Kuidas ehitada rakendusega The . suuremad lihased 100 kordust meetodil

Kuidas ehitada rakendusega The . suuremad lihased 100 kordust meetodil

Ei, mitte ühes treeningus, mitte ühes komplektis! Kui olete kulturismiringkondades pikka aega olnud, siis olete seda ideed ilmselt varem kuulnud. Isegi teiega samas jõusaalis treeninud poisid on ilmselt aeg-ajalt proovinud “100 kordust” tehnikat.

Enamik raskekujulisi kulturiste on selle tehnika tagasi lükanud. Reaalselt on see kordusmaratoni tõttu. See on absoluutselt vastuolus tuntud loogikaga – vähem kordusi, suuremad raskused – võrdub suurema lihaskasvuga. Kuidas saab 100 kordusest koosnev komplekt olla lihaste kasvatamiseks tõhus, kui selle sooritamiseks peate valima väga kerge raskuse? Selle meetodi uurimise puudumine paneb meid veidi mõtlema, kas see on seda väärt või mitte. Puuduste ja eeliste võrdlus annab meile selge pildi sellest, kas tehnika on kasulik.

Seni selle meetodi kohta kirjutatu võib olla vale, kuid tahame öelda, et oleme leidnud võimaluse selle tõhusust oluliselt parandada. Meil õnnestus intensiivsust maksimaalselt tõsta, mis stimuleerib lihaste kasvuprotsessi. Anname teile 100 korduse meetodi kohta täiesti erineva ülevaate, et saaksite aru saada, kuidas seda maksimaalsete tulemuste saavutamiseks kasutada.

30% Reegel. Esiteks tahaksime selgitada midagi, mida vana meetodi puhul sageli valesti mõistetakse. Selles ei pea te valima raskust, mis on piisavalt kerge, et teha 100 kordust vaid ühes seerias ilma peatumata. Tuleb valida raskus, et saaksid teha umbes 70-80 kordust (nimelt 20-30% raskusest, millega saab teha kümme kordust). Korduste koguarvu liitmiseks 100-ni peate selle raskusega tegema nii palju kui võimalik. Kui tunnete, et te ei suuda enam ühte kordust teha, peaksite tegema pausi nii mitu sekundit, kui teil on jäänud, et suurendada korduste arvu, et jõuda 100-ni. Kui olete nii kaua oodanud, tehke ülejäänud kordused kuni 100-ni. Näiteks kui jõuate 75 korduseni, tehke 25-sekundiline paus ja seejärel ülejäänud 25 kordust.

Enamik kulturiste, kes seda tehnikat kasutavad, teevad ainult ühte seda tüüpi harjutuste komplekti ja 1-3 eraldi lihasrühma jaoks. Kui te lihaste struktuurist midagi ei tea, võite küsida – kuidas saab nii kerge kaal lihaskasvu stimuleerida? Kõigepealt tuleb märkida, et lihasjõutreeninguks sobib kõige paremini raskus, mis võimaldab sooritada 1-6 kordust, ning lihaskasvuks raskus, millega saad teha maksimaalselt 7-12 kordust. Kaal üle 12 korduse piiri on lihasvastupidavuse jaoks parim. Seetõttu väidavad paljud eksperdid, et vana “100 kordust” meetod on aegunud ja lihtsalt ajaraisk. Kuid mõelge sellele – sportlased, kes töötavad ainult vastupidavuse nimel, ei ole tavaliselt lihaste suuruse pärast mures. Võite lisada, et kulturistid, kes teevad kordusi intervalliga 15-25, suurendavad tegelikult ka massiliselt oma lihasmassi. Hiljutised uuringud näitavad, et sportlastel, keda jälgitakse 25–30 kordusega pärast viit 5 kordusega seeriat, on suurem lihaskasv võrreldes sportlastega, kes tegid samuti vaid 5x5 seeriat. Kindlasti on 25-30 väga pikk tee 70-100-st, mistõttu on nende kahe uuringu jaoks võimatu toetada vana "100 korduse" meetodit. Ainult jõusaalis töötavad inimesed saavad seda toetada, näidates eeliseid.

Üks 100 korduse tehnika eeliseid on teie tavapärase treeningu ajakava muutmine. Küsige kogenud kulturistilt oma lihaste pinget ja ta vastab ainult jaatavalt. Lihas on nagu inimese aju, kui ta teeb midagi piisavalt kaua, hakkab tal igav. Ja selle igavusega lihaste kasv peatub, välja arvatud juhul, kui pingutate oma lihaseid kasutades teistsugust lähenemist.

Lihaskiudude stimuleerimine. “100 kordust” meetodiga stimuleerite treenitava lihasrühma iga lihaskiudu. Seda seetõttu, et pikkade töötundide ajal lakkavad ülekoormatud lihaskiud töötamast, mistõttu hakkavad liikumise jätkamiseks tööle teised lihaskiud, mis algselt treeningprotsessist välja jäeti, mis viib lõpuks suurema lihaskasvuni.

Mikrotrauma. “100 korduse” meetodi puhul ei kaasata treeningusse mitte ainult kõik lihaskiud, vaid enamikes tekivad ka mikrotraumad. See põhjustab teie lihaste pumpamist ja pärast seda on teil suurem lihaspalavik. Lihaspalavik ja sellest põhjustatud lihasvalu ei ole ainult hea treeningu tunnus. See tähendab ka seda, et enamikus lihaskiududes on tekkinud mikrotrauma. Üks viis lihaste kasvamiseks on see, et traumeeritud kiud asendatakse uute, suuremate ja tugevamate kiududega.

Kasvuhormooni kõrgem tase. Mida rohkem meetodi kordusi ja lühikesed pausid stimuleerivad treeningu ajal kasvuhormooni suuremat vabanemist. Kuna kasvuhormooni peetakse üheks lihaskasvu põhjuseks, on meie arvates hea mõte aeg-ajalt oma treeningprogrammi lisada meetod "100 kordust".

Rohkem verd lihastes. Selle meetodi neljas eelis on see, et see põhjustab veresoonte suuruse suurenemist, mis varustab lihaseid nende jaoks vajalike toitainetega. Suurem hapniku- ja verevarustus lihasrakkudele viib kohe parema kasvuni.

Üldiselt aitab 100 korduse meetod õigesti ja targalt kasutades lihaseid kiiremini üles ehitada. See on väga hea alternatiiv, kui tunned, et lihased on samadest vanadest treeningutest tüdinud. See on paljudele tõestanud oma tõhusust ja see on teie enda otsustada.

Inspireeritud Jack A Blackist