Kuinka rakentaa The . isommat lihakset 100 toistoa -menetelmällä

Kuinka rakentaa The . isommat lihakset 100 toistoa -menetelmällä

Ei, ei yhdessä harjoituksessa, ei yhdessä sarjassa! Jos olet ollut mukana kehonrakennuspiireissä pitkään, olet luultavasti kuullut tämän idean aiemmin. Jopa kaverit, jotka harjoittelivat samalla kuntosalilla kanssasi, ovat todennäköisesti kokeilleet "100 toistoa" -tekniikkaa silloin tällöin.

Suurin osa hardcore-kehonrakentajista on hylännyt tämän tekniikan. Todellisuudessa se johtuu toistuvasta maratonista. Tämä on täysin ristiriidassa tunnetun logiikan kanssa - vähemmän toistoja, raskaammat painot - tarkoittaa suurempaa lihaskasvua. Kuinka 100 toiston sarja voi olla tehokas lihasten rakentamiseen, jos sinun on valittava erittäin kevyt paino suorittaaksesi sen? Tämän menetelmän tutkimuksen puute saa meidät miettimään, kannattaako se vai ei. Puutteiden ja etujen vertailu antaa meille selkeän kuvan siitä, onko tekniikasta hyötyä.

Se, mitä tästä menetelmästä on tähän mennessä kirjoitettu, voi olla väärin, mutta haluamme sanoa, että olemme löytäneet tavan parantaa sen tehokkuutta merkittävästi. Onnistuimme nostamaan intensiteettiä maksimiin, mikä stimuloi lihasten kasvuprosessia. Annamme sinulle täysin erilaisen kuvan 100 toiston menetelmästä, jotta voit selvittää, kuinka voit käyttää sitä maksimaalisten tulosten saavuttamiseen.

30 % sääntö. Ensinnäkin haluaisimme selventää jotakin, joka usein ymmärretään väärin vanhasta menetelmästä. Siinä sinun ei tarvitse valita painoa, joka on tarpeeksi kevyt suorittaaksesi 100 toistoa vain yhdessä sarjassa pysähtymättä. Sinun on valittava paino niin, että voit tehdä noin 70-80 toistoa (eli 20-30% painosta, jolla voit tehdä kymmenen toistoa). Jos haluat laskea toistot yhteensä 100:aan, sinun on tehtävä niin paljon kuin pystyt tällä painolla. Jos sinusta tuntuu, että et voi tehdä yhtä toistoa enempää, sinun tulee pitää kuinka monta sekuntia jäljellä, jotta voit lisätä juuri tekemiäsi toistoja saadaksesi 100. Odotettuasi niin kauan, tee loput toistot 100:aan. Esimerkiksi, kun saavutat 75 toistoa, pidä 25 sekunnin tauko ja tee sitten loput 25 toistoa.

Useimmat tätä tekniikkaa käyttävät kehonrakentajat tekevät vain yhden tämäntyyppisen sarjan yhdelle harjoitustyypille ja 1-3 erille lihasryhmälle. Jos et tiedä lihasrakenteesta mitään, saatat ihmetellä – kuinka tällainen kevyt paino voi stimuloida lihasten kasvua? Ensinnäkin on huomioitava, että lihasvoimaharjoitteluun sopii parhaiten paino, jolla voit tehdä 1-6 toistoa, ja lihaskasvulle paino, jolla voit käyttää enintään 7-12 toistoa. 12 toiston rajan ylittävä paino on paras lihaskestävyyden kannalta. Tästä syystä niin monet asiantuntijat väittävät, että vanha "100 toiston" menetelmä on vanhentunut ja pelkkää ajanhukkaa. Mutta ajattele sitä - urheilijat, jotka työskentelevät pelkästään kestävyyden vuoksi, eivät yleensä ole huolissaan lihasten koosta. Voit lisätä, että toisaalta kehonrakentajat, jotka tekevät toistoja 15-25 välein, lisäävät myös massiivisesti lihasmassaansa. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että urheilijat, joita seurataan 25–30 toiston sarjalla viiden 5 toiston sarjan jälkeen, osoittavat suurempaa lihaskasvua verrattuna urheilijoihin, jotka tekivät myös vain 5 x 5 sarjaa. Varmasti 25-30 on hyvin pitkä matka 70-100, mikä tekee mahdottomaksi näiden kahden tutkimuksen tukemiseksi vanhaa "100 toistoa" -menetelmää. Vain salilla työskentelevät voivat tukea sitä näyttämällä sen edut.

Yksi "100 toiston" tekniikan suurimmista eduista on normaalin harjoitusaikataulusi muuttaminen. Kysy kokeneelta kehonrakentajalta lihasten rasituksesta, ja hän vastaa vain myöntävästi. Lihas on kuin ihmisen aivot, jos se tekee jotain tarpeeksi kauan, se kyllästyy. Ja tuon tylsyyden myötä lihasten kasvu pysähtyy, ellet rasita lihaksiasi käyttämällä erilaista lähestymistapaa.

Lihaskuitujen stimulaatio. "100 toistoa" -menetelmällä stimuloit harjoittelemasi lihasryhmän jokaista lihaskuitua. Tämä johtuu siitä, että pitkien työtuntien aikana ylikuormitetut lihassäikeet lakkaavat toimimasta, jolloin muut lihassäikeet, jotka olivat alun perin pois harjoittelusta, alkavat toimia jatkaakseen liikettä, mikä johtaa lopulta voimakkaampaan lihaskasvuun.

Mikrotrauma. ”100 toistoa” -menetelmällä ei ainoastaan ​​kaikki lihaskuidut osallistu harjoitteluun, vaan suurimmassa osassa niistä esiintyy myös mikrotraumaa. Tämä saa lihaksesi tuntumaan pumpatuilta ja sinulla on sen jälkeen enemmän lihaskuumetta. Lihaskuume ja sen aiheuttama lihaskipu eivät ole vain merkki hyvästä harjoittelusta. Se tarkoittaa myös sitä, että useimmissa lihaskuiduissa on tapahtunut mikrotraumaa. Yksi tapa kasvattaa lihaksia on se, että traumatisoituneet kuidut korvataan uusilla, suuremmilla ja vahvemmilla.

Kasvuhormonin korkeampi taso. Mitä enemmän toistoa menetelmässä ja lyhyet tauot stimuloivat kasvuhormonin vapautumista harjoittelun aikana. Koska kasvuhormonia pidetään yhtenä lihaskasvun syistä, mielestämme on hyvä idea lisätä harjoitusohjelmaasi "100 toiston" menetelmä silloin tällöin.

Lisää verta lihaksissa. Tämän menetelmän neljäs etu on, että se lisää verisuonten kokoa, mikä toimittaa lihaksille niiden tarvitsemia ravintoaineita. Lisää happea ja verenkiertoa lihassoluille johtaa välittömästi parempaan kasvuun.

Kaiken kaikkiaan 100 toiston menetelmä auttaa sinua rakentamaan lihaksia nopeammin, jos sitä käytetään oikein ja viisaasti. Se on erittäin hyvä vaihtoehto, jos sinusta tuntuu, että lihaksesi ovat kyllästyneet samoihin vanhoihin harjoituksiin. Se on osoittanut tehokkuutensa monille, ja sinun on kokeiltava sitä itse.

Jack A Blackin inspiroima