Protein Power – milline kogus on ideaalne lihaskasvu maksimeerimiseks?

Protein Power – milline kogus on ideaalne lihaskasvu maksimeerimiseks?

Kui palju valku ma vajan iga päev, et tulemusi näha? Kui palju valku on liiga palju? Ja mitu grammi valku suudab mu keha igal toidukorral omastada?

"Ainus viis lihaste kasvatamiseks on süüa iga päev piisavalt täisväärtuslikku valku. Ainult kalorite tarbimisest ei piisa. Kui te ei söö 60–90 minuti jooksul pärast treeningut valgurikast einet, raiskate sisuliselt aega, mille kulutasite jõusaalis lihaseid pingutades. Isiklikult proovin saada vähemalt 350–40 grammi valku päevast alla 0–40 grammi. umbes 235 naela." – Jason Arntz, IFBB professionaalne kulturist.

"Peate kinni pidama kõrge valgusisaldusega, mõõdukalt madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieedist. Hea rusikareegel oleks see, et umbes 50% kaloritest tuleks saada valkudest, 40% süsivesikutest ja 10% rasvast. Saate ehitada kvaliteetseid lihaseid, jäädes samas üsna saledaks. - Chad Nicholls, professionaalne sporditoitumisspetsialist.

See on lihtsalt mall; Iga inimese geneetiline ülesehitus ja ainevahetus on erinevad. Peate neid protsente kohandama vastavalt oma konkreetsetele vajadustele. Näiteks kui võtate kergesti rasva, peate võib-olla vähendama süsivesikute tarbimist; Kui jääte väga saledaks, peate võib-olla suurendama süsivesikute tarbimist.

"Juhised, mida me üldiselt kasutame, on 0,67–1 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta päevas. See kogus ei taga tulemusi; see tagab, et teie valguvajadus on täidetud. Tulemused põhinevad teie geneetikal ja treeningprogrammil." – Kritin Reimers, Ph.D., RD, on Conagra Brandsi toitumis- ja tervisedirektor.

Rohkem kui lihtsalt valgu kogus on teie toidus sisalduva valgu kvaliteet oluline. Kõrgema kvaliteediga valku leidub loomsetes allikates, nagu munad, veiseliha ja piim. See ülaltoodud soovitus eeldab, et kaks kolmandikku pärineb kvaliteetsest valgust. Kui saate leivast ja pastast palju valku, vajate tõenäoliselt iga päev rohkem kui 1 grammi naela kohta.

Teisele küsimusele vastamiseks usuvad mõned, et suur valgutarbimine koormab neere, põhjustab kaltsiumi kadu ja dehüdreerib teid. Käsitleme kõiki neid probleeme. Esiteks kehtib neerustress inimestele, kellel on anamneesis neeruhaigus; Tervete inimeste jaoks pole see ilmselt probleem. Teiseks suurendab suurenenud valgu tarbimine uriiniga kaltsiumi eritumist, kuid keha kohaneb, suurendades kaltsiumi imendumist teie toidus. Kolmandaks on kohustuslik uriinieritus, kuid enamik terveid sportlasi jääb hüdreeritud.

Pidage meeles, et ainult ühele toitainele keskendumine dieedis ei ole tervislik. Kui sööte peaaegu eranditult proteiinisisaldusega dieeti, võite kihla vedada, et jääte olulistest toitainetest ilma. Kui hoiad tasakaalus süsivesikute, valkude ja rasvade vahel ning ei söö kalorite üldkoguse osas liiga palju, ei ole valgutarbimine ülemäärane.

Kolmanda küsimuse lahendamiseks ei nõustu ma ideega, et teie keha suudab omastada ainult teatud koguse valku toidukorra kohta, olgu see siis 30 või mis iganes. See idee eeldab, et pole vahet, kas ma kaalun 300 naela või 120 naela, ja pole vahet, kas ma tõusin just telekat vaadates. Nende piiride jaoks pole ohverdavat alust.

Mis juhtub, on järgmine: teie kehal on aminohapete varu, mida see pidevalt täiendab; Kui teie tarbitavad valgud lagunevad, lähevad mõned sellesse basseini, samas kui teisi võidakse kasutada energia saamiseks. Kui sööd piisavalt valku, omastab keha nii palju kui võimalik ja ülejäänu põletab energia saamiseks või talletab rasvana. Loomulikult on mõistlik mitte tarbida kogu valku korraga; Selle asemel jagage see 3-4 toidukorraks päevas. See peaks tavaliselt juhtuma, kui te ei võta selle vältimiseks äärmuslikke meetmeid.

Inspireeritud Andy G