Sådan bygger du med . større muskler på 100 reps metoden

Sådan bygger du med . større muskler på 100 reps metoden

Nej, ikke i ét træningspas, ikke i ét sæt! Hvis du har været rundt i bodybuilding-kredse i lang tid, så har du sikkert hørt denne idé før. Selv de fyre, der trænede i samme fitnesscenter som dig, har sikkert prøvet "100 reps"-teknikken fra tid til anden.

De fleste hardcore bodybuildere har afvist denne teknik. Realistisk set er det på grund af gentagne maraton. Dette er absolut i modstrid med velkendt logik - færre reps, tungere vægte - er lig med større muskelvækst. Hvordan kan et sæt med 100 reps være effektivt til at opbygge muskler, hvis du skal vælge en meget let vægt for at fuldføre det? Manglen på forskning i denne metode får os til at tænke lidt over, om det er det værd eller ej. Sammenligningen mellem mangler og fordele vil give os et klart billede af, om teknikken er gavnlig.

Det, der er blevet skrevet om denne metode indtil videre, kan være forkert, men vi vil gerne sige, at vi har fundet en måde at forbedre dens effektivitet markant på. Vi formåede at øge intensiteten til det maksimale, hvilket stimulerer muskelvækstprocessen. Vi vil give dig et helt andet bud på 100 reps-metoden, så du kan finde ud af, hvordan du bruger den til at opnå maksimale resultater.

30% REGLEN. Først vil vi gerne præcisere noget, der ofte misforstås ved den gamle metode. I den behøver du ikke vælge en vægt, der er let nok til at udføre 100 gentagelser på kun ét sæt uden at stoppe. Du skal vælge en vægt, så du kan lave omkring 70-80 gentagelser (nemlig 20-30 % af vægten, som du kan lave ti gentagelser med). For at lægge reps til 100 i alt, skal du gøre så meget du kan med den vægt. Hvis du føler, at du ikke kan lave en gentagelse mere, bør du tage en pause på hvor mange sekunder du har tilbage for at øge de gentagelser, du lige har lavet, for at lave 100. Efter at have ventet så længe, ​​lav resten af ​​reps op til 100. For eksempel, når du når 75 reps, tag en 25 sekunders pause og lav derefter de resterende 25 reps.

De fleste bodybuildere, der bruger denne teknik, laver kun ét sæt af denne type til én type træning og 1-3 for en separat muskelgruppe. Hvis du ikke ved noget om muskelstruktur, undrer du dig måske - hvordan kan en så let vægt stimulere muskelvækst? Først og fremmest skal det bemærkes, at en vægt, der giver dig mulighed for at udføre 1-6 gentagelser, er bedst til muskelstyrketræning, og en vægt, som du maksimalt kan bruge til 7-12 gentagelser, er bedst til muskelvækst. En vægt over grænsen på 12 rep er bedst til muskulær udholdenhed. Det er derfor, så mange eksperter hævder, at den gamle "100 reps"-metode er forældet og bare spild af tid. Men tænk over det – atleter, der udelukkende arbejder for udholdenhed, er normalt ikke bekymrede for muskelstørrelse. Du kan tilføje, at bodybuildere derimod, der laver reps i 15-25 intervallet, faktisk også massivt øger deres muskelmasse. Nylige undersøgelser viser, at atleter, der overvåges med et sæt på 25-30 reps efter fem sæt af 5 reps hver, viser større muskelvækst sammenlignet med atleter, der også kun lavede 5x5 sæt. 25-30 er bestemt meget langt fra 70-100, hvilket gør det umuligt for disse to undersøgelser at understøtte den gamle "100 reps"-metode. Kun de mennesker, der arbejder i fitnesscentret, kan støtte det ved at vise fordelene.

En af de store fordele ved "100 reps"-teknikken er at ændre din normale træningsplan. Spørg en erfaren bodybuilder om belastningen af ​​dine muskler, og han vil kun svare bekræftende. Musklen er ligesom den menneskelige hjerne, hvis den gør noget længe nok, keder den sig. Og med den kedsomhed stopper muskelvæksten, medmindre du stresser dine muskler ved at bruge en anden tilgang.

Stimulering af muskelfibre. Med metoden “100 reps” stimulerer du hver eneste muskelfiber i den muskelgruppe du træner. Dette skyldes, at de overanstrengte muskelfibre i lange arbejdstider holder op med at virke, hvilket får andre muskelfibre, der oprindeligt var udelukket fra træningsprocessen, til at begynde at arbejde for at fortsætte bevægelsen, hvilket i sidste ende fører til større muskelvækst.

Mikrotraume. Med "100 gentagelser" metoden er ikke kun alle muskelfibre involveret i træningen, men mikrotraumer forekommer også i de fleste af dem. Dette får dine muskler til at føles pumpede, og du har mere muskelfeber bagefter. Muskelfeber og de muskelsmerter, det forårsager, er ikke kun et tegn på en god træning. Det betyder også, at der er opstået mikrotraumer i de fleste muskelfibre. En måde, hvorpå muskler vokser, er, at de traumatiserede fibre erstattes af nye, større og stærkere.

Højere niveauer af væksthormon. Jo flere gentagelser i metoden og de korte pauser stimulerer en større frigivelse af væksthormon under træning. Da væksthormon betragtes som en af ​​årsagerne til muskelvækst, synes vi, det er en god idé at tilføje "100 reps"-metoden til dit træningsprogram fra tid til anden.

Mere blod i musklerne. Den fjerde fordel ved denne metode er, at den medfører en forøgelse af størrelsen af ​​blodkarrene, hvilket forsyner musklerne med de næringsstoffer, de har brug for. Jo mere ilt og blodtilførsel til muskelcellerne fører umiddelbart til bedre vækst.

Samlet set vil 100 rep-metoden hjælpe dig med at opbygge dine muskler hurtigere, hvis den bruges korrekt og klogt. Det er et rigtig godt alternativ, hvis du føler, at dine muskler keder sig med de samme gamle træningspas. Det har bevist sin effektivitet for mange, og det er op til dig at prøve det selv.

Inspireret af Jack A Black