Jak stavět s The . větší svaly metodou 100 opakování.

Jak stavět s The . větší svaly metodou 100 opakování.

Ne, ne v jednom tréninku, ne v jedné sadě! Pokud se pohybujete v kulturistických kruzích delší dobu, pak jste tuto myšlenku pravděpodobně již slyšeli. Dokonce i kluci, kteří trénovali ve stejné tělocvičně jako vy, pravděpodobně čas od času vyzkoušeli techniku ​​„100 opakování“.

Většina hardcore kulturistů tuto techniku ​​odmítla. Reálně je to kvůli opakování maratonu. To absolutně odporuje známé logice – méně opakování, vyšší váhy – rovná se větší svalový růst. Jak může být sada 100 opakování účinná pro budování svalů, když si k jejímu dokončení musíte vybrat velmi nízkou váhu? Nedostatek výzkumu této metody nás nutí trochu přemýšlet o tom, zda to stojí za to nebo ne. Srovnání mezi nedostatky a přednostmi nám dá jasný obrázek o tom, zda je technika přínosná.

To, co bylo o této metodě doposud napsáno, může být špatně, ale rádi bychom řekli, že jsme našli způsob, jak výrazně zlepšit její účinnost. Podařilo se nám zvýšit intenzitu na maximum, což stimuluje proces svalového růstu. Dáme vám úplně jiný pohled na metodu 100 opakování, abyste zjistili, jak ji použít k dosažení maximálních výsledků.

PRAVIDLO 30% Nejprve bychom rádi objasnili něco, co je o staré metodě často nepochopeno. V něm nemusíte volit váhu, která je dostatečně lehká, abyste provedli 100 opakování v jedné sérii bez zastavení. Je třeba zvolit váhu tak, abyste zvládli cca 70-80 opakování (jmenovitě 20-30% váhy, se kterou zvládnete deset opakování). Chcete-li sečíst opakování do celkového počtu 100, musíte s touto váhou udělat co nejvíce. Pokud máte pocit, že nemůžete udělat ještě jedno opakování, měli byste si dát pauzu na tolik sekund, která vám zbývá, abyste zvýšili počet opakování, které jste právě udělali, na 100. Po tak dlouhém čekání udělejte zbytek opakování až do 100. Když například dosáhnete 75 opakování, odpočiňte si na 25 sekund a poté proveďte zbývajících 25 opakování.

Většina kulturistů, kteří používají tuto techniku, provádí pouze jednu sérii tohoto typu pro jeden typ cvičení a 1-3 pro samostatnou svalovou skupinu. Pokud o svalové struktuře nic nevíte, možná se ptáte – jak může taková lehká váha stimulovat svalový růst? V první řadě je třeba poznamenat, že pro trénink svalové síly je nejlepší váha, která vám umožní provést 1-6 opakování, pro růst svalů pak váha, kterou můžete použít maximálně na 7-12 opakování. Váha nad limit 12 opakování je nejlepší pro svalovou vytrvalost. To je důvod, proč tolik odborníků tvrdí, že stará metoda „100 opakování“ je zastaralá a jen ztráta času. Ale přemýšlejte o tom - sportovci, kteří pracují výhradně pro vytrvalost, se obvykle neobávají velikosti svalů. Můžete dodat, že na druhou stranu kulturisté, kteří opakují v intervalu 15-25, ve skutečnosti také masivně zvyšují svou svalovou hmotu. Nedávné studie ukazují, že sportovci, kteří jsou sledováni sérií 25-30 opakování po pěti sériích po 5 opakováních, vykazují větší svalový růst ve srovnání se sportovci, kteří také dělali pouze 5x5 sérií. 25-30 je jistě velmi dlouhá cesta od 70-100, což znemožňuje těmto dvěma studiím podporovat starou metodu „100 opakování“. Pouze lidé, kteří pracují v posilovně, ji mohou podpořit tím, že ukážou výhody.

Jednou z velkých výhod techniky „100 opakování“ je změna vašeho běžného tréninkového plánu. Zeptejte se zkušeného kulturisty na zátěž vašich svalů a on odpoví pouze kladně. Sval je jako lidský mozek, pokud něco dělá dostatečně dlouho, začne se nudit. A s touto nudou se růst svalů zastaví, pokud své svaly nezatěžujete jiným způsobem.

Stimulace svalového vlákna. Pomocí metody „100 opakování“ stimulujete každé jednotlivé svalové vlákno ve svalové skupině, kterou trénujete. Při dlouhé pracovní době totiž přestávají fungovat přetížená svalová vlákna, což způsobí, že ostatní svalová vlákna, zpočátku vyřazená z tréninkového procesu, začnou pracovat, aby pokračovala v pohybu, což v konečném důsledku vede k většímu svalovému růstu.

Mikrotrauma. U metody „100 opakování“ jsou do tréninku zapojena nejen všechna svalová vlákna, ale u většiny z nich se vyskytují i ​​mikrotraumata. To způsobí, že se vaše svaly budou cítit napumpované a následně budete mít větší svalovou horečku. Svalová horečka a bolest svalů, kterou způsobuje, nejsou jen známkou dobrého tréninku. Znamená to také, že ve většině svalových vláken došlo k mikrotraumatu. Jedním ze způsobů růstu svalů je, že traumatizovaná vlákna jsou nahrazena novými, většími a silnějšími.

Vyšší hladiny růstového hormonu. Čím více opakování v metodě a krátké přestávky stimulují větší uvolňování růstového hormonu během tréninku. Vzhledem k tomu, že růstový hormon je považován za jeden z důvodů růstu svalů, myslíme si, že je dobré čas od času přidat do tréninkového programu metodu „100 opakování“.

Více krve ve svalech. Čtvrtou výhodou této metody je, že způsobuje zvětšení velikosti cév, které zásobují svaly potřebnými živinami. Více kyslíku a prokrvení svalových buněk okamžitě vede k lepšímu růstu.

Celkově vám metoda 100 opakování pomůže rychleji budovat svaly, pokud ji používáte správně a moudře. Je to velmi dobrá alternativa, pokud máte pocit, že vaše svaly nudí stejné staré tréninky. Mnohým prokázal svou účinnost a je jen na vás, abyste si to sami vyzkoušeli.

Inspirováno Jackem A Blackem