Protein Power – Welke hoeveelheid is ideaal om de spiergroei te maximaliseren?

Protein Power – Welke hoeveelheid is ideaal om de spiergroei te maximaliseren?

Hoeveel eiwitten heb ik elke dag nodig om resultaten te zien? Hoeveel eiwit is te veel? En hoeveel gram eiwit kan mijn lichaam per maaltijd opnemen?

"De enige manier om spieren op te bouwen is door elke dag voldoende complete eiwitten te eten. Alleen maar calorieën consumeren is niet genoeg. Als je niet binnen 60 tot 90 minuten na je training een eiwitrijke maaltijd eet, verspil je in feite de tijd die je hebt besteed aan het trainen van je spieren in de sportschool. Persoonlijk probeer ik buiten het seizoen minstens 350-400 gram eiwit per dag binnen te krijgen, met een lichaamsgewicht van ongeveer 235 pond." – Jason Arntz, professionele bodybuilder van IFBB.

"Je moet je houden aan een eiwitrijk, matig koolhydraatarm en vetarm dieet. Een goede vuistregel zou zijn om ongeveer 50% van de calorieën uit eiwitten te halen, 40% uit koolhydraten en 10% uit vet. Je kunt hoogwaardige spieren opbouwen terwijl je redelijk mager blijft. - Chad Nicholls, een professionele sportvoedingsdeskundige.

Dit is slechts een sjabloon; De genetische samenstelling en het metabolisme van elke persoon zijn anders. U zult deze percentages moeten aanpassen aan uw specifieke behoeften. Als u bijvoorbeeld gemakkelijk dik wordt, moet u mogelijk uw koolhydraatinname verlagen; Als u erg mager blijft, moet u mogelijk uw koolhydraatinname verhogen.

"De richtlijnen die we doorgaans gebruiken zijn 0,67 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Deze hoeveelheid garandeert geen resultaten; het garandeert dat u aan uw eiwitbehoeften voldoet. Resultaten zijn gebaseerd op uw genetica en uw trainingsprogramma." – Kritin Reimers, Ph.D., RD, is directeur voeding en gezondheid bij Conagra Brands.

Niet alleen de hoeveelheid eiwit, maar ook de kwaliteit van de eiwitten in uw voedsel is een belangrijke overweging. De eiwitten van hogere kwaliteit worden aangetroffen in dierlijke bronnen zoals eieren, rundvlees en melk. Bij deze aanbeveling hierboven wordt ervan uitgegaan dat twee derde afkomstig is van hoogwaardige eiwitten. Als je veel eiwitten uit brood en pasta haalt, heb je waarschijnlijk elke dag meer dan 1 gram per pond nodig.

Om de tweede vraag te beantwoorden: sommigen geloven dat een hoge eiwitinname de nieren belast, ervoor zorgt dat het lichaam calcium verliest en je uitdroogt. Laten we elk van deze zorgen aanpakken. Ten eerste is nierstress van toepassing op mensen met een voorgeschiedenis van nierziekten; Voor gezonde mensen is het waarschijnlijk geen probleem. Ten tweede verhoogt een verhoogde eiwitinname de calciumuitscheiding via de urine, maar het lichaam past zich aan door de opname van calcium in uw dieet te verhogen. Ten derde is er verplicht urineverlies, maar de meeste gezonde atleten blijven gehydrateerd.

Vergeet niet dat het niet gezond is om je te concentreren op slechts één voedingsstof in een dieet. Als je een vrijwel uitsluitend eiwitdieet volgt, kun je er zeker van zijn dat je belangrijke voedingsstoffen mist. Als u een evenwicht behoudt tussen koolhydraten, eiwitten en vetten en niet te veel eet qua totale calorieën, zal uw eiwitinname niet buitensporig zijn.

Om de derde vraag te beantwoorden: ik aanvaard niet het idee dat je lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid eiwitten per maaltijd kan opnemen, of het nu 30 zijn of wat dan ook. Dit idee gaat ervan uit dat het niet uitmaakt of ik 300 pond of 120 pond weeg, en dat het niet uitmaakt of ik net opsta van tv kijken. Er bestaat geen opofferingsbasis voor deze grenzen.

Wat er gebeurt is dit: je lichaam heeft een voorraad aminozuren die het voortdurend aanvult; Naarmate de eiwitten die je consumeert worden afgebroken, gaan sommige in deze poel, terwijl andere voor energie kunnen worden gebruikt. Wanneer je voldoende eiwitten eet, neemt het lichaam zoveel mogelijk op en verbrandt de rest voor energie of slaat het op als vet. Het is natuurlijk logisch om niet al het eiwit in één keer te consumeren; Verdeel het in plaats daarvan over 3-4 maaltijden per dag. Dit zou normaal gesproken moeten gebeuren, tenzij u extreme maatregelen neemt om dit te voorkomen.

Geïnspireerd door Andy G