Protein Power – Quelle quantité est idéale pour maximiser la croissance musculaire ?

Protein Power – Quelle quantité est idéale pour maximiser la croissance musculaire ?

De quelle quantité de protéines ai-je besoin chaque jour pour voir des résultats ? Quelle quantité de protéines est en trop ? Et combien de grammes de protéines mon corps peut-il absorber à chaque repas ?

"La seule façon de développer ses muscles est de manger suffisamment de protéines complètes chaque jour. Consommer des calories ne suffit pas. Si vous ne mangez pas de repas riche en protéines dans les 60 à 90 minutes suivant votre entraînement, vous perdez essentiellement le temps que vous avez passé à solliciter vos muscles au gymnase. Personnellement, j'essaie de consommer au moins 350 à 400 grammes de protéines par jour hors saison, avec un poids corporel d'environ 235 livres. " – Jason Arntz, bodybuilder professionnel IFBB.

"Vous devez vous en tenir à un régime riche en protéines, modérément faible en glucides et faible en gras. Une bonne règle de base serait d'obtenir environ 50 % de calories provenant des protéines, 40 % des glucides et 10 % des graisses. Vous pouvez développer des muscles de qualité tout en restant assez maigre. - Chad Nicholls, nutritionniste sportif professionnel.

Ceci est juste un modèle ; La constitution génétique et le métabolisme de chaque personne sont différents. Vous devrez ajuster ces pourcentages à vos besoins spécifiques. Par exemple, si vous grossissez facilement, vous devrez peut-être réduire votre consommation de glucides ; Si vous restez très mince, vous devrez peut-être augmenter votre apport en glucides.

"Les recommandations que nous utilisons généralement sont de 0,67 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Cette quantité ne garantit pas les résultats ; elle garantit que vous répondez à vos besoins en protéines. Les résultats sont basés sur votre génétique et votre programme d'entraînement." – Kritin Reimers, Ph.D., RD, est directeur de la nutrition et de la santé chez Conagra Brands.

Plus que la quantité de protéines, la qualité des protéines contenues dans vos aliments est un facteur important à considérer. Les protéines de qualité supérieure se trouvent dans des sources animales telles que les œufs, le bœuf et le lait. Cette recommandation ci-dessus suppose que les deux tiers proviennent d’une protéine de haute qualité. Si le pain et les pâtes apportent beaucoup de protéines, vous en aurez probablement besoin de plus d'un gramme par livre chaque jour.

Pour répondre à la deuxième question, certains pensent qu’un apport élevé en protéines exerce une pression sur les reins, fait perdre du calcium à l’organisme et vous déshydrate. Abordons chacune de ces préoccupations. Premièrement, le stress rénal s’applique aux personnes ayant des antécédents de maladie rénale ; Pour les personnes en bonne santé, ce n’est probablement pas un problème. Deuxièmement, un apport accru en protéines augmente l’excrétion urinaire de calcium, mais le corps s’adapte en augmentant l’absorption du calcium dans votre alimentation. Troisièmement, il y a une perte d’urine obligatoire, mais la plupart des athlètes en bonne santé resteront hydratés.

N’oubliez pas que se concentrer sur un seul nutriment dans son alimentation n’est pas sain. Si vous suivez un régime presque exclusivement protéiné, vous pouvez être sûr que vous manquez de nutriments importants. Si vous maintenez un équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses et que vous ne mangez pas trop en termes de calories totales, votre apport en protéines ne sera pas excessif.

Pour répondre à la troisième question, je n'accepte pas l'idée que votre corps ne puisse assimiler qu'une certaine quantité de protéines par repas, que ce soit 30 ou autre. Cette idée suppose que peu importe si je pèse 300 livres ou 120 livres, et peu importe si je viens de me lever après avoir regardé la télévision. Il n’y a aucune base sacrificielle pour ces limites.

Voici ce qui se passe : votre corps dispose d'une réserve d'acides aminés qu'il reconstitue constamment ; À mesure que les protéines que vous consommez se décomposent, certaines entrent dans ce pool, tandis que d’autres peuvent être utilisées comme source d’énergie. Lorsque vous mangez suffisamment de protéines, le corps en absorbe autant que possible et brûle le reste pour produire de l’énergie ou le stocke sous forme de graisse. Bien sûr, il est logique de ne pas consommer toutes les protéines en même temps ; Au lieu de cela, divisez-le en 3 à 4 repas par jour. Cela devrait normalement se produire, à moins que vous ne preniez des mesures extrêmes pour l'empêcher.

Inspiré par Andy G.