Protein Power – Qual a quantidade ideal para maximizar o crescimento muscular?

Protein Power – Qual a quantidade ideal para maximizar o crescimento muscular?

Quanta proteína eu preciso por dia para ver resultados? Quanta proteína é demais? E quantos gramas de proteína meu corpo pode absorver em cada refeição?

"A única maneira de construir músculos é comer proteína completa suficiente todos os dias. Apenas consumir calorias não é suficiente. Se você não comer uma refeição rica em proteínas dentro de 60 a 90 minutos após o treino, você está essencialmente desperdiçando o tempo que gastou tensionando os músculos na academia. Pessoalmente, tento obter pelo menos 350-400 gramas de proteína por dia fora da temporada, com um peso corporal de cerca de 235 libras. " – Jason Arntz, fisiculturista profissional da IFBB.

"Você precisa seguir uma dieta rica em proteínas, moderadamente pobre em carboidratos e com baixo teor de gordura. Uma boa regra seria obter cerca de 50% das calorias provenientes de proteínas, 40% de carboidratos e 10% de gordura. Você pode construir músculos de qualidade enquanto permanece bastante magro. - Chad Nicholls, nutricionista esportivo profissional.

Este é apenas um modelo; A composição genética e o metabolismo de cada pessoa são diferentes. Você precisará ajustar essas porcentagens às suas necessidades específicas. Por exemplo, se você ganha gordura com facilidade, pode ser necessário diminuir a ingestão de carboidratos; Se você permanecer muito magro, pode ser necessário aumentar a ingestão de carboidratos.

“As diretrizes que geralmente usamos são de 0,67 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Essa quantidade não garante resultados; – Kritin Reimers, Ph.D., RD, é diretora de nutrição e saúde da Conagra Brands.

Mais do que apenas a quantidade de proteína, a qualidade da proteína nos alimentos é uma consideração importante. A proteína de maior qualidade é encontrada em fontes animais, como ovos, carne bovina e leite. Esta recomendação acima pressupõe que dois terços provêm de proteína de alta qualidade. Se você obtém muita proteína do pão e da massa, provavelmente precisará de mais de 1 grama por quilo por dia.

Para responder à segunda pergunta, alguns acreditam que a ingestão elevada de proteínas sobrecarrega os rins, faz com que o corpo perca cálcio e desidrata. Vamos abordar cada uma dessas preocupações. Primeiro, o estresse renal se aplica a pessoas com histórico de doença renal; Para pessoas saudáveis ​​provavelmente não é um problema. Em segundo lugar, o aumento da ingestão de proteínas aumenta a excreção urinária de cálcio, mas o corpo se adapta aumentando a absorção de cálcio na dieta. Terceiro, há perda obrigatória de urina, mas a maioria dos atletas saudáveis ​​permanecerá hidratada.

Lembre-se de que focar em apenas um nutriente na dieta não é saudável. Se você está seguindo uma dieta quase exclusivamente protéica, pode apostar que está perdendo nutrientes importantes. Se você mantiver um equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras e não comer muito em termos de calorias totais, sua ingestão de proteínas não será excessiva.

Para responder à terceira questão, não aceito a ideia de que o seu corpo só consiga assimilar uma certa quantidade de proteína por refeição, sejam 30 ou o que for. Essa ideia pressupõe que não importa se eu peso 300 ou 120 libras, e não importa se acabei de acordar depois de assistir TV. Não há base sacrificial para esses limites.

O que acontece é o seguinte: seu corpo tem um suprimento de aminoácidos que é constantemente reabastecido; À medida que as proteínas que você consome se decompõem, algumas vão para esse reservatório, enquanto outras podem ser usadas como energia. Quando você ingere proteína suficiente, o corpo absorve o máximo possível e queima o restante para obter energia ou a armazena como gordura. É claro que faz sentido não consumir todas as proteínas de uma só vez; Em vez disso, divida-o em 3-4 refeições por dia. Isso normalmente deve acontecer, a menos que você tome medidas extremas para evitá-lo.

Inspirado por Andy G