Hogyan építsünk a The . nagyobb izmok a 100 ismétlés módszerrel

Hogyan építsünk a The . nagyobb izmok a 100 ismétlés módszerrel

Nem, nem egy edzésen, nem egy sorozatban! Ha már régóta foglalkozik testépítő körökkel, akkor valószínűleg már hallotta ezt az ötletet. Még azok a srácok is, akik ugyanabban az edzőteremben edzettek, mint te, valószínűleg időnként kipróbálták a „100 ismétlés” technikát.

A kemény testépítők többsége elutasította ezt a technikát. Valójában ez az ismétlődő maraton miatt van. Ez teljesen ellentmond a jól ismert logikának - kevesebb ismétlés, nagyobb súlyok - nagyobb izomnövekedést jelent. Hogyan lehet hatékony egy 100 ismétlésből álló sorozat az izomépítéshez, ha nagyon könnyű súlyt kell választanod a befejezéshez? A módszerrel kapcsolatos kutatások hiánya kicsit elgondolkodtat bennünket, hogy megéri-e vagy sem. A hiányosságok és az előnyök összehasonlítása világos képet ad arról, hogy a technika előnyös-e.

Amit eddig erről a módszerről írtak, lehet, hogy téves, de szeretnénk elmondani, hogy megtaláltuk a módját, hogy jelentősen javítsuk a hatékonyságát. Az intenzitást sikerült a maximumra növelni, ami serkenti az izomnövekedési folyamatot. A 100 ismétléses módszerről egy teljesen más képet fogunk adni, így kitalálhatja, hogyan használhatja azt a maximális eredmény elérése érdekében.

A 30% SZABÁLY. Először is szeretnénk tisztázni valamit, amit gyakran félreértenek a régi módszerrel kapcsolatban. Ebben nem kell olyan súlyt választanod, amely elég könnyű ahhoz, hogy egyetlen sorozatban 100 ismétlést végezzen megállás nélkül. Olyan súlyt kell kiválasztanod, hogy körülbelül 70-80 ismétlést tudj megcsinálni (tehát a súly 20-30%-át, amellyel tíz ismétlést meg tud tenni). Ahhoz, hogy az ismétlésszámot 100-ra adjuk össze, annyit kell tenned, amennyit csak tudsz ezzel a súllyal. Ha úgy érzi, hogy nem tud még egy ismétlést megcsinálni, tartson szünetet a hátralévő másodpercekben, hogy növelje az ismétlések számát, hogy elérje a 100-at. Ennyi várakozás után végezze el a többi ismétlést 100-ig. Például, ha eléri a 75 ismétlést, tartson 25 másodperces pihenőt, majd végezze el a maradék 25 ismétlést.

A legtöbb testépítő, aki ezt a technikát alkalmazza, csak egy ilyen típusú gyakorlatot végez egy gyakorlathoz, és 1-3-at egy külön izomcsoporthoz. Ha semmit sem tud az izomszerkezetről, talán azon töprenghet, hogy egy ilyen könnyű súly hogyan serkentheti az izomnövekedést? Mindenekelőtt meg kell jegyezni, hogy az izomerő-edzésre az a súly a legalkalmasabb, amely 1-6 ismétlést tesz lehetővé, az izomnövekedéshez pedig egy maximum 7-12 ismétlés erejéig használható súly. A 12 ismétlési határ feletti súly a legjobb az izomállóság szempontjából. Ezért állítja sok szakértő, hogy a régi „100 ismétlés” módszer elavult, és csak időpocsékolás. De gondoljon csak bele: azok a sportolók, akik kizárólag az állóképességért dolgoznak, általában nem aggódnak az izomméret miatt. Hozzátehetjük, hogy a testépítők viszont, akik 15-25-ös intervallumban ismétléseket végeznek, az izomtömegüket is jelentősen növelik. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál a sportolóknál, akiket 25-30 ismétléssel figyelnek meg öt sorozat 5 ismétlés után, nagyobb izomnövekedést mutatnak azokhoz képest, akik szintén csak 5x5 sorozatot végeztek. Természetesen a 25-30 nagyon hosszú út a 70-től 100-ig, ami lehetetlenné teszi, hogy ez a két tanulmány támogassa a régi „100 ismétlés” módszert. Csak az edzőteremben dolgozók támogathatják az előnyök bemutatásával.

A „100 ismétlés” technika egyik nagy előnye a normál edzésterv megváltoztatása. Kérdezzen meg egy tapasztalt testépítőt az izmok terheléséről, és ő csak igenlő választ fog adni. Az izom olyan, mint az emberi agy, ha elég sokáig csinál valamit, megunja. És ezzel az unalommal az izomnövekedés leáll, hacsak más megközelítéssel nem terheli meg izmait.

Az izomrostok stimulálása. A „100 ismétlés” módszerrel az edzés alatt álló izomcsoport minden egyes izomrostját stimulálja. Ennek az az oka, hogy hosszú munkaidő alatt a túlterhelt izomrostok működése leáll, aminek következtében más, az edzési folyamatból kezdetben kizárt izomrostok elkezdenek dolgozni a mozgás folytatásához, ami végső soron nagyobb izomnövekedéshez vezet.

Mikrotrauma. A „100 ismétlés” módszerrel nemcsak az összes izomrost részt vesz az edzésben, hanem a legtöbbben mikrotraumák is előfordulnak. Ez azt okozza, hogy az izmaid felpörögnek, és utána több izomláz lesz. Az izomláz és az általa okozott izomfájdalom nem csak a jó edzés jele. Ez azt is jelenti, hogy a legtöbb izomrostban mikrotrauma fordult elő. Az izmok növekedésének egyik módja az, hogy a sérült rostokat új, nagyobb és erősebb rostok helyettesítik.

Magasabb növekedési hormon szint. A módszer több ismétlése és a rövid szünetek serkentik a növekedési hormon nagyobb felszabadulását az edzés során. Mivel a növekedési hormont tartják az izomnövekedés egyik okának, jó ötletnek tartjuk, hogy időnként hozzáadja a „100 ismétlés” módszert az edzésprogramjához.

Több vér az izmokban. A módszer negyedik előnye, hogy az erek méretének növekedését idézi elő, ami ellátja az izmokat a szükséges tápanyagokkal. Minél több az izomsejtek oxigén- és vérellátása, az azonnal jobb növekedéshez vezet.

Összességében a 100 ismétléses módszer segít gyorsabban felépíteni az izmokat, ha helyesen és bölcsen alkalmazzák. Nagyon jó alternatíva, ha úgy érzed, hogy az izmaid unják ugyanazokat a régi edzéseket. Hatékonyságát sokak számára bebizonyította, és rajtad múlik, hogy kipróbáld-e magad.

Jack A Black ihlette