Πώς να χτίσετε με το . μεγαλύτερους μύες στη μέθοδο 100 επαναλήψεις.

Πώς να χτίσετε με το . μεγαλύτερους μύες στη μέθοδο 100 επαναλήψεις.

Όχι, ούτε σε μία προπόνηση, ούτε σε ένα σετ! Εάν είστε γύρω από τους κύκλους του bodybuilding για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε πιθανότατα έχετε ξανακούσει αυτήν την ιδέα. Ακόμη και τα παιδιά που προπονήθηκαν στο ίδιο γυμναστήριο με εσάς, πιθανότατα έχουν δοκιμάσει την τεχνική των 100 επαναλήψεων κατά καιρούς.

Η πλειοψηφία των σκληροπυρηνικών bodybuilders έχει απορρίψει αυτή την τεχνική. Ρεαλιστικά, οφείλεται στον επαναληπτικό μαραθώνιο. Αυτό έρχεται σε απόλυτη αντίθεση με τη γνωστή λογική - λιγότερες επαναλήψεις, μεγαλύτερα βάρη - ισοδυναμεί με μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Πώς μπορεί ένα σετ 100 επαναλήψεων να είναι αποτελεσματικό για την οικοδόμηση μυών εάν πρέπει να επιλέξετε ένα πολύ μικρό βάρος για να το ολοκληρώσετε; Η έλλειψη έρευνας σε αυτή τη μέθοδο μας κάνει να σκεφτούμε λίγο αν αξίζει ή όχι. Η σύγκριση μεταξύ των ελλείψεων και των πλεονεκτημάτων θα μας δώσει μια σαφή εικόνα για το εάν η τεχνική είναι ωφέλιμη.

Τα όσα έχουν γραφτεί μέχρι στιγμής για αυτή τη μέθοδο μπορεί να είναι λάθος, αλλά θα θέλαμε να πούμε ότι βρήκαμε έναν τρόπο να βελτιώσουμε σημαντικά την αποτελεσματικότητά της. Καταφέραμε να αυξήσουμε την ένταση στο μέγιστο, γεγονός που διεγείρει τη διαδικασία μυϊκής ανάπτυξης. Θα σας δώσουμε μια εντελώς διαφορετική αντίληψη για τη μέθοδο των 100 επαναλήψεων, ώστε να μπορείτε να καταλάβετε πώς να τη χρησιμοποιήσετε για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Ο ΚΑΝΟΝΑΣ ΤΟΥ 30%. Αρχικά, θα θέλαμε να διευκρινίσουμε κάτι που συχνά παρεξηγείται σχετικά με την παλιά μέθοδο. Σε αυτό, δεν χρειάζεται να επιλέξετε ένα βάρος που είναι αρκετά ελαφρύ για να εκτελέσετε 100 επαναλήψεις σε ένα μόνο σετ χωρίς να σταματήσετε. Πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος ώστε να μπορείτε να κάνετε περίπου 70-80 επαναλήψεις (δηλαδή το 20-30% του βάρους με το οποίο μπορείτε να κάνετε δέκα επαναλήψεις). Για να αθροίσετε τις επαναλήψεις σε 100 συνολικά, πρέπει να κάνετε όσο περισσότερο μπορείτε με αυτό το βάρος. Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κάνετε άλλη μία επανάληψη, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για όσα δευτερόλεπτα σας απομένουν για να αυξήσετε τις επαναλήψεις που μόλις κάνατε για να κάνετε 100. Αφού περιμένετε τόσο πολύ, κάντε τις υπόλοιπες επαναλήψεις μέχρι τις 100. Για παράδειγμα, όταν φτάσετε τις 75 επαναλήψεις, κάντε 25 δευτερόλεπτα ξεκούραση και μετά κάντε τις υπόλοιπες 25 επαναλήψεις.

Οι περισσότεροι bodybuilders που χρησιμοποιούν αυτή την τεχνική κάνουν μόνο ένα σετ αυτού του τύπου για έναν τύπο άσκησης και 1-3 για μια ξεχωριστή μυϊκή ομάδα. Εάν δεν γνωρίζετε τίποτα για τη μυϊκή δομή, ίσως αναρωτιέστε – πώς μπορεί ένα τόσο μικρό βάρος να διεγείρει την ανάπτυξη των μυών; Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να σημειωθεί ότι ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε 1-6 επαναλήψεις είναι το καλύτερο για προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης και ένα βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για το πολύ 7-12 επαναλήψεις είναι καλύτερο για την ανάπτυξη των μυών. Ένα βάρος πάνω από το όριο των 12 επαναλήψεων είναι το καλύτερο για μυϊκή αντοχή. Αυτός είναι ο λόγος που τόσοι πολλοί ειδικοί ισχυρίζονται ότι η παλιά μέθοδος των "100 επαναλήψεων" είναι ξεπερασμένη και απλώς χάσιμο χρόνου. Αλλά σκεφτείτε το - οι αθλητές που εργάζονται αποκλειστικά για αντοχή συνήθως δεν ανησυχούν για το μέγεθος των μυών. Μπορείτε να προσθέσετε ότι οι bodybuilders, από την άλλη πλευρά, που κάνουν επαναλήψεις στο διάστημα 15-25 στην πραγματικότητα αυξάνουν επίσης μαζικά τη μυϊκή τους μάζα. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι οι αθλητές που παρακολουθούνται με ένα σετ 25-30 επαναλήψεων μετά από πέντε σετ των 5 επαναλήψεων το καθένα δείχνουν μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη σε σύγκριση με αθλητές που έκαναν επίσης μόλις 5x5 σετ. Σίγουρα το 25-30 είναι πολύ μακριά από το 70-100, καθιστώντας αδύνατο για αυτές τις δύο μελέτες να υποστηρίξουν την παλιά μέθοδο των 100 επαναλήψεων. Μόνο οι άνθρωποι που εργάζονται στο γυμναστήριο μπορούν να το υποστηρίξουν δείχνοντας τα οφέλη.

Ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα της τεχνικής των «100 επαναλήψεων» είναι η αλλαγή του κανονικού προγράμματος προπόνησής σας. Ρωτήστε έναν έμπειρο bodybuilder για την καταπόνηση των μυών σας και θα σας απαντήσει μόνο καταφατικά. Ο μυς είναι σαν τον ανθρώπινο εγκέφαλο, αν κάνει κάτι αρκετά βαριέται. Και με αυτή την πλήξη, η μυϊκή ανάπτυξη σταματά, εκτός αν αγχώνετε τους μύες σας χρησιμοποιώντας μια διαφορετική προσέγγιση.

Διέγερση της μυϊκής ίνας. Με τη μέθοδο «100 επαναλήψεις», διεγείρετε κάθε μυϊκή ίνα στη μυϊκή ομάδα που προπονείτε. Αυτό συμβαίνει επειδή κατά τη διάρκεια πολλών ωρών εργασίας, οι καταπονημένες μυϊκές ίνες σταματούν να λειτουργούν, με αποτέλεσμα άλλες μυϊκές ίνες, που αρχικά είχαν αποκλειστεί από τη διαδικασία προπόνησης, να αρχίσουν να εργάζονται για να συνεχίσουν την κίνηση, οδηγώντας τελικά σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Μικροτραύμα. Με τη μέθοδο των «100 επαναλήψεων», όχι μόνο εμπλέκονται όλες οι μυϊκές ίνες στην προπόνηση, αλλά εμφανίζονται και μικροτραύματα στις περισσότερες από αυτές. Αυτό κάνει τους μύες σας να αισθάνονται άντληση και να έχετε περισσότερο μυϊκό πυρετό μετά. Ο μυϊκός πυρετός και ο μυϊκός πόνος που προκαλεί δεν είναι απλώς σημάδι μιας καλής προπόνησης. Σημαίνει επίσης ότι έχει συμβεί μικροτραύμα στις περισσότερες μυϊκές ίνες. Ένας τρόπος με τον οποίο αναπτύσσονται οι μύες είναι ότι οι τραυματισμένες ίνες αντικαθίστανται από νέες, μεγαλύτερες και ισχυρότερες.

Υψηλότερα επίπεδα αυξητικής ορμόνης. Οι περισσότερες επαναλήψεις στη μέθοδο και τα μικρά διαλείμματα διεγείρουν μεγαλύτερη απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Δεδομένου ότι η αυξητική ορμόνη θεωρείται ένας από τους λόγους για την ανάπτυξη των μυών, πιστεύουμε ότι είναι καλή ιδέα να προσθέτετε τη μέθοδο «100 επαναλήψεις» στο πρόγραμμα προπόνησής σας από καιρό σε καιρό.

Περισσότερο αίμα στους μύες. Το τέταρτο πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι προκαλεί αύξηση του μεγέθους των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που τροφοδοτεί τους μύες με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Η περισσότερη παροχή οξυγόνου και αίματος στα μυϊκά κύτταρα οδηγεί αμέσως σε καλύτερη ανάπτυξη.

Συνολικά, η μέθοδος των 100 επαναλήψεων θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους μύες σας πιο γρήγορα εάν χρησιμοποιηθεί σωστά και με σύνεση. Είναι μια πολύ καλή εναλλακτική αν νιώθετε ότι οι μύες σας βαριούνται με τις ίδιες παλιές προπονήσεις. Έχει αποδείξει την αποτελεσματικότητά του σε πολλούς και είναι στο χέρι σας να το δοκιμάσετε μόνοι σας.

Εμπνευσμένο από τον Jack A Black