Come costruire con The . muscoli più grandi con il metodo 100 ripetizioni.

Come costruire con The . muscoli più grandi con il metodo 100 ripetizioni.

No, non in una sessione di allenamento, non in un set! Se frequenti i circoli del bodybuilding da molto tempo, probabilmente hai già sentito questa idea. Anche i ragazzi che si sono allenati nella tua stessa palestra probabilmente hanno provato di tanto in tanto la tecnica delle “100 ripetizioni”.

La maggior parte dei bodybuilder hardcore ha rifiutato questa tecnica. Realisticamente, è a causa della ripetizione della maratona. Ciò contraddice assolutamente la logica ben nota: meno ripetizioni, pesi più pesanti equivalgono a una maggiore crescita muscolare. Come può una serie da 100 ripetizioni essere efficace per costruire muscoli se devi scegliere un peso molto leggero per completarla? La mancanza di ricerca su questo metodo ci fa riflettere un po' se ne valga la pena oppure no. Il confronto tra carenze e vantaggi ci darà un quadro chiaro se la tecnica è vantaggiosa.

Ciò che è stato scritto finora su questo metodo potrebbe essere sbagliato, ma ci sentiamo di dire che abbiamo trovato il modo per migliorarne sensibilmente l’efficienza. Siamo riusciti ad aumentare l'intensità al massimo, il che stimola il processo di crescita muscolare. Ti daremo un approccio completamente diverso al metodo delle 100 ripetizioni in modo che tu possa capire come utilizzarlo per ottenere i massimi risultati.

LA REGOLA DEL 30%. Innanzitutto vorremmo chiarire qualcosa che spesso viene frainteso riguardo al vecchio metodo. In esso, non devi scegliere un peso sufficientemente leggero da eseguire 100 ripetizioni in una sola serie senza fermarti. Devi scegliere un peso in modo da poter eseguire circa 70-80 ripetizioni (vale a dire il 20-30% del peso con cui puoi eseguire dieci ripetizioni). Per sommare le ripetizioni fino a 100 in totale, devi fare il più possibile con quel peso. Se ritieni di non poter fare un'altra ripetizione, dovresti fare una pausa dei secondi rimasti per aumentare le ripetizioni che hai appena fatto per arrivare a 100. Dopo aver aspettato così a lungo, esegui il resto delle ripetizioni fino a 100. Ad esempio, quando raggiungi 75 ripetizioni, fai una pausa di 25 secondi e poi esegui le restanti 25 ripetizioni.

La maggior parte dei bodybuilder che utilizzano questa tecnica eseguono solo una serie di questo tipo per un tipo di esercizio e 1-3 per un gruppo muscolare separato. Se non sai nulla della struttura muscolare, potresti chiederti: come può un peso così leggero stimolare la crescita muscolare? Innanzitutto va notato che un peso che ti consente di eseguire 1-6 ripetizioni è l'ideale per l'allenamento della forza muscolare, mentre un peso che puoi utilizzare per un massimo di 7-12 ripetizioni è l'ideale per la crescita muscolare. Un peso superiore al limite di 12 ripetizioni è la soluzione migliore per la resistenza muscolare. Questo è il motivo per cui tanti esperti sostengono che il vecchio metodo delle “100 ripetizioni” sia obsoleto e solo una perdita di tempo. Ma pensaci: gli atleti che lavorano esclusivamente per la resistenza di solito non sono preoccupati per la dimensione dei muscoli. Puoi aggiungere che i bodybuilder, d'altro canto, che eseguono ripetizioni nell'intervallo 15-25, in realtà aumentano anche massicciamente la loro massa muscolare. Studi recenti mostrano che gli atleti monitorati con una serie di 25-30 ripetizioni dopo cinque serie da 5 ripetizioni ciascuna mostrano una maggiore crescita muscolare rispetto agli atleti che hanno eseguito solo 5x5 serie. Certamente 25-30 è molto lontano da 70-100, rendendo impossibile per questi due studi supportare il vecchio metodo delle “100 ripetizioni”. Solo le persone che lavorano in palestra possono sostenerlo mostrandone i benefici.

Uno dei grandi vantaggi della tecnica delle “100 ripetizioni” è cambiare il normale programma di allenamento. Chiedi a un bodybuilder esperto informazioni sullo sforzo sui tuoi muscoli e ti risponderà solo affermativamente. Il muscolo è come il cervello umano, se fa qualcosa abbastanza a lungo si annoia. E con quella noia, la crescita muscolare si ferma a meno che non si stressino i muscoli utilizzando un approccio diverso.

Stimolazione della fibra muscolare. Con il metodo “100 ripetizioni” stimoli ogni singola fibra muscolare del gruppo muscolare che stai allenando. Questo perché durante le lunghe ore di lavoro, le fibre muscolari sovraccariche di lavoro smettono di funzionare, facendo sì che altre fibre muscolari, inizialmente escluse dal processo di allenamento, inizino a lavorare per continuare il movimento, portando infine ad una maggiore crescita muscolare.

Microtraumi. Con il metodo “100 ripetizioni” non solo tutte le fibre muscolari vengono coinvolte nell'allenamento, ma nella maggior parte di esse si verificano anche dei microtraumi. Ciò fa sì che i tuoi muscoli si sentano pompati e in seguito avrai più febbre muscolare. La febbre muscolare e il dolore muscolare che provoca non sono solo un segno di un buon allenamento. Significa anche che si sono verificati microtraumi nella maggior parte delle fibre muscolari. Un modo in cui i muscoli crescono è che le fibre traumatizzate vengono sostituite da fibre nuove, più grandi e più forti.

Livelli più elevati di ormone della crescita. Più ripetizioni nel metodo e pause brevi stimolano un maggiore rilascio dell'ormone della crescita durante l'allenamento. Poiché l'ormone della crescita è considerato uno dei motivi della crescita muscolare, riteniamo che sia una buona idea aggiungere di tanto in tanto il metodo "100 ripetizioni" al tuo programma di allenamento.

Più sangue nei muscoli. Il quarto vantaggio di questo metodo è che provoca un aumento delle dimensioni dei vasi sanguigni, che forniscono ai muscoli le sostanze nutritive di cui hanno bisogno. Maggiore apporto di ossigeno e sangue alle cellule muscolari porta immediatamente ad una migliore crescita.

Nel complesso, il metodo delle 100 ripetizioni ti aiuterà a sviluppare i muscoli più velocemente se usato correttamente e con saggezza. È un'ottima alternativa se ritieni che i tuoi muscoli siano annoiati dagli stessi vecchi allenamenti. Ha dimostrato la sua efficacia a molti e sta a te provarlo tu stesso.

Ispirato da Jack A Black