Protein Power – Какво количество е идеално за максимизиране на мускулния растеж?

Protein Power – Какво количество е идеално за максимизиране на мускулния растеж?

От колко протеини се нуждая всеки ден, за да видя резултатите? Колко протеин е твърде много? И колко грама протеин може да усвои тялото ми на всяко хранене?

„Единственият начин да изградите мускули е да ядете достатъчно пълноценен протеин всеки ден. Само приемането на калории не е достатъчно. Ако не ядете храна с високо съдържание на протеини в рамките на 60 до 90 минути след тренировката, вие по същество губите времето, което сте прекарали в напрягане на мускулите си във фитнеса. Лично аз се опитвам да получавам поне 350-400 грама протеин на ден в извън сезона, с телесно тегло от около 235 паунда." – Джейсън Арнц, IFBB професионален културист.

„Трябва да се придържате към диета с високо съдържание на протеини, умерено ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Добро основно правило би било да получавате около 50% от калориите от протеини, 40% от въглехидрати и 10% от мазнини. Можете да изградите качествени мускули, като същевременно останете сравнително слаби. – Чад Никълс, професионален спортен диетолог.

Това е само шаблон; Генетиката и метаболизмът на всеки човек са различни. Ще трябва да коригирате тези проценти според специфичните си нужди. Например, ако лесно натрупвате мазнини, може да се наложи да намалите приема на въглехидрати; Ако останете много слаби, може да се наложи да увеличите приема на въглехидрати.

"Насоките, които обикновено използваме, са 0,67 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден. Това количество не гарантира резултати; то гарантира, че отговаряте на вашите нужди от протеини. Резултатите се основават на вашата генетика и вашата програма за обучение." – Kritin Reimers, Ph.D., RD, е директор по хранене и здраве в Conagra Brands.

Повече от количеството протеин, качеството на протеина във вашите храни е важно съображение. По-висококачественият протеин се намира в животински източници като яйца, говеждо и мляко. Тази препоръка по-горе предполага, че две трети идват от висококачествен протеин. Ако получавате много протеини от хляб и тестени изделия, вероятно се нуждаете от повече от 1 грам на килограм всеки ден.

За да отговоря на втория въпрос, някои смятат, че високият прием на протеини натоварва бъбреците, кара тялото да губи калций и ви дехидратира. Нека разгледаме всяко от тези опасения. Първо, бъбречният стрес се отнася за хора с анамнеза за бъбречно заболяване; За здрави хора вероятно не е проблем. Второ, повишеният прием на протеини увеличава отделянето на калций в урината, но тялото се адаптира, като увеличава усвояването на калций във вашата диета. Трето, има задължителна загуба на урина, но повечето здрави спортисти ще останат хидратирани.

Не забравяйте, че фокусирането върху само едно хранително вещество в диетата не е здравословно. Ако ядете почти изцяло протеинова диета, можете да се обзаложите, че пропускате важни хранителни вещества. Ако поддържате баланс между въглехидрати, протеини и мазнини и не ядете твърде много по отношение на общите калории, вашият прием на протеини няма да бъде прекомерен.

За да отговоря на третия въпрос, не приемам идеята, че тялото ви може да асимилира само определено количество протеин на хранене, било то 30 или каквото и да е. Тази идея предполага, че няма значение дали тежа 300 паунда или 120 паунда и няма значение дали току-що съм станал от гледане на телевизия. Няма жертвена основа за тези ограничения.

Това, което се случва, е следното: тялото ви има запас от аминокиселини, които непрекъснато допълва; Тъй като протеините, които консумирате, се разграждат, някои отиват в този басейн, докато други могат да бъдат използвани за енергия. Когато ядете достатъчно протеин, тялото усвоява колкото е възможно повече и изгаря останалото за енергия или го съхранява като мазнина. Разбира се, има смисъл да не консумирате целия протеин наведнъж; Вместо това го разделете на 3-4 хранения на ден. Това обикновено се случва, освен ако не вземете крайни мерки, за да го предотвратите.

Вдъхновен от Анди Г