Kaip sukurti naudojant . didesni raumenys 100 pakartojimų metodu

Kaip sukurti naudojant . didesni raumenys 100 pakartojimų metodu

Ne, ne vienoje treniruotėje, ne viename komplekte! Jei ilgą laiką lankėtės kultūrizmo ratuose, tikriausiai jau girdėjote šią idėją. Net vaikinai, kurie treniravosi toje pačioje sporto salėje, kaip ir jūs, tikriausiai kartais išbando „100 pakartojimų“ techniką.

Dauguma užkietėjusių kultūristų atmetė šią techniką. Realiai tai dėl pakartotinio maratono. Tai visiškai prieštarauja gerai žinomai logikai – mažiau pakartojimų, sunkesni svoriai – prilygsta didesniam raumenų augimui. Kaip 100 pakartojimų rinkinys gali būti veiksmingas raumenų auginimui, jei norint jį užbaigti reikia pasirinkti labai lengvą svorį? Šio metodo tyrimų trūkumas verčia šiek tiek susimąstyti, ar verta tai daryti, ar ne. Trūkumų ir pranašumų palyginimas suteiks mums aiškų vaizdą, ar technika yra naudinga.

Tai, kas iki šiol buvo parašyta apie šį metodą, gali būti klaidinga, tačiau norėtume pasakyti, kad radome būdą, kaip žymiai pagerinti jo efektyvumą. Pavyko padidinti intensyvumą iki maksimumo, o tai skatina raumenų augimo procesą. Pateiksime jums visiškai kitokį 100 pakartojimų metodo vaizdą, kad galėtumėte išsiaiškinti, kaip jį naudoti, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų.

30% TAISYKLĖ. Pirmiausia norėtume paaiškinti tai, kas dažnai neteisingai suprantama dėl senojo metodo. Jame jums nereikia rinktis tokio svorio, kuris būtų pakankamai lengvas, kad be sustojimo atliktumėte 100 pakartojimų per vieną rinkinį. Turite pasirinkti tokį svorį, kad galėtumėte atlikti apie 70-80 pakartojimų (būtent 20-30% svorio, su kuriuo galite atlikti dešimt pakartojimų). Norėdami pridėti pakartojimų skaičių iki 100, turite padaryti tiek, kiek galite su šiuo svoriu. Jei jaučiate, kad negalite atlikti dar vieno pakartojimo, turėtumėte padaryti pertrauką, kiek jums liko sekundžių, kad padidintumėte ką tik atliktų pakartojimų skaičių, kad pasiektumėte 100. Tiek laukę, atlikite likusius pakartojimus iki 100. Pavyzdžiui, kai pasieksite 75 pakartojimus, pailsėkite 25 sekundes ir atlikite likusius 25 pakartojimus.

Dauguma kultūristų, kurie naudoja šią techniką, atlieka tik vieną tokio tipo pratimų rinkinį ir 1-3 atskirą raumenų grupę. Jei nieko nežinai apie raumenų struktūrą, gali kilti klausimas – kaip toks lengvas svoris gali paskatinti raumenų augimą? Visų pirma, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad raumenų jėgos treniruotėms geriausiai tinka svoris, leidžiantis atlikti 1-6 pakartojimus, o raumenų augimui – svoris, kurį galite naudoti daugiausiai 7-12 pakartojimų. Svoris, viršijantis 12 pakartojimų ribą, geriausiai tinka raumenų ištvermei. Štai kodėl tiek daug ekspertų teigia, kad senasis „100 pakartojimų“ metodas yra pasenęs ir tik laiko švaistymas. Tačiau pagalvokite apie tai – sportininkai, kurie dirba tik dėl ištvermės, paprastai nesijaudina dėl raumenų dydžio. Galite pridurti, kad kultūristai, kurie atlieka pakartojimus 15–25 intervalais, iš tikrųjų taip pat labai padidina savo raumenų masę. Naujausi tyrimai rodo, kad sportininkai, kurie stebimi 25–30 pakartojimų rinkiniu po penkių 5 pakartojimų serijų, rodo didesnį raumenų augimą, palyginti su sportininkais, kurie taip pat atliko tik 5 x 5 serijas. Žinoma, 25–30 yra labai ilgas kelias nuo 70 iki 100, todėl šie du tyrimai negali palaikyti senojo „100 pakartojimų“ metodo. Tik salėje dirbantys žmonės gali tai paremti parodydami naudą.

Vienas iš didžiausių „100 pakartojimų“ technikos pranašumų yra įprasto treniruočių grafiko pakeitimas. Paklauskite patyrusio kultūristo apie raumenų įtampą ir jis atsakys tik teigiamai. Raumenys yra kaip žmogaus smegenys: jei jie kažką daro pakankamai ilgai, jam nuobodu. Ir dėl to nuobodulio raumenų augimas sustoja, nebent įtempsite raumenis naudodami kitokį požiūrį.

Raumenų skaidulų stimuliavimas. Naudodami „100 pakartojimų“ metodą, stimuliuojate kiekvieną treniruojamos raumenų grupės raumenų skaidulą. Taip yra todėl, kad per ilgas darbo valandas pervargusios raumenų skaidulos nustoja veikti, todėl kitos raumenų skaidulos, kurios iš pradžių buvo pašalintos iš treniruotės, pradeda dirbti, kad galėtų tęsti judesį, o tai galiausiai lemia didesnį raumenų augimą.

Mikrotrauma. Taikant „100 pakartojimų“ metodą, treniruotėje dalyvauja ne tik visos raumenų skaidulos, bet daugumoje jų atsiranda ir mikrotraumos. Dėl to jūsų raumenys jaučiasi pumpuojami, o po to atsiranda daugiau raumenų karščiavimo. Raumenų karščiavimas ir jos sukeliamas raumenų skausmas nėra tik geros treniruotės požymis. Tai taip pat reiškia, kad daugumoje raumenų skaidulų įvyko mikrotrauma. Vienas iš būdų, kaip auga raumenys, yra tai, kad pažeistos skaidulos pakeičiamos naujomis, didesnėmis ir stipresnėmis.

Didesnis augimo hormono kiekis. Kuo daugiau metodo pakartojimų ir trumpos pertraukėlės skatina didesnį augimo hormono išsiskyrimą treniruotės metu. Kadangi augimo hormonas laikomas viena iš raumenų augimo priežasčių, manome, kad būtų gera mintis retkarčiais į savo treniruočių programą įtraukti „100 pakartojimų“ metodą.

Daugiau kraujo raumenyse. Ketvirtas šio metodo privalumas yra tai, kad jis padidina kraujagyslių dydį, kuris aprūpina raumenis jiems reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Kuo daugiau deguonies ir kraujo tiekiama į raumenų ląsteles, tuoj pat geriau auga.

Apskritai, 100 pakartojimų metodas padės greičiau užauginti raumenis, jei jį naudosite teisingai ir išmintingai. Tai labai gera alternatyva, jei jaučiate, kad jūsų raumenims atsibodo tos pačios senos treniruotės. Daugeliui jis įrodė savo veiksmingumą, todėl jūs turite tai išbandyti patys.

Įkvėptas Jack A Black