Protein Power – Mikä määrä on ihanteellinen lihaskasvun maksimoimiseksi?

Protein Power – Mikä määrä on ihanteellinen lihaskasvun maksimoimiseksi?

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä nähdäkseni tulokset? Kuinka paljon proteiinia on liikaa? Ja kuinka monta grammaa proteiinia kehoni voi imeä kullakin aterialla?

"Ainoa tapa rakentaa lihaksia on syödä tarpeeksi täydellistä proteiinia joka päivä. Pelkkä kalorien kuluttaminen ei riitä. Jos et syö proteiinipitoista ateriaa 60-90 minuutin kuluessa harjoituksesta, tuhlaat käytännössä aikaa, jonka käytit lihasten rasittamiseen kuntosalilla. Itse yritän saada vähintään 350-40 grammaa proteiinia päivässä noin 235 puntaa." – Jason Arntz, IFBB:n ammattikehonrakentaja.

"Sinun on pysyttävä proteiinipitoisessa, kohtalaisen vähähiilihydraattisessa ja vähärasvaisessa ruokavaliossa. Hyvä nyrkkisääntö olisi saada noin 50 % kaloreista proteiinista, 40 % hiilihydraateista ja 10 % rasvasta. Voit rakentaa laadukkaita lihaksia ja pysyä melko laihana. - Chad Nicholls, ammattiurheiluravitsemusterapeutti.

Tämä on vain malli; Jokaisen ihmisen geneettinen rakenne ja aineenvaihdunta ovat erilaisia. Sinun on mukautettava nämä prosenttiosuudet erityistarpeisiisi. Jos esimerkiksi lihot helposti, saatat joutua vähentämään hiilihydraattien saantia. Jos pysyt hyvin laihalla, saatat joutua lisäämään hiilihydraattien saantia.

"Yleensä käyttämämme ohjeet ovat 0,67–1 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä määrä ei takaa tuloksia; se takaa, että proteiinitarpeesi täyttyvät. Tulokset perustuvat genetiikkaasi ja harjoitusohjelmaasi." – Kritin Reimers, Ph.D., RD, on Conagra Brandsin ravitsemus- ja terveysjohtaja.

Enemmän kuin vain proteiinin määrä, elintarvikkeiden proteiinin laatu on tärkeä näkökohta. Laadukkaampaa proteiinia löytyy eläinlähteistä, kuten munista, naudanlihasta ja maidosta. Tämä yllä oleva suositus olettaa, että kaksi kolmasosaa tulee korkealaatuisesta proteiinista. Jos saat paljon proteiinia leivästä ja pastasta, tarvitset todennäköisesti enemmän kuin 1 gramman kiloa kohden joka päivä.

Vastatakseni toiseen kysymykseen jotkut uskovat, että runsas proteiinin saanti rasittaa munuaisia, saa elimistöä menettämään kalsiumia ja kuivattaa sinua. Käsitellään jokaista näistä huolenaiheista. Ensinnäkin munuaisstressi koskee ihmisiä, joilla on ollut munuaissairaus; Terveille ihmisille se ei todennäköisesti ole ongelma. Toiseksi lisääntynyt proteiinin saanti lisää kalsiumin erittymistä virtsaan, mutta elimistö mukautuu lisäämällä kalsiumin imeytymistä ruokavaliossasi. Kolmanneksi on pakollinen virtsan poisto, mutta useimmat terveet urheilijat pysyvät nesteytettyinä.

Muista, että keskittyminen vain yhteen ravintoaineeseen ruokavaliossa ei ole terveellistä. Jos syöt lähes yksinomaan proteiiniruokavaliota, voit lyödä vetoa, että menetät tärkeitä ravintoaineita. Jos säilytät tasapainon hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan välillä etkä syö liikaa kokonaiskalorimäärän suhteen, proteiinin saanti ei ole liiallinen.

Vastatakseni kolmanteen kysymykseen, en hyväksy ajatusta, että kehosi pystyy imemään vain tietyn määrän proteiinia ateriaa kohti, olipa se sitten 30 tai mikä tahansa. Tämä ajatus olettaa, että sillä ei ole väliä, painanko 300 vai 120 kiloa, ja sillä ei ole väliä, nousinko juuri television katselusta. Näille rajoituksille ei ole mitään uhrautuvaa perustetta.

Mitä tapahtuu, on tämä: kehollasi on tarjonta aminohappoja, joita se täydentää jatkuvasti; Kun kuluttamasi proteiinit hajoavat, osa menee tähän altaaseen, kun taas toisia voidaan käyttää energiana. Kun syöt tarpeeksi proteiinia, elimistö imee itseensä mahdollisimman paljon ja polttaa loput energiaksi tai varastoi sen rasvaksi. Tietenkin on järkevää olla kuluttamatta kaikkea proteiinia kerralla; Jaa sen sijaan 3-4 ateriaa päivässä. Tämän pitäisi yleensä tapahtua, ellet ryhdy äärimmäisiin toimenpiteisiin sen estämiseksi.

Innoittamana Andy G