Protein Power – Jaka ilość jest idealna, aby zmaksymalizować wzrost mięśni?

Protein Power – Jaka ilość jest idealna, aby zmaksymalizować wzrost mięśni?

Ile białka potrzebuję każdego dnia, aby zobaczyć rezultaty? Ile białka to za dużo? Ile gramów białka może wchłonąć mój organizm w każdym posiłku?

„Jedynym sposobem na budowanie mięśni jest codzienne spożywanie wystarczającej ilości pełnowartościowego białka. Samo spożywanie kalorii nie wystarczy. Jeśli nie zjesz posiłku wysokobiałkowego w ciągu 60–90 minut po treningu, w zasadzie marnujesz czas, który spędzałeś na obciążaniu mięśni na siłowni. Osobiście staram się dostarczać co najmniej 350–400 gramów białka dziennie poza sezonem, przy masie ciała około 235 funtów”. – Jason Arntz, zawodowy kulturysta IFBB.

„Musisz trzymać się diety wysokobiałkowej, umiarkowanie niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej. Dobrą zasadą jest pozyskiwanie około 50% kalorii z białka, 40% z węglowodanów i 10% z tłuszczu. Możesz budować wysokiej jakości mięśnie, pozostając w miarę szczupły. – Chad Nicholls, profesjonalny dietetyk sportowy.

To tylko szablon; Struktura genetyczna i metabolizm każdej osoby są inne. Będziesz musiał dostosować te wartości procentowe do swoich konkretnych potrzeb. Na przykład, jeśli łatwo tyjesz, konieczne może być zmniejszenie spożycia węglowodanów; Jeśli utrzymujesz bardzo szczupłą sylwetkę, może być konieczne zwiększenie spożycia węglowodanów.

„Wytyczne, które zazwyczaj stosujemy, to 0,67 do 1 grama białka na funt masy ciała dziennie. Ta ilość nie gwarantuje wyników; gwarantuje, że zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na białko. Wyniki opierają się na Twojej genetyce i programie treningowym”. – Kritin Reimers, doktor nauk medycznych, jest dyrektorem ds. żywienia i zdrowia w firmie Conagra Brands.

Ważnym czynnikiem jest nie tylko ilość białka, jego jakość w pożywieniu. Białko wyższej jakości znajduje się w źródłach zwierzęcych, takich jak jaja, wołowina i mleko. Powyższe zalecenie zakłada, że ​​dwie trzecie pochodzi z białka wysokiej jakości. Jeśli dostarczasz dużo białka z chleba i makaronu, prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej niż 1 gram na funt dziennie.

Odpowiadając na drugie pytanie, niektórzy uważają, że wysokie spożycie białka obciąża nerki, powoduje utratę wapnia i odwodnienie organizmu. Rozwiążmy każdą z tych obaw. Po pierwsze, stres nerek dotyczy osób, u których w przeszłości występowała choroba nerek; Dla zdrowych ludzi prawdopodobnie nie stanowi to problemu. Po drugie, zwiększone spożycie białka zwiększa wydalanie wapnia z moczem, ale organizm dostosowuje się, zwiększając wchłanianie wapnia z diety. Po trzecie, następuje obowiązkowa utrata moczu, ale większość zdrowych sportowców pozostaje nawodniona.

Pamiętaj, że skupianie się na jednym składniku odżywczym w diecie nie jest zdrowe. Jeśli stosujesz dietę prawie wyłącznie białkową, możesz się założyć, że tracisz ważne składniki odżywcze. Jeśli utrzymasz równowagę między węglowodanami, białkiem i tłuszczem i nie będziesz spożywać zbyt dużej ilości kalorii, spożycie białka nie będzie nadmierne.

Odpowiadając na trzecie pytanie, nie akceptuję poglądu, że organizm może przyswoić tylko określoną ilość białka w jednym posiłku, niezależnie od tego, czy będzie to 30, czy inna ilość. Pomysł ten zakłada, że ​​nie ma znaczenia, czy ważę 300 czy 120 funtów i nie ma znaczenia, czy właśnie wstałem z oglądania telewizji. Dla tych ograniczeń nie ma podstawy ofiarnej.

Dzieje się tak: Twoje ciało ma zapas aminokwasów, który stale uzupełnia; W miarę rozkładu spożywanych białek część trafia do tej puli, a inne mogą zostać wykorzystane jako źródło energii. Kiedy jesz wystarczającą ilość białka, organizm wchłania jego jak najwięcej, a resztę spala w celu uzyskania energii lub przechowuje ją w postaci tłuszczu. Oczywiście nie ma sensu spożywać całego białka na raz; Zamiast tego podziel go na 3-4 posiłki dziennie. Zwykle powinno się to zdarzyć, chyba że podejmiesz ekstremalne środki, aby temu zapobiec.

Zainspirowany Andym G