Protein Power – Hvilken mængde er ideel til at maksimere muskelvækst?

Protein Power – Hvilken mængde er ideel til at maksimere muskelvækst?

Hvor meget protein skal jeg bruge hver dag for at se resultater? Hvor meget protein er for meget? Og hvor mange gram protein kan min krop optage ved hvert måltid?

"Den eneste måde at opbygge muskler på er at spise nok komplet protein hver dag. Bare det at indtage kalorier er ikke nok. Hvis du ikke spiser et måltid med højt proteinindhold inden for 60 til 90 minutter efter din træning, spilder du i det væsentlige den tid, du brugte på at anstrenge dine muskler i træningscenteret. Personligt forsøger jeg at få mindst 350-400 gram af 3 gram protein pr. dag på ca. pund." – Jason Arntz, IFBB professionel bodybuilder.

"Du skal holde dig til en diæt med højt proteinindhold, moderat lavt kulhydratindhold, lavt fedtindhold. En god tommelfingerregel ville være at få omkring 50 % af kalorierne fra protein, 40 % fra kulhydrater og 10 % fra fedt. Du kan opbygge kvalitetsmuskler, mens du forbliver ret slank. - Chad Nicholls, en professionel sportsernæringsekspert.

Dette er blot en skabelon; Hver persons genetiske sammensætning og stofskifte er forskellig. Du bliver nødt til at justere disse procentsatser til dine specifikke behov. For eksempel, hvis du nemt tager fedt på, kan det være nødvendigt at sænke dit kulhydratindtag; Hvis du forbliver meget slank, skal du muligvis øge dit kulhydratindtag.

"De retningslinjer, vi generelt bruger, er 0,67 til 1 gram protein pr. pund kropsvægt pr. dag. Denne mængde garanterer ikke resultater; den garanterer, at du opfylder dine proteinbehov. Resultaterne er baseret på din genetik og dit træningsprogram." – Kritin Reimers, Ph.D., RD, er direktør for ernæring og sundhed hos Conagra Brands.

Mere end blot mængden af ​​protein, er kvaliteten af ​​proteinet i dine fødevarer en vigtig overvejelse. Protein af højere kvalitet findes i animalske kilder som æg, oksekød og mælk. Denne anbefaling ovenfor antager, at to tredjedele kommer fra et protein af høj kvalitet. Hvis du får meget protein fra brød og pasta, har du sandsynligvis brug for mere end 1 gram pr. pund hver dag.

For at besvare det andet spørgsmål mener nogle, at et højt proteinindtag belaster nyrerne, får kroppen til at tabe calcium og dehydrerer dig. Lad os tage fat på hver af disse bekymringer. For det første gælder nyrestress personer med en historie med nyresygdom; For raske mennesker er det nok ikke noget problem. For det andet øger øget proteinindtag urinudskillelsen af ​​calcium, men kroppen tilpasser sig ved at øge optagelsen af ​​calcium i din kost. For det tredje er der obligatorisk urintab, men de fleste sunde atleter vil forblive hydrerede.

Husk, at det ikke er sundt at fokusere på kun ét næringsstof i en kost. Hvis du spiser en næsten udelukkende proteindiæt, kan du vædde på, at du går glip af vigtige næringsstoffer. Hvis du opretholder en balance mellem kulhydrater, protein og fedt og ikke spiser for meget i forhold til de samlede kalorier, bliver dit proteinindtag ikke for stort.

For at besvare det tredje spørgsmål, accepterer jeg ikke tanken om, at din krop kun kan optage en vis mængde protein pr. måltid, det være sig 30 eller hvad som helst. Denne idé antager, at det er ligegyldigt, om jeg vejer 300 pounds eller 120 pounds, og det er lige meget, om jeg lige har stået op af at se tv. Der er ikke noget offergrundlag for disse grænser.

Det, der sker, er dette: din krop har en forsyning af aminosyrer, som den konstant genopbygger; Efterhånden som de proteiner, du indtager, nedbrydes, går nogle i denne pulje, mens andre kan bruges til energi. Når du spiser nok protein, optager kroppen så meget som muligt og forbrænder resten til energi eller lagrer det som fedt. Selvfølgelig giver det mening ikke at indtage alt proteinet på én gang; Opdel det i stedet i 3-4 måltider om dagen. Dette bør normalt ske, medmindre du tager ekstreme forholdsregler for at forhindre det.

Inspireret af Andy G