كيفية البناء باستخدام . عضلات أكبر بطريقة 100 تكرار.

كيفية البناء باستخدام . عضلات أكبر بطريقة 100 تكرار.

لا، ليس في جلسة تدريبية واحدة، وليس في مجموعة واحدة! إذا كنت تتواجد في دوائر كمال الأجسام لفترة طويلة، فمن المحتمل أنك سمعت هذه الفكرة من قبل. حتى الأشخاص الذين تدربوا في نفس صالة الألعاب الرياضية التي تدربت فيها ربما جربوا تقنية "100 تكرار" من وقت لآخر.

لقد رفض غالبية لاعبي كمال الأجسام المتشددين هذه التقنية. واقعيًا، هذا بسبب تكرار الماراثون. وهذا يتناقض تمامًا مع المنطق المعروف - عدد أقل من التكرارات، وأوزان أثقل - يساوي نموًا أكبر للعضلات. كيف يمكن لمجموعة مكونة من 100 تكرار أن تكون فعالة في بناء العضلات إذا كان عليك اختيار وزن خفيف جدًا لإكمالها؟ إن قلة الأبحاث حول هذه الطريقة تجعلنا نفكر قليلاً فيما إذا كان الأمر يستحق ذلك أم لا. المقارنة بين العيوب والمزايا ستعطينا صورة واضحة عما إذا كانت التقنية مفيدة أم لا.

ما كتب عن هذه الطريقة حتى الآن قد يكون خاطئًا، ولكن نود أن نقول أننا وجدنا طريقة لتحسين كفاءتها بشكل كبير. تمكنا من زيادة الشدة إلى الحد الأقصى، مما يحفز عملية نمو العضلات. سنقدم لك فكرة مختلفة تمامًا عن طريقة الـ 100 تكرار حتى تتمكن من معرفة كيفية استخدامها لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

قاعدة الـ 30%. أولاً، نود توضيح أمر غالبًا ما يُساء فهمه بشأن الطريقة القديمة. في ذلك، ليس عليك اختيار وزن خفيف بما يكفي لأداء 100 تكرار في مجموعة واحدة فقط دون توقف. عليك أن تختار وزنًا بحيث يمكنك القيام بحوالي 70-80 تكرارًا (أي 20-30% من الوزن الذي يمكنك من خلاله القيام بعشرة تكرارات). لإضافة ما يصل إلى 100 ممثل، عليك أن تفعل قدر ما تستطيع مع هذا الوزن. إذا شعرت أنك لا تستطيع القيام بتكرار واحد آخر، يجب أن تأخذ استراحة مهما كانت عدد الثواني المتبقية لزيادة التكرارات التي قمت بها للتو لتصل إلى 100. بعد الانتظار كل هذه المدة، قم ببقية التكرارات حتى 100. على سبيل المثال، عندما تصل إلى 75 عدة، خذ راحة لمدة 25 ثانية ثم قم بالتكرارات الـ 25 المتبقية.

يقوم معظم لاعبي كمال الأجسام الذين يستخدمون هذه التقنية بأداء مجموعة واحدة فقط من هذا النوع لنوع واحد من التمارين و1-3 لمجموعة عضلية منفصلة. إذا كنت لا تعرف شيئًا عن بنية العضلات، فقد تتساءل – كيف يمكن لهذا الوزن الخفيف أن يحفز نمو العضلات؟ بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى أن الوزن الذي يسمح لك بأداء 1-6 تكرارات هو الأفضل لتدريب قوة العضلات، والوزن الذي يمكنك استخدامه بحد أقصى 7-12 تكرارًا هو الأفضل لنمو العضلات. الوزن الذي يزيد عن 12 تكرارًا هو الأفضل للتحمل العضلي. ولهذا السبب يدعي العديد من الخبراء أن طريقة "100 تكرار" القديمة أصبحت قديمة ومضيعة للوقت. لكن فكر في الأمر - الرياضيون الذين يعملون فقط من أجل التحمل عادة لا يشعرون بالقلق بشأن حجم العضلات. يمكنك إضافة أن لاعبي كمال الأجسام، من ناحية أخرى، الذين يقومون بتكرارات في فترة 15-25 يزيدون أيضًا من كتلة عضلاتهم بشكل كبير. تظهر الدراسات الحديثة أن الرياضيين الذين يتم مراقبتهم بمجموعة من 25-30 تكرارًا بعد خمس مجموعات من 5 تكرارات يظهرون نموًا عضليًا أكبر مقارنة بالرياضيين الذين قاموا أيضًا بـ 5x5 مجموعات فقط. من المؤكد أن 25-30 هو طريق طويل جدًا من 70-100، مما يجعل من المستحيل على هاتين الدراستين دعم طريقة "100 تكرار" القديمة. فقط الأشخاص الذين يعملون في صالة الألعاب الرياضية يمكنهم دعمها من خلال إظهار الفوائد.

إحدى الفوائد الكبيرة لتقنية "100 تكرار" هي تغيير جدول التمرين العادي. اسأل أحد لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة عن الضغط الواقع على عضلاتك وسيجيب بالإيجاب فقط. العضلة مثل دماغ الإنسان، إذا عمل شيئاً لفترة طويلة فإنه يشعر بالملل. ومع هذا الملل، يتوقف نمو العضلات إلا إذا قمت بإجهاد عضلاتك باستخدام أسلوب مختلف.

تحفيز الألياف العضلية. باستخدام طريقة "100 تكرار"، يمكنك تحفيز كل ألياف عضلية في المجموعة العضلية التي تقوم بتدريبها. وذلك لأنه خلال ساعات العمل الطويلة تتوقف الألياف العضلية المرهقة عن العمل، مما يجعل الألياف العضلية الأخرى التي تم استبعادها في البداية من عملية التدريب تبدأ العمل لمواصلة الحركة، مما يؤدي في النهاية إلى نمو أكبر للعضلات.

الصدمات الدقيقة. مع طريقة "100 تكرار"، لا تشارك جميع ألياف العضلات في التدريب فحسب، بل تحدث أيضًا صدمات دقيقة في معظمها. يؤدي هذا إلى شعور عضلاتك بضخ الدم وزيادة حمى العضلات بعد ذلك. إن حمى العضلات وآلام العضلات التي تسببها ليست مجرد علامة على التمرين الجيد. وهذا يعني أيضًا أن الصدمات الدقيقة قد حدثت في معظم ألياف العضلات. إحدى الطرق التي تنمو بها العضلات هي استبدال الألياف المصابة بألياف جديدة أكبر وأقوى.

مستويات أعلى من هرمون النمو. كلما زاد التكرار في الطريقة والاستراحات القصيرة، تحفز زيادة إفراز هرمون النمو أثناء التدريب. وبما أن هرمون النمو يعتبر أحد أسباب نمو العضلات، فإننا نعتقد أنه من الجيد إضافة طريقة "100 تكرار" إلى برنامجك التدريبي من وقت لآخر.

المزيد من الدم في العضلات. الميزة الرابعة لهذه الطريقة أنها تسبب زيادة في حجم الأوعية الدموية التي تمد العضلات بالعناصر الغذائية التي تحتاجها. كلما زاد تدفق الأكسجين والدم إلى الخلايا العضلية يؤدي على الفور إلى نمو أفضل.

عمومًا، ستساعدك طريقة الـ 100 تكرار على بناء عضلاتك بشكل أسرع إذا تم استخدامها بشكل صحيح وحكيم. إنه بديل جيد جدًا إذا شعرت أن عضلاتك تشعر بالملل من نفس التدريبات القديمة. لقد أثبت فعاليته للكثيرين والأمر متروك لك لتجربته بنفسك.

مستوحاة من جاك ايه بلاك