Comment construire avec The . des muscles plus gros sur la méthode 100 répétitions

Comment construire avec The . des muscles plus gros sur la méthode 100 répétitions

Non, pas en une seule séance d’entraînement, pas en un seul set ! Si vous êtes dans le milieu du bodybuilding depuis longtemps, vous avez probablement déjà entendu cette idée. Même les gars qui se sont entraînés dans le même gymnase que vous ont probablement essayé la technique des « 100 répétitions » de temps en temps.

La majorité des bodybuilders hardcore ont rejeté cette technique. En réalité, c'est à cause du marathon à répétition. Cela contredit absolument la logique bien connue - moins de répétitions, des poids plus lourds - équivaut à une plus grande croissance musculaire. Comment une série de 100 répétitions peut-elle être efficace pour développer vos muscles si vous devez choisir un poids très léger pour la réaliser ? Le manque de recherche sur cette méthode nous fait réfléchir un peu si cela en vaut la peine ou non. La comparaison entre les inconvénients et les avantages nous donnera une idée claire de l’avantage de la technique.

Ce qui a été écrit jusqu’à présent sur cette méthode est peut-être faux, mais nous aimerions dire que nous avons trouvé un moyen d’améliorer considérablement son efficacité. Nous avons réussi à augmenter l'intensité au maximum, ce qui stimule le processus de croissance musculaire. Nous allons vous présenter la méthode des 100 répétitions sous un angle totalement différent afin que vous puissiez comprendre comment l'utiliser pour obtenir un maximum de résultats.

LA RÈGLE DES 30%. Tout d’abord, nous aimerions clarifier quelque chose qui est souvent mal compris à propos de l’ancienne méthode. Dans ce document, vous n'avez pas besoin de choisir un poids suffisamment léger pour effectuer 100 répétitions en une seule série sans vous arrêter. Vous devez choisir un poids pour pouvoir faire environ 70 à 80 répétitions (soit 20 à 30 % du poids avec lequel vous pouvez faire dix répétitions). Pour additionner les répétitions jusqu'à 100 au total, vous devez faire tout ce que vous pouvez avec ce poids. Si vous sentez que vous ne pouvez pas faire une répétition supplémentaire, vous devriez faire une pause du nombre de secondes qu'il vous reste pour augmenter le nombre de répétitions que vous venez de faire jusqu'à 100. Après avoir attendu aussi longtemps, faites le reste des répétitions jusqu'à 100. Par exemple, lorsque vous atteignez 75 répétitions, prenez 25 secondes de repos, puis faites les 25 répétitions restantes.

La plupart des bodybuilders qui utilisent cette technique ne font qu'une seule série de ce type pour un type d'exercice et 1 à 3 pour un groupe musculaire distinct. Si vous ne connaissez rien à la structure musculaire, vous vous demandez peut-être : comment un poids aussi léger peut-il stimuler la croissance musculaire ? Tout d'abord, il convient de noter qu'un poids qui vous permet d'effectuer 1 à 6 répétitions est le meilleur pour l'entraînement en force musculaire, et qu'un poids que vous pouvez utiliser pendant un maximum de 7 à 12 répétitions est le meilleur pour la croissance musculaire. Un poids supérieur à la limite de 12 répétitions est idéal pour l’endurance musculaire. C'est pourquoi tant d'experts affirment que l'ancienne méthode des « 100 répétitions » est dépassée et n'est qu'une perte de temps. Mais réfléchissez-y : les athlètes qui travaillent uniquement pour l’endurance ne se soucient généralement pas de la taille de leurs muscles. Vous pouvez ajouter que les bodybuilders, en revanche, qui font des répétitions dans un intervalle de 15 à 25 répétitions augmentent également massivement leur masse musculaire. Des études récentes montrent que les athlètes qui sont suivis avec une série de 25 à 30 répétitions après cinq séries de 5 répétitions chacune présentent une croissance musculaire plus importante que les athlètes qui n'ont également effectué que 5x5 séries. Certes, 25-30 est très loin de 70-100, ce qui rend impossible pour ces deux études de soutenir l'ancienne méthode des « 100 répétitions ». Seules les personnes qui travaillent dans le gymnase peuvent le soutenir en démontrant ses avantages.

L’un des grands avantages de la technique des « 100 répétitions » est de modifier votre programme d’entraînement normal. Interrogez un bodybuilder expérimenté sur la tension exercée sur vos muscles et il ne vous répondra que par l'affirmative. Le muscle est comme le cerveau humain : s’il fait quelque chose assez longtemps, il s’ennuie. Et avec cet ennui, la croissance musculaire s’arrête à moins que vous ne stressiez vos muscles en utilisant une approche différente.

Stimulation de la fibre musculaire. Avec la méthode « 100 répétitions », vous stimulez chaque fibre musculaire du groupe musculaire que vous entraînez. En effet, pendant de longues heures de travail, les fibres musculaires surmenées cessent de fonctionner, ce qui amène d'autres fibres musculaires initialement exclues du processus d'entraînement à commencer à travailler pour poursuivre le mouvement, conduisant finalement à une plus grande croissance musculaire.

Microtraumatisme. Avec la méthode des « 100 répétitions », non seulement toutes les fibres musculaires sont impliquées dans l’entraînement, mais la plupart d’entre elles subissent également des microtraumatismes. Cela provoque une sensation de pompage dans vos muscles et vous ressentez ensuite davantage de fièvre musculaire. La fièvre musculaire et les douleurs musculaires qu’elle provoque ne sont pas seulement le signe d’un bon entraînement. Cela signifie également que des microtraumatismes se sont produits dans la plupart des fibres musculaires. Une façon dont les muscles se développent est que les fibres traumatisées sont remplacées par de nouvelles, plus grosses et plus fortes.

Des niveaux plus élevés d’hormone de croissance. Plus il y a de répétitions dans la méthode et plus les pauses courtes stimulent une plus grande libération d'hormone de croissance pendant l'entraînement. Puisque l'hormone de croissance est considérée comme l'une des raisons de la croissance musculaire, nous pensons que c'est une bonne idée d'ajouter de temps en temps la méthode des « 100 répétitions » à votre programme d'entraînement.

Plus de sang dans les muscles. Le quatrième avantage de cette méthode est qu’elle provoque une augmentation de la taille des vaisseaux sanguins, ce qui fournit aux muscles les nutriments dont ils ont besoin. Plus l’apport d’oxygène et de sang aux cellules musculaires entraîne immédiatement une meilleure croissance.

Dans l’ensemble, la méthode des 100 répétitions vous aidera à développer vos muscles plus rapidement si elle est utilisée correctement et judicieusement. C'est une très bonne alternative si vous sentez que vos muscles s'ennuient avec les mêmes vieux entraînements. Il a prouvé son efficacité à beaucoup et c'est à vous de l'essayer par vous-même.

Inspiré par Jack A Black