Kako graditi s . veće mišiće na metodi 100 ponavljanja.

Kako graditi s . veće mišiće na metodi 100 ponavljanja.

Ne, ne u jednom treningu, ne u jednoj seriji! Ako ste već dugo u krugovima bodybuildinga, vjerojatno ste već čuli ovu ideju. Čak i dečki koji su trenirali u istoj teretani kao i vi vjerojatno su s vremena na vrijeme isprobali tehniku ​​"100 ponavljanja".

Većina okorjelih bodybuildera odbacila je ovu tehniku. Realno, to je zbog ponavljanja maratona. Ovo apsolutno proturječi dobro poznatoj logici - manje ponavljanja, veće težine - jednako je većem rastu mišića. Kako serija od 100 ponavljanja može biti učinkovita za izgradnju mišića ako morate odabrati vrlo malu težinu da biste je dovršili? Nedostatak istraživanja ove metode tjera nas da malo razmislimo isplati li se ili ne. Usporedba nedostataka i prednosti dat će nam jasnu sliku o tome je li tehnika korisna.

Možda je ono što je do sada napisano o ovoj metodi pogrešno, ali želimo reći da smo pronašli način da značajno poboljšamo njenu učinkovitost. Uspjeli smo povećati intenzitet do maksimuma, što potiče proces rasta mišića. Dat ćemo vam sasvim drugačiji pogled na metodu od 100 ponavljanja kako biste mogli shvatiti kako je koristiti za postizanje maksimalnih rezultata.

PRAVILO 30% Prvo, željeli bismo razjasniti nešto što se često pogrešno shvaća o staroj metodi. U njemu ne morate odabrati uteg koji je dovoljno lagan da izvedete 100 ponavljanja u samo jednoj seriji bez prestanka. Težinu trebate odabrati takvu da možete napraviti oko 70-80 ponavljanja (odnosno 20-30% težine s kojom možete napraviti deset ponavljanja). Da biste zbrojili ponavljanja do ukupno 100, trebate učiniti što više možete s tom težinom. Ako osjećate da ne možete napraviti još jedno ponavljanje, trebali biste napraviti pauzu od onoliko sekundi koliko vam je preostalo kako biste povećali broj ponavljanja koje ste upravo napravili do 100. Nakon što ste toliko čekali, napravite ostatak ponavljanja do 100. Na primjer, kada postignete 75 ponavljanja, uzmite odmor od 25 sekundi i zatim napravite preostalih 25 ponavljanja.

Većina bodybuildera koji koriste ovu tehniku ​​rade samo jednu seriju ove vrste za jednu vrstu vježbe i 1-3 za odvojenu mišićnu skupinu. Ako ne znate ništa o strukturi mišića, možda se pitate – kako tako mala težina može potaknuti rast mišića? Prije svega treba napomenuti da je za trening mišićne snage najbolja težina koja omogućuje izvođenje 1-6 ponavljanja, a za rast mišića najbolja je težina koju možete koristiti za najviše 7-12 ponavljanja. Težina iznad granice od 12 ponavljanja najbolja je za mišićnu izdržljivost. To je razlog zašto toliko stručnjaka tvrdi da je stara metoda "100 ponavljanja" zastarjela i samo gubljenje vremena. Ali razmislite o tome - sportaši koji rade isključivo za izdržljivost obično nisu zabrinuti zbog veličine mišića. Možete dodati da bodybuilderi, s druge strane, koji rade ponavljanja u intervalu od 15-25 zapravo također masovno povećavaju svoju mišićnu masu. Nedavne studije pokazuju da sportaši koji se prate sa serijom od 25-30 ponavljanja nakon pet serija od po 5 ponavljanja pokazuju veći mišićni rast u usporedbi sa sportašima koji su također radili samo 5x5 serija. Sigurno je da je 25-30 vrlo daleko od 70-100, što onemogućuje da ove dvije studije podrže staru metodu "100 ponavljanja". Samo ljudi koji rade u teretani to mogu podržati pokazujući dobrobiti.

Jedna od velikih prednosti tehnike "100 ponavljanja" je promjena vašeg uobičajenog rasporeda vježbanja. Pitajte iskusnog bodybuildera o naprezanju vaših mišića i on će odgovoriti samo potvrdno. Mišić je poput ljudskog mozga, ako nešto radi dovoljno dugo, dosadi mu. A s tom dosadom, rast mišića se zaustavlja osim ako svoje mišiće ne opteretite drugačijim pristupom.

Stimulacija mišićnih vlakana. Metodom "100 ponavljanja" stimulirate svako pojedino mišićno vlakno u mišićnoj skupini koju trenirate. To je zato što tijekom dugog radnog vremena preopterećena mišićna vlakna prestaju raditi, uzrokujući da druga mišićna vlakna, u početku isključena iz procesa treninga, počnu raditi kako bi nastavili pokret, što u konačnici dovodi do većeg rasta mišića.

Mikrotrauma. Kod metode “100 ponavljanja” ne samo da su sva mišićna vlakna uključena u trening, već se u većini njih javljaju i mikrotraume. To uzrokuje da se vaši mišići napumpaju i nakon toga imate više mišićne groznice. Mišićna groznica i bol u mišićima koju uzrokuje nisu samo znak dobrog vježbanja. To također znači da je došlo do mikrotrauma u većini mišićnih vlakana. Jedan od načina na koji mišići rastu je da se traumatizirana vlakna zamijene novima, većim i jačim.

Viša razina hormona rasta. Više ponavljanja u metodi i kratke pauze stimuliraju veće oslobađanje hormona rasta tijekom treninga. Budući da se hormon rasta smatra jednim od razloga za rast mišića, smatramo da je dobra ideja da s vremena na vrijeme dodate metodu "100 ponavljanja" u svoj program treninga.

Više krvi u mišićima. Četvrta prednost ove metode je u tome što uzrokuje povećanje veličine krvnih žila, čime se mišiće opskrbljuje potrebnim hranjivim tvarima. Veća opskrba mišićnih stanica kisikom i krvlju odmah dovodi do boljeg rasta.

Sve u svemu, metoda od 100 ponavljanja pomoći će vam da brže izgradite mišiće ako se koristi ispravno i mudro. To je vrlo dobra alternativa ako osjećate da su vam mišićima dosadili isti stari treninzi. Mnogima je dokazao svoju učinkovitost, a na vama je da ga i sami isprobate.

Inspiriran Jackom A Blackom