundu a potom ho uvoľnite polovičnou rýchlosťou, akou ste ho zdvihli. Odpočívajte 40 sekúnd a opakujte štyrikrát.

• POUŽÍVAJTE HORIZONTÁLNU TYČ: Uchopte pevnú vodorovnú tyč dlaňami smerujúcimi nahor, pričom medzi nimi nechajte 4 až 7 palcov priestoru. Zdvihnite sa, kým nie je vaša brada rovná alebo nad tyčou, potom sa znížte na polovicu rýchlosti, s ktorou ste prišli. Urobte si 40 sekundovú prestávku a opakujte 4-krát.

• Používajte činky: Uchopte súpravu činiek primeranej hmotnosti. Otočte ruky tak, aby boli palce hore. Zvyšujú váhu rovnako ako rovné kučery. 4-krát si urobte 40-sekundovú prestávku!

Bicepsové kučery s činkami je možné vykonávať buď s oboma rukami súčasne, alebo s jednou rukou naraz. Zablokujte lakte po stranách brucha, aby ste podporili váhu. Pomaly zdvihnite závažie z natiahnutej ruky, aby ste takmer dosiahli rameno. Potom zastavte a pomaly spúšťajte váhu.

Bicepsy sú jedným z menších svalov vo vašom tele, takže to nepreháňajte. Doprajte im dostatok odpočinku a takto si vybudujete bicepsy! Biceps by sa mal trénovať každých 4 až 5 dní a nie viac.

UŽITOČNÉ TIPY NA TRÉNING BICEPU

• Zahrejte sa s ľahkou sadou činiek.

• Vždy kontrolujte hmotnosť.

• Vykonajte všetky opakovania (opakovania) až do zlyhania. To znamená, že cvičenie musíte vykonávať dovtedy, kým už nebudete môcť zdvihnúť žiadnu váhu.

• Neprehýbajte chrbát ani nevytáčajte závažie nahor.

• Nezamykajte ruky v spodnej časti kučery.

Ak chcete získať veľké bicepsy, musíte jesť veľa potravín bohatých na bielkoviny (mäso, vajcia a ryby). Proteín je to, čo robí vaše svaly, a potrebujete ich veľa na budovanie svalov. Jedzte toľko bielkovín, koľko môžete; Aby ste mohli začať budovať svaly, vaše telo musí mať každý deň nadbytok kalórií. Uistite sa, že si po tréningu bicepsov dáte proteínový nápoj alebo dobré jedlo. Na budovanie svalov je potrebný dostatočný odpočinok a dobré jedlo.

Doprajte si dostatok spánku (9 hodín by bolo dobré, ale 8 je v poriadku) a obmedzte svoje kardiovaskulárne cvičenie na 1-2 týždenne.

Inšpirované Tomom Marshalom