Protein Power – Qual è la quantità ideale per massimizzare la crescita muscolare?

Protein Power – Qual è la quantità ideale per massimizzare la crescita muscolare?

Di quante proteine ​​ho bisogno ogni giorno per vedere i risultati? Quante proteine ​​sono troppe? E quanti grammi di proteine ​​può assorbire il mio corpo ad ogni pasto?

"L'unico modo per costruire muscoli è mangiare abbastanza proteine ​​complete ogni giorno. Consumare solo calorie non è sufficiente. Se non mangi un pasto ricco di proteine ​​entro 60-90 minuti dall'allenamento, stai essenzialmente sprecando il tempo che hai passato a sforzare i muscoli in palestra. Personalmente, cerco di assumere almeno 350-400 grammi di proteine ​​al giorno in bassa stagione, con un peso corporeo di circa 235 libbre." – Jason Arntz, bodybuilder professionista IFBB.

"Devi seguire una dieta ricca di proteine, moderatamente povera di carboidrati e povera di grassi. Una buona regola pratica sarebbe quella di ottenere circa il 50% delle calorie dalle proteine, il 40% dai carboidrati e il 10% dai grassi. Puoi costruire muscoli di qualità rimanendo abbastanza magri. - Chad Nicholls, un nutrizionista sportivo professionista.

Questo è solo un modello; La composizione genetica e il metabolismo di ogni persona sono diversi. Dovrai adattare queste percentuali alle tue esigenze specifiche. Ad esempio, se ingrassi facilmente, potrebbe essere necessario ridurre l'assunzione di carboidrati; Se rimani molto magro, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di carboidrati.

"Le linee guida che generalmente utilizziamo sono da 0,67 a 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Questa quantità non garantisce risultati; garantisce che stai soddisfacendo il tuo fabbisogno proteico. I risultati si basano sulla tua genetica e sul tuo programma di allenamento." – Kritin Reimers, Ph.D., RD, è direttore della nutrizione e della salute presso Conagra Brands.

Più che la semplice quantità di proteine, la qualità delle proteine ​​presenti negli alimenti è una considerazione importante. Le proteine ​​di qualità superiore si trovano in fonti animali come uova, carne di manzo e latte. Questa raccomandazione presuppone che i due terzi provengano da proteine ​​di alta qualità. Se ottieni molte proteine ​​dal pane e dalla pasta, probabilmente ne avrai bisogno di più di 1 grammo per libbra ogni giorno.

Per rispondere alla seconda domanda, alcuni credono che un elevato apporto proteico metta a dura prova i reni, faccia perdere calcio al corpo e disidrati. Affrontiamo ciascuna di queste preoccupazioni. Innanzitutto, lo stress renale si applica alle persone con una storia di malattia renale; Per le persone sane probabilmente non è un problema. In secondo luogo, un maggiore apporto proteico aumenta l’escrezione urinaria di calcio, ma il corpo si adatta aumentando l’assorbimento del calcio nella dieta. In terzo luogo, vi è una perdita obbligatoria di urina, ma la maggior parte degli atleti sani rimarrà idratata.

Ricorda che concentrarsi su un solo nutriente in una dieta non è salutare. Se stai seguendo una dieta quasi esclusivamente proteica, puoi scommettere che stai perdendo importanti nutrienti. Se mantieni un equilibrio tra carboidrati, proteine ​​e grassi e non mangi troppo in termini di calorie totali, l’apporto proteico non sarà eccessivo.

Per rispondere alla terza domanda, non accetto l'idea che il tuo corpo possa assimilare solo una certa quantità di proteine ​​per pasto, che siano 30 o meno. Questa idea presuppone che non importa se peso 300 o 120 libbre, e non importa se mi sono appena alzato dopo aver guardato la TV. Non esiste alcuna base sacrificale per questi limiti.

Quello che succede è questo: il tuo corpo ha una scorta di aminoacidi che si rifornisce costantemente; Quando le proteine ​​che consumi si decompongono, alcune finiscono in questa riserva, mentre altre possono essere utilizzate per produrre energia. Quando mangi abbastanza proteine, il corpo ne assorbe il più possibile e brucia il resto per produrre energia o lo immagazzina sotto forma di grasso. Naturalmente è logico non consumare tutte le proteine ​​in una volta; Dividetelo invece in 3-4 pasti al giorno. Questo dovrebbe normalmente accadere a meno che non si adottino misure estreme per prevenirlo.

Ispirato da Andy G