قوة البروتين – ما هي الكمية المثالية لتعظيم نمو العضلات؟

قوة البروتين – ما هي الكمية المثالية لتعظيم نمو العضلات؟

ما هي كمية البروتين التي أحتاجها كل يوم لرؤية النتائج؟ ما هي كمية البروتين التي تعتبر أكثر من اللازم؟ وكم جرامًا من البروتين يمكن أن يمتصه جسمي في كل وجبة؟

"الطريقة الوحيدة لبناء العضلات هي تناول ما يكفي من البروتين الكامل كل يوم. استهلاك السعرات الحرارية فقط ليس كافيًا. إذا لم تتناول وجبة غنية بالبروتين خلال 60 إلى 90 دقيقة من التمرين، فإنك تهدر الوقت الذي تقضيه في إجهاد عضلاتك في صالة الألعاب الرياضية. شخصيًا، أحاول الحصول على ما لا يقل عن 350-400 جرام من البروتين يوميًا في غير موسمها، ويبلغ وزن الجسم حوالي 235 رطلاً." - جيسون أرنتز، لاعب كمال أجسام محترف في الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية (IFBB).

"أنت بحاجة إلى الالتزام بنظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات إلى حد ما ومنخفض الدهون. القاعدة الجيدة هي الحصول على حوالي 50% من السعرات الحرارية من البروتين، و40% من الكربوهيدرات، و10% من الدهون. يمكنك بناء عضلات عالية الجودة مع الحفاظ على رشاقتك إلى حد ما. - تشاد نيكولز، خبير تغذية رياضي محترف.

هذا مجرد قالب؛ يختلف التركيب الجيني والتمثيل الغذائي لكل شخص. سوف تحتاج إلى تعديل هذه النسب لتتناسب مع احتياجاتك الخاصة. على سبيل المثال، إذا كنت تكتسب الدهون بسهولة، فقد تحتاج إلى تقليل تناول الكربوهيدرات؛ إذا بقيت نحيفًا جدًا، فقد تحتاج إلى زيادة تناول الكربوهيدرات.

"المبادئ التوجيهية التي نستخدمها عمومًا هي 0.67 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. هذه الكمية لا تضمن النتائج؛ بل تضمن أنك تلبي احتياجاتك من البروتين. وتعتمد النتائج على جيناتك وبرنامجك التدريبي." – كريتين رايمرز، دكتوراه، أردي، هي مديرة التغذية والصحة في Conagra Brands.

أكثر من مجرد كمية البروتين، تعد جودة البروتين الموجود في طعامك من الاعتبارات المهمة. تم العثور على البروتين عالي الجودة في المصادر الحيوانية مثل البيض ولحم البقر والحليب. تفترض هذه التوصية أعلاه أن الثلثين يأتي من بروتين عالي الجودة. إذا كنت تحصل على الكثير من البروتين من الخبز والمعكرونة، فربما تحتاج إلى أكثر من 1 جرام لكل رطل يوميًا.

للإجابة على السؤال الثاني، يعتقد البعض أن تناول كميات كبيرة من البروتين يضغط على الكلى، ويؤدي إلى فقدان الجسم للكالسيوم ويسبب الجفاف. دعونا نتناول كل من هذه المخاوف. أولاً، ينطبق إجهاد الكلى على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من أمراض الكلى؛ بالنسبة للأشخاص الأصحاء، ربما لا يمثل ذلك مشكلة. ثانيًا، زيادة تناول البروتين يزيد من إفراز الكالسيوم في البول، لكن الجسم يتكيف عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم في نظامك الغذائي. ثالثًا، هناك فقدان إلزامي للبول، لكن معظم الرياضيين الأصحاء سيبقون رطبين.

تذكر أن التركيز على عنصر غذائي واحد فقط في النظام الغذائي ليس أمرًا صحيًا. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على البروتين بشكل حصري تقريبًا، فيمكنك المراهنة على أنك تفتقد العناصر الغذائية المهمة. إذا حافظت على التوازن بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون ولم تتناول الكثير من السعرات الحرارية الإجمالية، فلن يكون تناول البروتين مفرطًا.

للإجابة على السؤال الثالث، أنا لا أقبل فكرة أن جسمك لا يمكنه استيعاب سوى كمية معينة من البروتين لكل وجبة، سواء كانت 30 أو أي شيء آخر. تفترض هذه الفكرة أنه لا يهم إذا كان وزني 300 رطل أو 120 رطلاً، ولا يهم إذا استيقظت للتو من مشاهدة التلفزيون. ليس هناك أساس تضحية لهذه الحدود.

ما يحدث هو أن جسمك لديه مخزون من الأحماض الأمينية التي يجددها باستمرار؛ عندما تتحلل البروتينات التي تستهلكها، يذهب بعضها إلى هذا المجمع، بينما يمكن استخدام بعضها الآخر للحصول على الطاقة. عندما تتناول كمية كافية من البروتين، يمتصه الجسم قدر الإمكان ويحرق الباقي للحصول على الطاقة أو يخزنه على شكل دهون. بالطبع، من المنطقي عدم تناول كل البروتين مرة واحدة؛ بدلًا من ذلك، قم بتقسيمها إلى 3-4 وجبات يوميًا. يجب أن يحدث هذا عادةً ما لم تتخذ إجراءات صارمة لمنعه.

مستوحاة من آندي ج