Protein Power – Hvilken mengde er ideell for å maksimere muskelvekst?

Protein Power – Hvilken mengde er ideell for å maksimere muskelvekst?

Hvor mye protein trenger jeg hver dag for å se resultater? Hvor mye protein er for mye? Og hvor mange gram protein kan kroppen min absorbere ved hvert måltid?

"Den eneste måten å bygge muskler på er å spise nok komplett protein hver dag. Bare å innta kalorier er ikke nok. Hvis du ikke spiser et proteinrikt måltid innen 60 til 90 minutter etter treningen din, kaster du i hovedsak bort tiden du brukte på å anstrenge musklene i treningsstudioet. Personlig prøver jeg å få i deg minst 350-400 per dag med 3-1 gram protein per dag per dag med ca. pund." – Jason Arntz, IFBB profesjonell kroppsbygger.

"Du må holde deg til et kosthold med høyt protein, moderat lavkarbo og lavt fett. En god tommelfingerregel ville være å få i seg omtrent 50 % av kaloriene fra protein, 40 % fra karbohydrater og 10 % fra fett. Du kan bygge kvalitetsmuskler samtidig som du forblir ganske mager. - Chad Nicholls, en profesjonell sportsernæringsfysiolog.

Dette er bare en mal; Den genetiske sammensetningen og metabolismen til hver person er forskjellig. Du må justere disse prosentene til dine spesifikke behov. For eksempel, hvis du lett får fett, kan det hende du må redusere karbohydratinntaket; Hvis du holder deg veldig mager, kan det hende du må øke karbohydratinntaket.

"Retningslinjene vi vanligvis bruker er 0,67 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Denne mengden garanterer ikke resultater; den garanterer at du oppfyller proteinbehovene dine. Resultatene er basert på din genetikk og ditt treningsprogram." – Kritin Reimers, Ph.D., RD, er direktør for ernæring og helse ved Conagra Brands.

Mer enn bare mengden protein, er kvaliteten på proteinet i maten en viktig faktor. Jo høyere kvalitet protein finnes i animalske kilder som egg, biff og melk. Denne anbefalingen ovenfor antar at to tredjedeler kommer fra et protein av høy kvalitet. Hvis du får i deg mye protein fra brød og pasta, trenger du sannsynligvis mer enn 1 gram per kilo hver dag.

For å svare på det andre spørsmålet, tror noen at høyt proteininntak belaster nyrene, får kroppen til å miste kalsium og dehydrerer deg. La oss ta opp hver av disse bekymringene. For det første gjelder nyrestress personer med en historie med nyresykdom; For friske mennesker er det nok ikke noe problem. For det andre øker økt proteininntak utskillelsen av kalsium i urinen, men kroppen tilpasser seg ved å øke absorpsjonen av kalsium i kostholdet ditt. For det tredje er det obligatorisk urintap, men de fleste friske idrettsutøvere vil holde seg hydrert.

Husk at det ikke er sunt å fokusere på bare ett næringsstoff i en diett. Hvis du spiser en nesten utelukkende proteindiett, kan du satse på at du går glipp av viktige næringsstoffer. Hvis du opprettholder en balanse mellom karbohydrater, protein og fett og ikke spiser for mye i forhold til totale kalorier, vil ikke proteininntaket ditt være overdrevent.

For å svare på det tredje spørsmålet, aksepterer jeg ikke ideen om at kroppen din bare kan assimilere en viss mengde protein per måltid, det være seg 30 eller hva som helst. Denne ideen forutsetter at det ikke spiller noen rolle om jeg veier 300 pounds eller 120 pounds, og det spiller ingen rolle om jeg nettopp har stått opp etter å se på TV. Det er ikke noe offergrunnlag for disse grensene.

Det som skjer er dette: Kroppen din har en tilførsel av aminosyrer som den stadig fyller på; Etter hvert som proteinene du spiser brytes ned, går noen inn i dette bassenget, mens andre kan brukes til energi. Når du spiser nok protein, absorberer kroppen så mye som mulig og forbrenner resten for energi eller lagrer det som fett. Selvfølgelig er det fornuftig å ikke konsumere alt proteinet på en gang; Del i stedet opp i 3-4 måltider per dag. Dette skal normalt skje med mindre du tar ekstreme tiltak for å forhindre det.

Inspirert av Andy G