Protein Power – ¿Qué cantidad es ideal para maximizar el crecimiento muscular?

Protein Power – ¿Qué cantidad es ideal para maximizar el crecimiento muscular?

¿Cuánta proteína necesito cada día para ver resultados? ¿Cuánta proteína es demasiada? ¿Y cuántos gramos de proteína puede absorber mi cuerpo en cada comida?

"La única forma de desarrollar músculo es comer suficiente proteína completa todos los días. Con solo consumir calorías no es suficiente. Si no comes una comida rica en proteínas dentro de los 60 a 90 minutos de tu entrenamiento, esencialmente estás perdiendo el tiempo que dedicaste a forzar tus músculos en el gimnasio. Personalmente, trato de obtener al menos 350 a 400 gramos de proteína por día fuera de temporada, con un peso corporal de alrededor de 235 libras". – Jason Arntz, culturista profesional de la IFBB.

"Es necesario seguir una dieta rica en proteínas, moderadamente baja en carbohidratos y baja en grasas. Una buena regla general sería obtener alrededor del 50% de las calorías de las proteínas, el 40% de los carbohidratos y el 10% de las grasas. Puedes desarrollar músculos de calidad sin dejar de ser bastante delgado", Chad Nicholls, nutricionista deportivo profesional.

Esto es sólo una plantilla; La composición genética y el metabolismo de cada persona son diferentes. Deberá ajustar estos porcentajes a sus necesidades específicas. Por ejemplo, si gana grasa fácilmente, es posible que necesite reducir su consumo de carbohidratos; Si se mantiene muy delgado, es posible que necesite aumentar su consumo de carbohidratos.

"Las pautas que generalmente utilizamos son de 0,67 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. Esta cantidad no garantiza resultados; garantiza que usted está cubriendo sus necesidades de proteínas. Los resultados se basan en su genética y su programa de entrenamiento". – Kritin Reimers, Ph.D., RD, es directora de nutrición y salud de Conagra Brands.

Más que sólo la cantidad de proteína, la calidad de la proteína en los alimentos es una consideración importante. La proteína de mayor calidad se encuentra en fuentes animales como los huevos, la carne de res y la leche. Esta recomendación anterior supone que dos tercios provienen de una proteína de alta calidad. Si obtienes mucha proteína del pan y la pasta, probablemente necesites más de 1 gramo por libra cada día.

Para responder a la segunda pregunta, algunos creen que el consumo elevado de proteínas ejerce presión sobre los riñones, hace que el cuerpo pierda calcio y lo deshidrata. Abordemos cada una de estas preocupaciones. Primero, el estrés renal se aplica a personas con antecedentes de enfermedad renal; Para las personas sanas probablemente no sea un problema. En segundo lugar, una mayor ingesta de proteínas aumenta la excreción urinaria de calcio, pero el cuerpo se adapta aumentando la absorción de calcio en la dieta. En tercer lugar, existe una pérdida de orina obligatoria, pero la mayoría de los atletas sanos se mantendrán hidratados.

Recuerde que centrarse en un solo nutriente en la dieta no es saludable. Si sigue una dieta casi exclusivamente proteica, puede apostar que se está perdiendo nutrientes importantes. Si mantienes un equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas y no comes demasiado en términos de calorías totales, tu ingesta de proteínas no será excesiva.

Para abordar la tercera pregunta, no acepto la idea de que tu cuerpo sólo pueda asimilar una determinada cantidad de proteínas por comida, ya sean 30 o la que sea. Esta idea supone que no importa si peso 300 libras o 120 libras, y no importa si acabo de levantarme después de mirar televisión. No hay base de sacrificio para estos límites.

Lo que sucede es esto: tu cuerpo tiene un suministro de aminoácidos que repone constantemente; A medida que las proteínas que consume se descomponen, algunas van a este grupo, mientras que otras pueden usarse como energía. Cuando se come suficiente proteína, el cuerpo absorbe la mayor cantidad posible y quema el resto para obtener energía o lo almacena como grasa. Por supuesto, tiene sentido no consumir toda la proteína de una vez; En su lugar, divídalo en 3 o 4 comidas al día. Esto normalmente debería suceder a menos que se tomen medidas extremas para evitarlo.

Inspirado por Andy G.