Protein Power – Ce cantitate este ideală pentru a maximiza creșterea musculară?

Protein Power – Ce cantitate este ideală pentru a maximiza creșterea musculară?

De câte proteine ​​am nevoie în fiecare zi pentru a vedea rezultate? Câtă proteină este prea mult? Și câte grame de proteine ​​poate absorbi corpul meu la fiecare masă?

„Singura modalitate de a construi mușchi este să mănânci suficiente proteine complete în fiecare zi. Doar consumul de calorii nu este suficient. Dacă nu mănânci o masă bogată în proteine în 60 până la 90 de minute de la antrenament, în esență pierzi timpul petrecut încordându-ți mușchii în sală. 235 de lire sterline.” – Jason Arntz, culturist profesionist IFBB.

„Trebuie să rămâi la o dietă bogată în proteine, moderat săracă în carbohidrați și săracă în grăsimi. O regulă bună ar fi să obții aproximativ 50% din calorii din proteine, 40% din carbohidrați și 10% din grăsimi. Poți construi mușchi de calitate, rămânând destul de slab. - Chad Nicholls, nutritionist sportiv profesionist.

Acesta este doar un șablon; Structura genetică și metabolismul fiecărei persoane sunt diferite. Va trebui să ajustați aceste procente la nevoile dumneavoastră specifice. De exemplu, dacă îngrași ușor, poate fi necesar să scazi aportul de carbohidrați; Dacă rămâi foarte slab, poate fi necesar să-ți crești aportul de carbohidrați.

„Recomandările pe care le folosim în general sunt de la 0,67 până la 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Această cantitate nu garantează rezultate; garantează că vă satisfaceți nevoile de proteine. Rezultatele se bazează pe genetica dumneavoastră și pe programul dumneavoastră de antrenament.” – Kritin Reimers, Ph.D., RD, este director de nutriție și sănătate la Conagra Brands.

Mai mult decât doar cantitatea de proteine, calitatea proteinelor din alimentele dumneavoastră este un aspect important. Proteina de calitate superioară se găsește în surse animale, cum ar fi ouă, carne de vită și lapte. Această recomandare de mai sus presupune că două treimi provin dintr-o proteină de înaltă calitate. Dacă obțineți o mulțime de proteine ​​din pâine și paste, probabil că aveți nevoie de mai mult de 1 gram pe kilogram în fiecare zi.

Pentru a răspunde la a doua întrebare, unii cred că aportul ridicat de proteine ​​​​supune rinichii, face organismul să piardă calciu și te deshidratează. Să abordăm fiecare dintre aceste preocupări. În primul rând, stresul renal se aplică persoanelor cu antecedente de boală de rinichi; Pentru oamenii sănătoși probabil că nu este o problemă. În al doilea rând, aportul crescut de proteine ​​crește excreția urinară de calciu, dar organismul se adaptează prin creșterea absorbției de calciu în dieta ta. În al treilea rând, există pierderea obligatorie de urină, dar majoritatea sportivilor sănătoși vor rămâne hidratați.

Amintiți-vă că concentrarea pe un singur nutrient dintr-o dietă nu este sănătoasă. Dacă urmați o dietă aproape exclusiv proteică, puteți paria că pierdeți nutrienți importanți. Dacă menții un echilibru între carbohidrați, proteine ​​și grăsimi și nu mănânci prea mult din punct de vedere al caloriilor totale, aportul tău proteic nu va fi excesiv.

Ca să răspund la a treia întrebare, nu accept ideea că organismul tău poate asimila doar o anumită cantitate de proteine ​​pe masă, fie ea 30 sau orice altceva. Această idee presupune că nu contează dacă cântăresc 300 de lire sau 120 de lire și nu contează dacă tocmai m-am trezit de la televizor. Nu există nicio bază de sacrificiu pentru aceste limite.

Ceea ce se întâmplă este următorul: corpul tău are un aport de aminoacizi pe care îl completează în mod constant; Pe măsură ce proteinele pe care le consumați se descompun, unele intră în acest bazin, în timp ce altele pot fi folosite pentru energie. Când mănânci suficiente proteine, organismul absoarbe cât mai mult posibil și arde restul pentru energie sau o stochează sub formă de grăsime. Desigur, are sens să nu consumi toate proteinele deodată; În schimb, împărțiți-l în 3-4 mese pe zi. Acest lucru ar trebui să se întâmple în mod normal, cu excepția cazului în care luați măsuri extreme pentru a o preveni.

Inspirat de Andy G