Proteīna spēks – kāds daudzums ir ideāls, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu?

Proteīna spēks – kāds daudzums ir ideāls, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu?

Cik daudz olbaltumvielu man ir nepieciešams katru dienu, lai redzētu rezultātus? Cik daudz olbaltumvielu ir par daudz? Un cik gramus olbaltumvielu mans ķermenis var uzņemt katrā ēdienreizē?

"Vienīgais veids, kā veidot muskuļus, ir ēst pietiekami daudz pilnvērtīgu olbaltumvielu katru dienu. Ar kaloriju patēriņu vien nepietiek. Ja 60–90 minūšu laikā pēc treniņa neēdat maltīti ar augstu olbaltumvielu saturu, jūs būtībā izniekojat laiku, ko pavadījāt, sasprindzinot muskuļus sporta zālē. Personīgi es cenšos iegūt vismaz 350–40 g no svara dienā olbaltumvielas. apmēram 235 mārciņas." – Džeisons Ārncs, IFBB profesionālais kultūrists.

"Jums ir jāpieturas pie diētas ar augstu olbaltumvielu, vidēji zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu. Labs noteikums būtu iegūt apmēram 50% kaloriju no olbaltumvielām, 40% no ogļhidrātiem un 10% no taukiem. Jūs varat veidot kvalitatīvus muskuļus, saglabājot diezgan liesu. - Čads Nikolss, profesionāls sporta uztura speciālists.

Šī ir tikai veidne; Katra cilvēka ģenētiskā uzbūve un vielmaiņa ir atšķirīga. Šie procenti jums būs jāpielāgo jūsu īpašajām vajadzībām. Piemēram, ja jūs viegli iegūstat taukus, jums var būt nepieciešams samazināt ogļhidrātu uzņemšanu; Ja esat ļoti slaids, jums var būt nepieciešams palielināt ogļhidrātu uzņemšanu.

"Pamatnostādnes, ko mēs parasti izmantojam, ir 0,67 līdz 1 grams proteīna uz vienu ķermeņa svara mārciņu dienā. Šis daudzums negarantē rezultātus; tas garantē, ka jūs apmierināt savas proteīna vajadzības. Rezultāti ir balstīti uz jūsu ģenētiku un treniņu programmu." – Kritins Reimers, Ph.D., RD, ir Conagra Brands uztura un veselības direktors.

Svarīgs apsvērums ir ne tikai olbaltumvielu daudzums, bet arī olbaltumvielu kvalitāte jūsu pārtikā. Augstākas kvalitātes olbaltumvielas ir atrodamas dzīvnieku izcelsmes avotos, piemēram, olās, liellopu gaļā un pienā. Šis iepriekš sniegtais ieteikums paredz, ka divas trešdaļas nāk no augstas kvalitātes olbaltumvielām. Ja jūs saņemat daudz olbaltumvielu no maizes un makaroniem, jums, iespējams, ir nepieciešams vairāk nekā 1 grams uz mārciņu katru dienu.

Lai atbildētu uz otro jautājumu, daži uzskata, ka liela olbaltumvielu uzņemšana noslogo nieres, liek organismam zaudēt kalciju un dehidrē jūs. Pievērsīsimies katrai no šīm bažām. Pirmkārt, nieru stress attiecas uz cilvēkiem ar nieru slimību anamnēzē; Veseliem cilvēkiem tā droši vien nav problēma. Otrkārt, palielināta olbaltumvielu uzņemšana palielina kalcija izdalīšanos ar urīnu, bet organisms pielāgojas, palielinot kalcija uzsūkšanos jūsu uzturā. Treškārt, ir obligāts urīna zudums, bet lielākā daļa veselīgu sportistu saglabās hidratāciju.

Atcerieties, ka koncentrēšanās tikai uz vienu uzturvielu diētā nav veselīga. Ja jūs ēdat gandrīz tikai olbaltumvielu diētu, varat derēt, ka jums trūkst svarīgu uzturvielu. Ja saglabāsiet līdzsvaru starp ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem un neēdīsiet pārāk daudz kopējā kaloriju daudzuma izteiksmē, olbaltumvielu uzņemšana nebūs pārmērīga.

Atbildot uz trešo jautājumu, es nepieņemu domu, ka jūsu ķermenis vienā ēdienreizē var asimilēt tikai noteiktu olbaltumvielu daudzumu, neatkarīgi no tā, vai tas ir 30 vai kas cits. Šī ideja pieņem, ka nav svarīgi, vai es sveru 300 mārciņas vai 120 mārciņas, un nav svarīgi, vai es tikko piecēlos no televizora skatīšanās. Šiem ierobežojumiem nav nekāda pamata.

Kas notiek šādi: jūsu ķermenim ir aminoskābju krājumi, ko tas pastāvīgi papildina; Tā kā jūsu patērētās olbaltumvielas sadalās, daži nonāk šajā baseinā, bet citi var tikt izmantoti enerģijai. Kad jūs ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, organisms absorbē pēc iespējas vairāk un pārējo sadedzina enerģijas iegūšanai vai uzglabā kā taukus. Protams, nav jēgas patērēt visu olbaltumvielu uzreiz; Tā vietā sadaliet to 3-4 ēdienreizēs dienā. Parasti tam vajadzētu notikt, ja vien neveicat ārkārtējus pasākumus, lai to novērstu.

Iedvesmojoties no Endija G