蛋白质能量——多少量最适合最大化肌肉生长？

蛋白质能量——多少量最适合最大化肌肉生长？

我每天需要多少蛋白质才能看到结果？ 多少蛋白质才算过量？ 我的身体每餐可以吸收多少克蛋白质？

“锻炼肌肉的唯一方法是每天吃足够的完整蛋白质。仅仅消耗卡路里是不够的。如果你在锻炼后 60 到 90 分钟内没有吃一顿高蛋白餐，那么你基本上是在浪费在健身房锻炼肌肉的时间。就我个人而言，我尝试在淡季每天至少摄入 350-400 克蛋白质，体重在 235 磅左右。” – Jason Arntz，IFBB 职业健美运动员。

“你需要坚持高蛋白、适度低碳水化合物、低脂肪的饮食。一个好的经验法则是从蛋白质中获取大约 50% 的卡路里，从碳水化合物中获取 40%，从脂肪中获取 10%。你可以在保持相当瘦的同时锻炼出优质肌肉。”——专业运动营养师查德·尼科尔斯 (Chad Nicholls)。

这只是一个模板； 每个人的基因组成和新陈代谢都不同。 您需要根据您的具体需求调整这些百分比。 例如，如果你很容易发胖，你可能需要降低碳水化合物的摄入量； 如果您保持非常苗条的身材，则可能需要增加碳水化合物的摄入量。

“我们通常使用的指导方针是每天每磅体重 0.67 至 1 克蛋白质。这个数量并不能保证结果；它保证您满足蛋白质需求。结果取决于您的遗传和训练计划。” – Kritin Reimers，博士，注册营养师，Conagra Brands 营养与健康总监。

不仅仅是蛋白质的含量，食物中蛋白质的质量也是一个重要的考虑因素。 较高品质的蛋白质存在于鸡蛋、牛肉和牛奶等动物来源中。 上述建议假设三分之二来自高质量蛋白质。 如果您从面包和面食中获取大量蛋白质，则每天每磅可能需要超过 1 克蛋白质。

为了回答第二个问题，一些人认为高蛋白质摄入会给肾脏带来压力，导致身体失去钙并使你脱水。 让我们逐一解决这些问题。 首先，肾脏压力适用于有肾脏疾病史的人； 对于健康人来说，这可能不是问题。 其次，增加蛋白质摄入量会增加尿钙排泄，但身体会通过增加饮食中钙的吸收来适应。 第三，尿液是强制性的，但大多数健康的运动员都会保持水分。

请记住，只关注饮食中的一种营养素并不健康。 如果您几乎只吃蛋白质饮食，那么您肯定会错过重要的营养素。 如果你保持碳水化合物、蛋白质和脂肪之间的平衡，并且就总热量而言不吃太多，你的蛋白质摄入量就不会过量。

针对第三个问题，我不接受这样的观点：你的身体每餐只能吸收一定量的蛋白质，无论是 30 还是其他。 这个想法假设我的体重是 300 磅还是 120 磅并不重要，如果我刚看完电视起床也没关系。 这些限制没有牺牲的基础。

发生的情况是这样的：您的身体有一定的氨基酸供应，并且会不断补充； 当你消耗的蛋白质分解时，一些蛋白质会进入这个池，而另一些则可能被用作能量。 当您摄入足够的蛋白质时，身体会尽可能多地吸收并燃烧其余部分以获取能量或将其储存为脂肪。 当然，不要一次消耗掉所有的蛋白质也是有道理的。 相反，每天将其分成3-4餐。 除非您采取极端措施来防止这种情况发生，否则通常会发生这种情况。

灵感来自安迪·G