Snaga proteina – Koja je količina idealna za maksimiziranje rasta mišića?

Snaga proteina – Koja je količina idealna za maksimiziranje rasta mišića?

Koliko mi je proteina potrebno svaki dan da bih vidio rezultate? Koliko je proteina previše? I koliko grama proteina moje tijelo može apsorbirati u svakom obroku?

"Jedini način da izgradite mišiće je da jedete dovoljno cjelovitih proteina svaki dan. Samo unos kalorija nije dovoljan. Ako ne pojedete obrok bogat proteinima unutar 60 do 90 minuta nakon treninga, u biti gubite vrijeme koje ste proveli naprežući mišiće u teretani. Osobno pokušavam unijeti najmanje 350-400 grama proteina dnevno izvan sezone, s tjelesnom težinom oko 235 funti." – Jason Arntz, IFBB profesionalni bodybuilder.

"Morate se pridržavati dijete s visokim udjelom proteina, umjereno niskim udjelom ugljikohidrata i masti. Dobro bi pravilo bilo da oko 50% kalorija dobijete iz proteina, 40% iz ugljikohidrata i 10% iz masti. Možete izgraditi kvalitetne mišiće, a da pritom ostanete prilično vitki. - Chad Nicholls, profesionalni sportski nutricionist.

Ovo je samo predložak; Genetski sklop i metabolizam svake osobe su različiti. Te ćete postotke morati prilagoditi svojim specifičnim potrebama. Na primjer, ako se lako debljate, možda ćete morati smanjiti unos ugljikohidrata; Ako ostanete vrlo vitki, možda ćete morati povećati unos ugljikohidrata.

"Smjernice koje općenito koristimo su 0,67 do 1 gram proteina po funti tjelesne težine dnevno. Ova količina ne jamči rezultate; ona jamči da zadovoljavate svoje potrebe za proteinima. Rezultati se temelje na vašoj genetici i vašem programu treninga." – Kritin Reimers, Ph.D., RD, direktorica je prehrane i zdravlja u Conagra Brands.

Više od same količine proteina, kvaliteta proteina u vašoj hrani važan je faktor. Kvalitetniji protein nalazi se u životinjskim izvorima kao što su jaja, govedina i mlijeko. Ova gornja preporuka pretpostavlja da dvije trećine potječu od proteina visoke kvalitete. Ako dobivate puno proteina iz kruha i tjestenine, vjerojatno vam je potrebno više od 1 grama po kilogramu svaki dan.

Da odgovorimo na drugo pitanje, neki vjeruju da visok unos proteina opterećuje bubrege, uzrokuje gubitak kalcija u tijelu i dehidrira vas. Pozabavimo se svakom od ovih briga. Prvo, stres za bubrege odnosi se na osobe s poviješću bolesti bubrega; Za zdrave ljude to vjerojatno nije problem. Drugo, povećani unos proteina povećava izlučivanje kalcija mokraćom, ali tijelo se prilagođava povećanjem apsorpcije kalcija u vašoj prehrani. Treće, postoji obavezan gubitak urina, ali većina zdravih sportaša će ostati hidrirani.

Zapamtite da fokusiranje na samo jednu hranjivu tvar u prehrani nije zdravo. Ako jedete gotovo isključivo proteinsku dijetu, možete se kladiti da propuštate važne hranjive tvari. Ako održavate ravnotežu između ugljikohidrata, bjelančevina i masti te ne jedete previše u odnosu na ukupne kalorije, vaš unos bjelančevina neće biti pretjeran.

Da se pozabavim trećim pitanjem, ne prihvaćam ideju da vaše tijelo može asimilirati samo određenu količinu proteina po obroku, bilo to 30 ili više. Ova ideja pretpostavlja da nije važno imam li 300 funti ili 120 funti, i nije važno jesam li upravo ustao od gledanja televizije. Nema žrtvene osnove za ta ograničenja.

Ono što se događa je sljedeće: vaše tijelo ima zalihe aminokiselina koje neprestano nadopunjuje; Kako se proteini koje konzumirate razgrađuju, neki odlaze u ovaj bazen, dok se drugi mogu koristiti za energiju. Kada jedete dovoljno proteina, tijelo apsorbira što je više moguće, a ostatak sagorijeva za energiju ili ga pohranjuje kao mast. Naravno, ima smisla ne konzumirati sve proteine ​​odjednom; Umjesto toga, podijelite ga na 3-4 obroka dnevno. To bi se obično trebalo dogoditi osim ako ne poduzmete ekstremne mjere da to spriječite.

Nadahnut Andyjem G