Sila bielkovín – aké množstvo je ideálne na maximalizáciu rastu svalov?

Sila bielkovín – aké množstvo je ideálne na maximalizáciu rastu svalov?

Koľko bielkovín potrebujem každý deň, aby som videl výsledky? Koľko bielkovín je príliš veľa? A koľko gramov bielkovín dokáže moje telo vstrebať pri každom jedle?

"Jediný spôsob, ako budovať svalovú hmotu, je jesť dostatok kompletných bielkovín každý deň. Len konzumácia kalórií nestačí. Ak do 60 až 90 minút po tréningu nezjete jedlo s vysokým obsahom bielkovín, v podstate strácate čas, ktorý ste strávili namáhaním svalov v posilňovni. Osobne sa snažím prijať aspoň 350-400 gramov bielkovín denne, s telesnou hmotnosťou okolo 35 libier." – Jason Arntz, profesionálny kulturista IFBB.

"Musíte sa držať diéty s vysokým obsahom bielkovín, stredne nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov. Dobrým pravidlom by bolo prijať asi 50 % kalórií z bielkovín, 40 % zo sacharidov a 10 % z tuku. Môžete si vybudovať kvalitnú svalovú hmotu a zároveň zostať dosť štíhly. - Chad Nicholls, profesionálny odborník na športovú výživu.

Toto je len šablóna; Genetická výbava a metabolizmus každého človeka sú odlišné. Tieto percentá budete musieť upraviť podľa svojich konkrétnych potrieb. Napríklad, ak ľahko priberáte na tuku, možno budete musieť znížiť príjem sacharidov; Ak zostanete veľmi štíhli, možno budete musieť zvýšiť príjem sacharidov.

"Smernice, ktoré vo všeobecnosti používame, sú 0,67 až 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Toto množstvo nezaručuje výsledky; zaručuje, že spĺňate svoje potreby bielkovín. Výsledky sú založené na vašej genetike a tréningovom programe." – Kritin Reimers, Ph.D., RD, je riaditeľom pre výživu a zdravie v Conagra Brands.

Dôležitým faktorom je nielen množstvo bielkovín, ale aj kvalita bielkovín vo vašich potravinách. Kvalitnejšie bielkoviny sa nachádzajú v živočíšnych zdrojoch, ako sú vajcia, hovädzie mäso a mlieko. Toto odporúčanie vyššie predpokladá, že dve tretiny pochádzajú z vysokokvalitných bielkovín. Ak prijímate veľa bielkovín z chleba a cestovín, pravdepodobne potrebujete viac ako 1 gram na libru každý deň.

Aby sme odpovedali na druhú otázku, niektorí veria, že vysoký príjem bielkovín zaťažuje obličky, spôsobuje, že telo stráca vápnik a dehydruje vás. Poďme sa zaoberať každou z týchto obáv. Po prvé, stres obličiek sa týka ľudí s ochorením obličiek v anamnéze; Pre zdravých ľudí to asi nie je problém. Po druhé, zvýšený príjem bielkovín zvyšuje vylučovanie vápnika močom, ale telo sa prispôsobuje zvýšením absorpcie vápnika vo vašej strave. Po tretie, dochádza k povinnej strate moču, ale väčšina zdravých športovcov zostane hydratovaná.

Pamätajte, že zameranie sa len na jednu živinu v strave nie je zdravé. Ak jete takmer výlučne bielkovinovú stravu, môžete sa staviť, že vám chýbajú dôležité živiny. Ak budete udržiavať rovnováhu medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi a nebudete jesť príliš veľa z hľadiska celkových kalórií, váš príjem bielkovín nebude nadmerný.

Aby som odpovedal na tretiu otázku, neprijímam myšlienku, že vaše telo dokáže asimilovať iba určité množstvo bielkovín na jedlo, či už je to 30 alebo čokoľvek iné. Táto myšlienka predpokladá, že nezáleží na tom, či vážim 300 libier alebo 120 libier, a nezáleží na tom, či som práve vstal z televízie. Pre tieto limity neexistuje žiadny obetný základ.

Čo sa stane, je toto: vaše telo má zásobu aminokyselín, ktoré neustále dopĺňa; Keď sa bielkoviny, ktoré konzumujete, rozložia, niektoré idú do tejto zásoby, zatiaľ čo iné sa môžu použiť na energiu. Keď jete dostatok bielkovín, telo ich vstrebe čo najviac a zvyšok spáli na energiu alebo uloží ako tuk. Samozrejme, má zmysel nekonzumovať všetky bielkoviny naraz; Namiesto toho si ho rozdeľte na 3-4 jedlá denne. Za normálnych okolností by sa to malo stať, pokiaľ neurobíte extrémne opatrenia, aby ste tomu zabránili.

Inšpirované Andym G