Protein Power – Ποια ποσότητα είναι ιδανική για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών;

Protein Power – Ποια ποσότητα είναι ιδανική για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών;

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι κάθε μέρα για να δω αποτελέσματα; Πόση πρωτεΐνη είναι πάρα πολύ; Και πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να απορροφήσει το σώμα μου σε κάθε γεύμα;

"Ο μόνος τρόπος για να χτίσετε μυ είναι να τρώτε αρκετή πλήρη πρωτεΐνη κάθε μέρα. Δεν αρκεί μόνο η κατανάλωση θερμίδων. Εάν δεν τρώτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μέσα σε 60 έως 90 λεπτά από την προπόνησή σας, ουσιαστικά χάνετε τον χρόνο που ξοδέψατε για να τεντώνετε τους μύες σας στο γυμναστήριο. Προσωπικά, προσπαθώ να μειώσω τουλάχιστον 400 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα. με σωματικό βάρος περίπου 235 κιλά». – Jason Arntz, επαγγελματίας bodybuilder της IFBB.

"Πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μέτρια χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας θα ήταν να λαμβάνετε περίπου το 50% των θερμίδων από πρωτεΐνες, το 40% από υδατάνθρακες και το 10% από λίπος. Μπορείτε να χτίσετε ποιοτικούς μύες παραμένοντας αρκετά αδύνατος. - Chad Nicholls, επαγγελματίας αθλητικός διατροφολόγος.

Αυτό είναι απλώς ένα πρότυπο. Η γενετική σύνθεση και ο μεταβολισμός κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικά. Θα χρειαστεί να προσαρμόσετε αυτά τα ποσοστά στις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Για παράδειγμα, εάν παίρνετε εύκολα λίπος, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Εάν παραμένετε πολύ αδύνατοι, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.

"Οι οδηγίες που χρησιμοποιούμε γενικά είναι 0,67 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτή η ποσότητα δεν εγγυάται αποτελέσματα, εγγυάται ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Τα αποτελέσματα βασίζονται στη γενετική σας και στο πρόγραμμα προπόνησής σας." – Η Kritin Reimers, Ph.D., RD, είναι διευθύντρια διατροφής και υγείας στην Conagra Brands.

Περισσότερο από την ποσότητα πρωτεΐνης, η ποιότητα της πρωτεΐνης στα φαγητά σας είναι σημαντικός παράγοντας. Η υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνη βρίσκεται σε ζωικές πηγές όπως τα αυγά, το βοδινό κρέας και το γάλα. Αυτή η παραπάνω σύσταση προϋποθέτει ότι τα δύο τρίτα προέρχονται από πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Εάν παίρνετε πολλή πρωτεΐνη από το ψωμί και τα ζυμαρικά, πιθανότατα χρειάζεστε περισσότερο από 1 γραμμάριο ανά κιλό κάθε μέρα.

Για να απαντήσουν στο δεύτερο ερώτημα, ορισμένοι πιστεύουν ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης επιβαρύνει τα νεφρά, προκαλεί το σώμα να χάνει ασβέστιο και σας αφυδατώνει. Ας αντιμετωπίσουμε καθεμία από αυτές τις ανησυχίες. Πρώτον, το στρες στα νεφρά ισχύει για άτομα με ιστορικό νεφρικής νόσου. Για υγιείς ανθρώπους μάλλον δεν είναι πρόβλημα. Δεύτερον, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα, αλλά το σώμα προσαρμόζεται αυξάνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου στη διατροφή σας. Τρίτον, υπάρχει υποχρεωτική απώλεια ούρων, αλλά οι περισσότεροι υγιείς αθλητές θα παραμείνουν ενυδατωμένοι.

Να θυμάστε ότι η εστίαση σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό σε μια δίαιτα δεν είναι υγιές. Εάν ακολουθείτε σχεδόν αποκλειστικά πρωτεϊνική δίαιτα, μπορείτε να στοιχηματίσετε ότι χάνετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Εάν διατηρείτε μια ισορροπία μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους και δεν τρώτε πάρα πολύ όσον αφορά τις συνολικές θερμίδες, η πρόσληψη πρωτεΐνης δεν θα είναι υπερβολική.

Για να απαντήσω στην τρίτη ερώτηση, δεν αποδέχομαι την ιδέα ότι το σώμα σας μπορεί να αφομοιώσει μόνο μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης ανά γεύμα, είτε είναι 30 είτε οτιδήποτε άλλο. Αυτή η ιδέα προϋποθέτει ότι δεν έχει σημασία αν ζυγίζω 300 λίβρες ή 120 λίβρες και δεν έχει σημασία αν μόλις σηκώθηκα από την παρακολούθηση τηλεόρασης. Δεν υπάρχει θυσιαστική βάση για αυτά τα όρια.

Αυτό που συμβαίνει είναι το εξής: το σώμα σας έχει μια προσφορά αμινοξέων που αναπληρώνει συνεχώς. Καθώς οι πρωτεΐνες που καταναλώνετε διασπώνται, μερικές μπαίνουν σε αυτήν την πισίνα, ενώ άλλες μπορεί να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια. Όταν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα απορροφά όσο το δυνατόν περισσότερη και καίει την υπόλοιπη για ενέργεια ή την αποθηκεύει ως λίπος. Φυσικά, είναι λογικό να μην καταναλώνουμε όλη την πρωτεΐνη ταυτόχρονα. Αντίθετα, χωρίστε το σε 3-4 γεύματα την ημέρα. Αυτό θα πρέπει κανονικά να συμβαίνει εκτός εάν λάβετε ακραία μέτρα για να το αποτρέψετε.

Εμπνευσμένο από τον Andy G