Protein Power – Vilken mängd är idealisk för att maximera muskeltillväxten?

Protein Power – Vilken mängd är idealisk för att maximera muskeltillväxten?

Hur mycket protein behöver jag varje dag för att se resultat? Hur mycket protein är för mycket? Och hur många gram protein kan min kropp ta upp vid varje måltid?

"Det enda sättet att bygga muskler är att äta tillräckligt med komplett protein varje dag. Det räcker inte med att bara konsumera kalorier. Om du inte äter en proteinrik måltid inom 60 till 90 minuter efter ditt träningspass, slösar du i princip bort tiden du spenderade på att anstränga musklerna i gymmet. Personligen försöker jag få i dig minst 350-400 gram per dag med 3 gram protein per dag per dag. pund." – Jason Arntz, IFBB professionell kroppsbyggare.

"Du måste hålla dig till en diet med hög proteinhalt, måttligt lågkolhydrat och låg fetthalt. En bra tumregel skulle vara att få cirka 50 % av kalorierna från protein, 40 % från kolhydrater och 10 % från fett. Du kan bygga muskler av hög kvalitet samtidigt som du förblir ganska mager. - Chad Nicholls, en professionell sportnutritionist.

Detta är bara en mall; Den genetiska sammansättningen och ämnesomsättningen hos varje person är olika. Du måste anpassa dessa procentsatser till dina specifika behov. Till exempel, om du lätt går upp i fett kan du behöva sänka ditt kolhydratintag; Om du håller dig väldigt mager kan du behöva öka ditt kolhydratintag.

"Riktlinjerna vi i allmänhet använder är 0,67 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Denna mängd garanterar inte resultat; den garanterar att du uppfyller dina proteinbehov. Resultaten baseras på din genetik och ditt träningsprogram." – Kritin Reimers, Ph.D., RD, är chef för nutrition och hälsa på Conagra Brands.

Mer än bara mängden protein är kvaliteten på proteinet i dina livsmedel en viktig faktor. Proteinet av högre kvalitet finns i animaliska källor som ägg, nötkött och mjölk. Denna rekommendation ovan antar att två tredjedelar kommer från ett högkvalitativt protein. Om du får i dig mycket protein från bröd och pasta behöver du förmodligen mer än 1 gram per kilo varje dag.

För att svara på den andra frågan tror vissa att högt proteinintag belastar njurarna, gör att kroppen tappar kalcium och uttorkar dig. Låt oss ta itu med var och en av dessa problem. För det första gäller njurstress personer med en historia av njursjukdom; För friska människor är det förmodligen inget problem. För det andra ökar ett ökat proteinintag utsöndringen av kalcium i urinen, men kroppen anpassar sig genom att öka upptaget av kalcium i din kost. För det tredje finns det obligatorisk urinförlust, men de flesta friska idrottare kommer att hålla sig hydrerade.

Kom ihåg att det inte är hälsosamt att fokusera på bara ett näringsämne i en diet. Om du äter en nästan uteslutande proteindiet kan du slå vad om att du går miste om viktiga näringsämnen. Om du upprätthåller en balans mellan kolhydrater, protein och fett och inte äter för mycket i form av totala kalorier, blir ditt proteinintag inte överdrivet.

För att ta upp den tredje frågan, accepterar jag inte tanken att din kropp bara kan tillgodogöra sig en viss mängd protein per måltid, vare sig det är 30 eller vad som helst. Den här idén förutsätter att det inte spelar någon roll om jag väger 300 pund eller 120 pund, och det spelar ingen roll om jag precis reste mig från att titta på TV. Det finns ingen offergrund för dessa gränser.

Vad som händer är detta: din kropp har en tillgång på aminosyror som den ständigt fyller på; När proteinerna du konsumerar bryts ner, går vissa ner i denna pool, medan andra kan användas för energi. När du äter tillräckligt med protein tar kroppen upp så mycket som möjligt och förbränner resten för energi eller lagrar det som fett. Naturligtvis är det vettigt att inte konsumera allt protein på en gång; Dela upp det istället i 3-4 måltider per dag. Detta bör normalt ske om du inte vidtar extrema åtgärder för att förhindra det.

Inspirerad av Andy G