锻炼肌肉 - 如何在短时间内锻炼二头肌

锻炼肌肉 - 如何在短时间内锻炼二头肌

锻炼肌肉是一项艰苦的工作，但它也取决于身体的遗传结构。 有些人似乎很快就获得了肌肉，而另一些人则需要月复一月才能看到积极的结果。 二头肌可能是人们手中使用最广泛的评估工具，用于确定你的训练进度。 有些练习是专门针对该肌肉群设计的。如果我们集中精力、全身心地系统地进行这些练习，您很快就能拥有 18 英寸的二头肌。

为了获得强壮而大的二头肌，您需要举起重物并进行低重复次数，根据练习的不同，重复次数在 2 到 8 次之间。手臂训练和锻炼大二头肌最有效的形式是力竭前训练。 最后，当你训练你选择的肌肉时，它会很快疲劳，你会在更短的时间内增加你的收益。

• 使用直杆：使用轻量的直杆并将杆朝胸部方向旋转。 保持重物约 1 秒钟，然后以举起重量一半的速度释放。 休息 40 秒，重复四次。

• 使用水平杆：手掌朝上，抓住一根坚固的水平杆，手掌之间留出 4 到 7 英寸的空间。 抬起身体，直到下巴伸直或高于横杆，然后以起身速度的一半降低身体。 休息 40 秒，重复 4 次。

• 使用哑铃：拿一组适当重量的哑铃。 旋转双手，使拇指向上。 它们会像直卷发一样增加重量。 4次40秒休息！

哑铃二头肌弯举可以同时用双臂进行，也可以一次用一只手臂进行。 将肘部锁定在胃两侧以支撑体重。 慢慢地将重物从手臂伸直的位置举起，几乎到达肩膀。然后停下来，慢慢降低重量。

二头肌是身体中较小的肌肉之一，因此不要过度锻炼。 让他们充分休息，这就是你锻炼二头肌的方法！ 二头肌应该每 4 到 5 天训练一次，不能再多了。

二头肌锻炼的有用技巧

• 使用一组轻型哑铃进行热身。

• 始终检查重量。

• 执行所有重复（reps）直至失败。 这意味着您必须进行锻炼，直到您无法再举起任何重量为止。

• 不要拱起背部或向上摆动重物。

• 不要将手臂锁在弯举的底部。

为了获得大二头肌，你需要吃大量富含蛋白质（肉、蛋和鱼）的食物。 蛋白质是你肌肉的组成部分，你需要大量的蛋白质来增强肌肉。 尽可能多吃蛋白质； 在开始锻炼肌肉之前，您的身体每天需要有多余的卡路里。 确保在二头肌锻炼后喝蛋白质饮料或吃一顿丰盛的饭菜。 足够的休息和良好的食物是增强肌肉所必需的。

保证充足的睡眠（9 小时就可以了，但 8 小时也可以），并将有氧运动限制在每周 1-2 次。

灵感来自汤姆·马歇尔