Cómo construir con The . músculos más grandes en el método de 100 repeticiones

Cómo construir con The . músculos más grandes en el método de 100 repeticiones

¡No, ni en una sesión de entrenamiento, ni en una serie! Si ha estado en los círculos del culturismo durante mucho tiempo, probablemente haya escuchado esta idea antes. Incluso los chicos que entrenaron en el mismo gimnasio que tú probablemente hayan probado la técnica de las “100 repeticiones” de vez en cuando.

La mayoría de los culturistas incondicionales han rechazado esta técnica. Siendo realistas, es por la repetición del maratón. Esto contradice absolutamente la lógica bien conocida: menos repeticiones, más peso, equivale a un mayor crecimiento muscular. ¿Cómo puede ser eficaz una serie de 100 repeticiones para desarrollar músculo si tienes que elegir un peso muy ligero para completarla? La falta de investigación sobre este método nos hace pensar un poco si merece la pena o no. La comparación entre las desventajas y las ventajas nos dará una idea clara de si la técnica es beneficiosa.

Lo que se ha escrito hasta ahora sobre este método puede ser incorrecto, pero nos gustaría decir que hemos encontrado una manera de mejorar significativamente su eficiencia. Logramos aumentar la intensidad al máximo, lo que estimula el proceso de crecimiento muscular. Le daremos una visión completamente diferente del método de las 100 repeticiones para que pueda descubrir cómo usarlo para lograr los máximos resultados.

LA REGLA DEL 30%. En primer lugar, nos gustaría aclarar algo que a menudo se malinterpreta sobre el método antiguo. En él no hace falta elegir un peso lo suficientemente ligero como para realizar 100 repeticiones en una sola serie sin parar. Debes elegir un peso que te permita hacer entre 70 y 80 repeticiones (es decir, entre el 20 y el 30 % del peso con el que puedes hacer diez repeticiones). Para sumar las repeticiones hasta un total de 100, debes hacer todo lo que puedas con ese peso. Si sientes que no puedes hacer una repetición más, debes tomar un descanso de los segundos que te queden para aumentar las repeticiones que acabas de hacer y llegar a 100. Después de esperar tanto, haz el resto de las repeticiones hasta 100. Por ejemplo, cuando llegues a 75 repeticiones, descansa 25 segundos y luego haz las 25 repeticiones restantes.

La mayoría de los culturistas que utilizan esta técnica solo hacen una serie de este tipo para un tipo de ejercicio y de 1 a 3 para un grupo de músculos separado. Si no sabes nada sobre la estructura muscular, quizás te preguntes: ¿cómo puede un peso tan ligero estimular el crecimiento muscular? En primer lugar, cabe señalar que un peso que te permita realizar de 1 a 6 repeticiones es mejor para el entrenamiento de fuerza muscular, y un peso que puedas utilizar durante un máximo de 7 a 12 repeticiones es mejor para el crecimiento muscular. Un peso por encima del límite de 12 repeticiones es mejor para la resistencia muscular. Es por eso que tantos expertos afirman que el antiguo método de “100 repeticiones” está desactualizado y es solo una pérdida de tiempo. Pero piénselo: los atletas que trabajan únicamente para la resistencia generalmente no se preocupan por el tamaño de los músculos. Puedes agregar que los culturistas, por otro lado, que hacen repeticiones en el intervalo de 15-25 en realidad también aumentan enormemente su masa muscular. Estudios recientes muestran que los atletas que son monitoreados con una serie de 25-30 repeticiones después de cinco series de 5 repeticiones cada una muestran un mayor crecimiento muscular en comparación con los atletas que también hicieron solo series de 5x5. Ciertamente, 25-30 está muy lejos de 70-100, lo que hace imposible que estos dos estudios respalden el antiguo método de “100 repeticiones”. Sólo las personas que trabajan en el gimnasio pueden apoyarlo mostrando los beneficios.

Uno de los grandes beneficios de la técnica de las “100 repeticiones” es cambiar tu programa de entrenamiento normal. Pregúntele a un culturista experimentado sobre la tensión en sus músculos y solo le responderá afirmativamente. El músculo es como el cerebro humano, si hace algo durante mucho tiempo se aburre. Y con ese aburrimiento, el crecimiento muscular se detiene a menos que estreses tus músculos usando un enfoque diferente.

Estimulación de la fibra muscular. Con el método de “100 repeticiones”, estimulas cada fibra muscular del grupo de músculos que estás entrenando. Esto se debe a que durante largas jornadas de trabajo, las fibras musculares sobrecargadas dejan de funcionar, lo que provoca que otras fibras musculares, inicialmente excluidas del proceso de entrenamiento, comiencen a trabajar para continuar el movimiento, lo que finalmente conduce a un mayor crecimiento muscular.

Microtraumatismo. Con el método “100 repeticiones” no sólo se involucran todas las fibras musculares en el entrenamiento, sino que también se producen microtraumatismos en la mayoría de ellas. Esto hace que sus músculos se sientan bombeados y luego tenga más fiebre muscular. La fiebre muscular y el dolor muscular que provoca no son sólo una señal de un buen entrenamiento. También significa que se han producido microtraumatismos en la mayoría de las fibras musculares. Una forma en que los músculos crecen es que las fibras traumatizadas son reemplazadas por otras nuevas, más grandes y más fuertes.

Niveles más altos de hormona del crecimiento. Cuantas más repeticiones del método y los breves descansos se estimula una mayor liberación de hormona del crecimiento durante el entrenamiento. Dado que la hormona del crecimiento se considera una de las razones del crecimiento muscular, creemos que es una buena idea agregar el método de "100 repeticiones" a su programa de entrenamiento de vez en cuando.

Más sangre en los músculos. La cuarta ventaja de este método es que provoca un aumento del tamaño de los vasos sanguíneos, que suministran a los músculos los nutrientes que necesitan. Cuanto mayor sea el suministro de oxígeno y sangre a las células musculares, se producirá inmediatamente un mejor crecimiento.

En general, el método de 100 repeticiones te ayudará a desarrollar tus músculos más rápido si se usa correcta y sabiamente. Es una muy buena alternativa si sientes que tus músculos se aburren de los mismos entrenamientos de siempre. Ha demostrado su eficacia para muchos y depende de usted probarlo usted mismo.

Inspirado por Jack A Black