Protein Power – jaké množství je ideální pro maximalizaci svalového růstu?

Protein Power – jaké množství je ideální pro maximalizaci svalového růstu?

Kolik bílkovin potřebuji každý den, abych viděl výsledky? Kolik bílkovin je příliš mnoho? A kolik gramů bílkovin může mé tělo absorbovat při každém jídle?

"Jediný způsob, jak budovat svalovou hmotu, je jíst dostatek kompletních bílkovin každý den. Pouhá konzumace kalorií nestačí. Pokud do 60 až 90 minut po tréninku nesníte jídlo s vysokým obsahem bílkovin, v podstatě ztrácíte čas, který jste strávili namáháním svalů v posilovně. Osobně se snažím získat alespoň 350-400 gramů bílkovin za den při tělesné hmotnosti kolem 35 liber." – Jason Arntz, profesionální kulturista IFBB.

"Musíte se držet diety s vysokým obsahem bílkovin, středně nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků. Dobrým pravidlem by bylo získat asi 50 % kalorií z bílkovin, 40 % ze sacharidů a 10 % z tuku. Můžete budovat kvalitní svaly a přitom zůstat poměrně štíhlí. - Chad Nicholls, profesionální odborník na sportovní výživu.

Toto je jen šablona; Genetická výbava a metabolismus každého člověka jsou jiné. Tato procenta budete muset upravit podle svých konkrétních potřeb. Pokud například snadno nabíráte tuk, možná budete muset snížit příjem sacharidů; Pokud zůstanete velmi štíhlí, možná budete muset zvýšit příjem sacharidů.

"Směrnice, které obecně používáme, jsou 0,67 až 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti za den. Toto množství nezaručuje výsledky; zaručuje, že splníte své potřeby bílkovin. Výsledky jsou založeny na vaší genetice a vašem tréninkovém programu." – Kritin Reimers, Ph.D., RD, je ředitel pro výživu a zdraví ve společnosti Conagra Brands.

Více než jen množství bílkovin je důležitým hlediskem kvalita bílkovin ve vašich potravinách. Kvalitnější bílkoviny se nacházejí v živočišných zdrojích, jako jsou vejce, hovězí maso a mléko. Toto výše uvedené doporučení předpokládá, že dvě třetiny pocházejí z vysoce kvalitních bílkovin. Pokud přijímáte hodně bílkovin z chleba a těstovin, pravděpodobně potřebujete více než 1 gram na libru každý den.

Abych odpověděl na druhou otázku, někteří se domnívají, že vysoký příjem bílkovin zatěžuje ledviny, způsobuje ztrátu vápníku v těle a dehydratuje vás. Pojďme se zabývat každou z těchto obav. Za prvé, stres ledvin se týká lidí s onemocněním ledvin v anamnéze; Pro zdravé lidi to asi problém není. Za druhé, zvýšený příjem bílkovin zvyšuje vylučování vápníku močí, ale tělo se přizpůsobuje zvýšením absorpce vápníku ve vaší stravě. Za třetí, dochází k povinné ztrátě moči, ale většina zdravých sportovců zůstane hydratovaná.

Pamatujte, že soustředit se pouze na jednu živinu ve stravě není zdravé. Pokud jíte téměř výhradně proteinovou stravu, můžete se vsadit, že vám chybí důležité živiny. Pokud budete udržovat rovnováhu mezi sacharidy, bílkovinami a tuky a nebudete jíst příliš mnoho z hlediska celkových kalorií, váš příjem bílkovin nebude přehnaný.

Abych odpověděl na třetí otázku, nepřijímám myšlenku, že vaše tělo dokáže asimilovat pouze určité množství bílkovin na jídlo, ať už je to 30 nebo cokoliv jiného. Tato myšlenka předpokládá, že nezáleží na tom, jestli vážím 300 liber nebo 120 liber, a nezáleží na tom, jestli jsem právě vstal z televize. Pro tyto limity neexistuje žádný obětní základ.

Stane se toto: vaše tělo má zásobu aminokyselin, které neustále doplňuje; Jak se bílkoviny, které konzumujete, rozpadají, některé jdou do tohoto bazénu, zatímco jiné mohou být použity pro energii. Když jíte dostatek bílkovin, tělo vstřebá co nejvíce a zbytek spálí na energii nebo uloží jako tuk. Samozřejmě má smysl nespotřebovat všechny bílkoviny najednou; Místo toho si ji rozdělte na 3-4 jídla denně. K tomu by normálně mělo dojít, pokud neučiníte extrémní opatření, abyste tomu zabránili.

Inspirováno Andym G