Protein Power – Mekkora mennyiség ideális az izomnövekedés maximalizálásához?

Protein Power – Mekkora mennyiség ideális az izomnövekedés maximalizálásához?

Mennyi fehérjére van szükségem naponta, hogy láthassam az eredményeket? Mennyi fehérje túl sok? És hány gramm fehérjét képes felvenni a szervezetem étkezésenként?

"Az egyetlen módja az izomépítésnek, ha minden nap elegendő teljes értékű fehérjét eszel. Nem elég csak kalóriát fogyasztani. Ha nem eszel magas fehérjetartalmú ételt az edzést követő 60-90 percen belül, akkor gyakorlatilag elpazarolod azt az időt, amit az edzőteremben töltött izmaid megerőltetésével. Én személy szerint napi 350-40 gramm testsúllyal igyekszem leadni a fehérjét. körülbelül 235 font." – Jason Arntz, az IFBB professzionális testépítője.

"Ragaszkodnod kell a magas fehérjetartalmú, közepesen alacsony szénhidráttartalmú és zsírszegény étrendhez. Egy jó hüvelykujjszabály az, hogy a kalória körülbelül 50%-át fehérjéből, 40%-át szénhidrátból és 10%-át zsírból nyerj. Minőségi izomzatot építhetsz, miközben meglehetősen karcsú maradsz. - Chad Nicholls, professzionális sporttáplálkozási szakértő.

Ez csak egy sablon; Minden ember genetikai felépítése és anyagcseréje más. Ezeket a százalékokat az Ön egyedi igényeihez kell igazítania. Például, ha könnyen hízik, csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt; Ha nagyon sovány marad, akkor lehet, hogy növelnie kell a szénhidrátbevitelt.

"Az általunk általánosan használt irányelvek 0,67-1 gramm fehérje testtömegkilónként naponta. Ez a mennyiség nem garantálja az eredményt; garantálja, hogy kielégíti fehérjeszükségletét. Az eredmények a genetikán és az edzésprogramon alapulnak." – Kritin Reimers, Ph.D., RD, a Conagra Brands táplálkozási és egészségügyi igazgatója.

Nemcsak a fehérje mennyisége, hanem az élelmiszerekben lévő fehérje minősége is fontos szempont. A magasabb minőségű fehérje állati eredetű forrásokban található, például tojásban, marhahúsban és tejben. Ez a fenti ajánlás feltételezi, hogy kétharmada kiváló minőségű fehérjéből származik. Ha sok fehérjét kap kenyérből és tésztából, akkor valószínűleg naponta több mint 1 grammra van szüksége fontonként.

A második kérdés megválaszolásához egyesek úgy vélik, hogy a magas fehérjebevitel megterheli a veséket, kalciumveszteséget okoz a szervezetben, és kiszárad. Foglalkozzunk ezen aggályok mindegyikével. Először is, a veseterhelés azokra az emberekre vonatkozik, akiknek a kórtörténetében vesebetegség szerepel; Az egészséges emberek számára ez valószínűleg nem probléma. Másodszor, a megnövekedett fehérjebevitel növeli a vizelettel történő kalcium kiválasztását, de a szervezet alkalmazkodik azáltal, hogy növeli a kalcium felszívódását az étrendben. Harmadszor, kötelező a vizeletürítés, de a legtöbb egészséges sportoló hidratált marad.

Ne feledje, hogy az étrendben csak egy tápanyagra összpontosítani nem egészséges. Ha szinte kizárólag fehérje diétát eszel, fogadhatsz, hogy kihagysz a fontos tápanyagokból. Ha fenntartja az egyensúlyt a szénhidrát, a fehérje és a zsír között, és az összkalóriát tekintve nem eszik túl sokat, a fehérjebevitel nem lesz túlzott.

A harmadik kérdésre válaszolva nem fogadom el azt az elképzelést, hogy a szervezeted étkezésenként csak bizonyos mennyiségű fehérjét tud felvenni, legyen az 30 vagy bármi. Ez az elképzelés azt feltételezi, hogy nem számít, hogy 300 vagy 120 fontot nyomok, és az sem számít, hogy most keltem fel a tévézésből. Ezeknek a korlátoknak nincs áldozati alapja.

Ami történik, az a következő: szervezete aminosavkészlettel rendelkezik, amelyet folyamatosan pótol; Ahogy az elfogyasztott fehérjék lebomlanak, egyesek ebbe a medencébe kerülnek, míg mások energiaforrásként használhatók fel. Ha elegendő fehérjét eszel, a szervezet a lehető legtöbbet felveszi, a többit pedig elégeti energiává, vagy zsírként tárolja. Természetesen érdemes nem egyszerre fogyasztani az összes fehérjét; Ehelyett osszuk fel napi 3-4 étkezésre. Ennek általában meg kell történnie, hacsak nem tesz szélsőséges intézkedéseket a megelőzés érdekében.

Ihlette Andy G