Protein Power – Kakšna količina je idealna za povečanje mišične rasti?

Protein Power – Kakšna količina je idealna za povečanje mišične rasti?

Koliko beljakovin potrebujem vsak dan, da vidim rezultate? Koliko beljakovin je preveč? In koliko gramov beljakovin lahko moje telo absorbira pri vsakem obroku?

"Edini način za izgradnjo mišic je, da vsak dan zaužijete dovolj popolnih beljakovin. Samo uživanje kalorij ni dovolj. Če v 60 do 90 minutah po vadbi ne zaužijete obroka z visoko vsebnostjo beljakovin, v bistvu zapravljate čas, ki ste ga porabili za napenjanje mišic v telovadnici. Osebno poskušam dobiti vsaj 350-400 gramov beljakovin na dan izven sezone, s telesno težo približno 235 funtov." – Jason Arntz, profesionalni bodybuilder IFBB.

"Držati se morate diete z visoko vsebnostjo beljakovin, zmerno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob. Dobro pravilo bi bilo, da približno 50 % kalorij dobite iz beljakovin, 40 % iz ogljikovih hidratov in 10 % iz maščob. Lahko zgradite kakovostne mišice, medtem ko ostanete dokaj vitki. - Chad Nicholls, profesionalni športni nutricionist.

To je samo predloga; Genetska zasnova in metabolizem vsakega človeka sta različna. Te odstotke boste morali prilagoditi svojim posebnim potrebam. Na primer, če zlahka pridobivate maščobo, boste morda morali zmanjšati vnos ogljikovih hidratov; Če ostanete zelo vitki, boste morda morali povečati vnos ogljikovih hidratov.

"Smernice, ki jih običajno uporabljamo, so 0,67 do 1 gram beljakovin na funt telesne teže na dan. Ta količina ne zagotavlja rezultatov; zagotavlja, da izpolnjujete svoje potrebe po beljakovinah. Rezultati temeljijo na vaši genetiki in programu usposabljanja." – Kritin Reimers, Ph.D., RD, je direktorica prehrane in zdravja pri Conagra Brands.

Bolj kot le količina beljakovin je pomembna kakovost beljakovin v vaši hrani. Beljakovine višje kakovosti najdemo v živalskih virih, kot so jajca, govedina in mleko. To zgornje priporočilo predvideva, da dve tretjini prihajata iz visoko kakovostnih beljakovin. Če dobite veliko beljakovin iz kruha in testenin, jih verjetno potrebujete več kot 1 gram na kilogram vsak dan.

Da bi odgovorili na drugo vprašanje, nekateri verjamejo, da visok vnos beljakovin obremeni ledvice, povzroči, da telo izgublja kalcij in vas dehidrira. Obravnavajmo vsakega od teh pomislekov. Prvič, obremenitev ledvic velja za ljudi z anamnezo bolezni ledvic; Za zdrave ljudi to verjetno ni problem. Drugič, povečan vnos beljakovin poveča izločanje kalcija z urinom, vendar se telo prilagodi tako, da poveča absorpcijo kalcija v vaši prehrani. Tretjič, obstaja obvezna izguba urina, vendar bo večina zdravih športnikov ostala hidrirana.

Ne pozabite, da osredotočanje na samo eno hranilo v prehrani ni zdravo. Če se prehranjujete skoraj izključno z beljakovinami, lahko stavite, da zamujate pomembna hranila. Če vzdržujete ravnovesje med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami ter ne jeste preveč glede na skupne kalorije, vaš vnos beljakovin ne bo pretiran.

Če odgovorim na tretje vprašanje, ne sprejemam ideje, da lahko vaše telo asimilira samo določeno količino beljakovin na obrok, pa naj bo to 30 ali kar koli drugega. Ta ideja predpostavlja, da ni pomembno, ali tehtam 300 funtov ali 120 funtov, in ni pomembno, ali sem pravkar vstal od gledanja televizije. Za te omejitve ni nobene žrtvene osnove.

Zgodi se naslednje: vaše telo ima zalogo aminokislin, ki jo nenehno dopolnjuje; Ko se beljakovine, ki jih zaužijete, razgradijo, gredo nekatere v ta bazen, druge pa se lahko uporabijo za energijo. Ko zaužijete dovolj beljakovin, jih telo absorbira čim več, preostanek pa porabi za energijo ali shrani kot maščobo. Seveda je smiselno, da ne zaužijemo vseh beljakovin naenkrat; Namesto tega ga razdelite na 3-4 obroke na dan. To bi se običajno moralo zgoditi, razen če sprejmete skrajne ukrepe, da to preprečite.

Po navdihu Andyja G