Protein Power – koks kiekis yra idealus norint maksimaliai padidinti raumenų augimą?

Protein Power – koks kiekis yra idealus norint maksimaliai padidinti raumenų augimą?

Kiek baltymų man reikia kasdien, kad pamatyčiau rezultatus? Kiek baltymų yra per daug? O kiek gramų baltymų mano organizmas gali pasisavinti per kiekvieną valgį?

"Vienintelis būdas auginti raumenis yra valgyti pakankamai visaverčių baltymų kiekvieną dieną. Vien tik suvartoti kalorijų neužtenka. Jei per 60–90 minučių po treniruotės nepavalgote daug baltymų turinčio maisto, iš esmės sugaišite laiką, praleistą įtempdami raumenis sporto salėje. Asmeniškai aš stengiuosi per dieną suvalgyti bent 350–40 gramų baltymų. apie 235 svarus“. – Jasonas Arntzas, IFBB profesionalus kultūristas.

"Reikia laikytis dietos, kurioje yra daug baltymų, vidutiniškai mažai angliavandenių ir mažai riebalų. Gera nykščio taisyklė būtų gauti apie 50% kalorijų iš baltymų, 40% - iš angliavandenių ir 10% - iš riebalų. Galite sukurti kokybiškus raumenis, išlikdami gana liekni. - Chadas Nichollsas, profesionalus sporto mitybos specialistas.

Tai tik šablonas; Kiekvieno žmogaus genetinė sandara ir medžiagų apykaita yra skirtinga. Turėsite pakoreguoti šiuos procentus pagal savo konkrečius poreikius. Pavyzdžiui, jei lengvai priaugate riebalų, gali tekti sumažinti angliavandenių suvartojimą; Jei esate labai lieknas, jums gali tekti padidinti angliavandenių suvartojimą.

"Mes paprastai naudojame 0,67–1 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Šis kiekis negarantuoja rezultatų; tai garantuoja, kad patenkinate baltymų poreikius. Rezultatai pagrįsti jūsų genetika ir treniruočių programa." – Kritin Reimers, Ph.D., RD, yra „Conagra Brands“ mitybos ir sveikatos direktorius.

Svarbu ne tik baltymų kiekis, bet ir baltymų kokybė jūsų maiste. Aukštesnės kokybės baltymai randami gyvūniniuose šaltiniuose, tokiuose kaip kiaušiniai, jautiena ir pienas. Šioje aukščiau pateiktoje rekomendacijoje daroma prielaida, kad du trečdaliai gaunami iš aukštos kokybės baltymų. Jei gausite daug baltymų iš duonos ir makaronų, jums tikriausiai reikia daugiau nei 1 gramo kilogramui kiekvieną dieną.

Atsakydami į antrąjį klausimą, kai kurie mano, kad gausus baltymų suvartojimas apkrauna inkstus, dėl to organizmas netenka kalcio ir dehidratuoja. Išspręskime kiekvieną iš šių problemų. Pirma, inkstų įtampa taikoma žmonėms, kurie sirgo inkstų liga; Sveikiems žmonėms tai tikriausiai nėra problema. Antra, padidėjęs baltymų suvartojimas padidina kalcio išsiskyrimą su šlapimu, tačiau organizmas prisitaiko padidindamas kalcio pasisavinimą iš jūsų dietos. Trečia, yra privalomas šlapimo netekimas, tačiau dauguma sveikų sportininkų išliks hidratuoti.

Atminkite, kad koncentruotis tik į vieną maistinę medžiagą dietoje nėra sveika. Jei valgote beveik vien tik baltymų dietą, galite lažintis, kad jums trūksta svarbių maistinių medžiagų. Jei išlaikysite pusiausvyrą tarp angliavandenių, baltymų ir riebalų ir nevalgysite per daug, skaičiuojant pagal bendrą kalorijų kiekį, jūsų baltymų kiekis nebus per didelis.

Atsakydamas į trečiąjį klausimą, aš nesutinku su mintimi, kad jūsų kūnas per valgį gali pasisavinti tik tam tikrą baltymų kiekį, nesvarbu, ar tai būtų 30, ar bet kas. Ši idėja daro prielaidą, kad nesvarbu, ar aš sveriu 300 svarų, ar 120 svarų, ir nesvarbu, ar ką tik atsikėliau žiūrėdamas televizorių. Dėl šių ribų nėra jokio pasiaukojimo pagrindo.

Kas atsitinka taip: jūsų kūnas turi aminorūgščių atsargas, kurias jis nuolat papildo; Kai jūsų vartojami baltymai suyra, kai kurie patenka į šį baseiną, o kiti gali būti naudojami energijai gauti. Valgant pakankamai baltymų, organizmas pasisavina kiek įmanoma daugiau, o likusį sudegina energijai arba kaupia kaip riebalus. Žinoma, prasminga nevartoti visų baltymų iš karto; Vietoj to, padalinkite jį į 3-4 valgymus per dieną. Paprastai taip turėtų nutikti, nebent imsitės kraštutinių priemonių, kad to išvengtumėte.

Įkvėptas Andy G