Kā veidot ar The . lielāki muskuļi pēc 100 atkārtojumu metodes

Kā veidot ar The . lielāki muskuļi pēc 100 atkārtojumu metodes

Nē, ne vienā treniņā, ne vienā komplektā! Ja jūs jau ilgu laiku esat bijis kultūrisma aprindās, tad droši vien esat dzirdējis šo ideju jau iepriekš. Pat puiši, kuri trenējās tajā pašā sporta zālē, kur jūs, iespējams, laiku pa laikam ir izmēģinājuši 100 atkārtojumu tehniku.

Lielākā daļa cieto kultūristu ir noraidījuši šo paņēmienu. Reāli tas ir atkārtotā maratona dēļ. Tas ir absolūtā pretrunā ar labi zināmo loģiku – mazāk atkārtojumu, lielāks svars – vienāds ar lielāku muskuļu augšanu. Kā 100 atkārtojumu komplekts var būt efektīvs muskuļu veidošanai, ja jums ir jāizvēlas ļoti viegls svars, lai to pabeigtu? Šīs metodes izpētes trūkums liek mums nedaudz aizdomāties par to, vai tas ir tā vērts vai nē. Trūkumu un priekšrocību salīdzinājums sniegs mums skaidru priekšstatu par to, vai tehnika ir izdevīga.

Tas, kas līdz šim ir rakstīts par šo metodi, var būt nepareizs, taču mēs gribētu teikt, ka esam atraduši veidu, kā būtiski uzlabot tās efektivitāti. Mums izdevās palielināt intensitāti līdz maksimumam, kas stimulē muskuļu augšanas procesu. Mēs sniegsim jums pavisam citu skatījumu uz 100 atkārtojumu metodi, lai jūs varētu saprast, kā to izmantot, lai sasniegtu maksimālos rezultātus.

30% NOTEIKUMS. Pirmkārt, mēs vēlētos precizēt kaut ko, kas bieži tiek pārprasts par veco metodi. Tajā jums nav jāizvēlas svars, kas ir pietiekami viegls, lai veiktu 100 atkārtojumus tikai vienā komplektā bez apstāšanās. Jāizvēlas tāds svars, lai varētu veikt aptuveni 70-80 atkārtojumus (proti, 20-30% no svara, ar kuru var veikt desmit atkārtojumus). Lai atkārtojumu skaitu saskaitītu līdz 100, jums ir jādara tik daudz, cik varat ar šo svaru. Ja jūtat, ka nevarat veikt vēl vienu atkārtojumu, paņemiet pārtraukumu, cik sekundes jums ir atlicis, lai palielinātu atkārtojumu skaitu, ko tikko izdarījāt, lai sasniegtu 100. Pēc tik ilgas gaidīšanas veiciet atlikušos atkārtojumus līdz 100. Piemēram, kad sasniedzat 75 atkārtojumu skaitu, atpūtieties 25 sekundes un pēc tam veiciet atlikušos 25 atkārtojumus.

Lielākā daļa kultūristu, kas izmanto šo paņēmienu, veic tikai vienu šāda veida komplektu vienam vingrinājumu veidam un 1-3 atsevišķai muskuļu grupai. Ja jūs neko nezināt par muskuļu struktūru, jums var rasties jautājums – kā tik viegls svars var stimulēt muskuļu augšanu? Pirmkārt, jāatzīmē, ka muskuļu spēka treniņiem vislabāk ir svars, kas ļauj veikt 1-6 atkārtojumus, savukārt muskuļu augšanai vislabāk ir svars, ar kuru varat veikt maksimāli 7-12 atkārtojumus. Svars, kas pārsniedz 12 atkārtojumu ierobežojumu, ir vislabākais muskuļu izturībai. Tāpēc tik daudzi eksperti apgalvo, ka vecā “100 atkārtojumu” metode ir novecojusi un ir tikai laika izšķiešana. Bet padomājiet par to – sportisti, kuri strādā tikai un vienīgi izturības dēļ, parasti neuztraucas par muskuļu izmēru. Varat piebilst, ka, no otras puses, kultūristi, kuri atkārtojumus veic 15-25 intervālos, faktiski arī ievērojami palielina savu muskuļu masu. Nesenie pētījumi liecina, ka sportisti, kuri tiek uzraudzīti ar 25–30 atkārtojumu komplektu pēc pieciem 5 atkārtojumu komplektiem, uzrāda lielāku muskuļu augšanu, salīdzinot ar sportistiem, kuri arī veica tikai 5 x 5. Protams, 25-30 ir ļoti garš ceļš no 70 līdz 100, tāpēc šiem diviem pētījumiem nav iespējams atbalstīt veco “100 atkārtojumu” metodi. Tikai cilvēki, kas strādā sporta zālē, var to atbalstīt, parādot priekšrocības.

Viena no lielajām “100 atkārtojumu” tehnikas priekšrocībām ir jūsu parastā treniņu grafika maiņa. Jautājiet pieredzējušam kultūristam par jūsu muskuļu slodzi, un viņš atbildēs tikai apstiprinoši. Muskuļi ir kā cilvēka smadzenes, ja tas kaut ko dara pietiekami ilgi, tam kļūst garlaicīgi. Un līdz ar šo garlaicību muskuļu augšana apstājas, ja vien jūs nesasprindzināt muskuļus, izmantojot citu pieeju.

Muskuļu šķiedras stimulēšana. Izmantojot “100 atkārtojumu” metodi, jūs stimulējat katru muskuļu šķiedru tajā muskuļu grupā, kuru trenējat. Tas ir tāpēc, ka ilgās darba stundās pārslogotās muskuļu šķiedras pārstāj darboties, liekot citām muskuļu šķiedrām, kas sākotnēji tika izslēgtas no treniņu procesa, sākt darboties, lai turpinātu kustību, galu galā izraisot lielāku muskuļu augšanu.

Mikrotrauma. Ar “100 atkārtojumu” metodi treniņā tiek iesaistītas ne tikai visas muskuļu šķiedras, bet lielākajā daļā no tām rodas arī mikrotraumas. Tas liek jūsu muskuļiem justies sūknētiem, un pēc tam jums ir lielāks muskuļu drudzis. Muskuļu drudzis un tā izraisītās muskuļu sāpes nav tikai laba treniņa pazīme. Tas arī nozīmē, ka lielākajā daļā muskuļu šķiedru ir notikusi mikrotrauma. Viens no veidiem, kā muskuļi aug, ir tas, ka traumētās šķiedras tiek aizstātas ar jaunām, lielākām un spēcīgākām.

Augstāks augšanas hormona līmenis. Jo vairāk metodes atkārtojumu un īsi pārtraukumi stimulē augšanas hormona izdalīšanos treniņa laikā. Tā kā augšanas hormons tiek uzskatīts par vienu no muskuļu augšanas iemesliem, mēs uzskatām, ka ir ieteicams ik pa laikam savai treniņu programmai pievienot metodi "100 atkārtojumi".

Vairāk asiņu muskuļos. Ceturtā šīs metodes priekšrocība ir tā, ka tā palielina asinsvadu izmēru, kas apgādā muskuļus ar tiem nepieciešamajām uzturvielām. Jo vairāk skābekļa un asins piegādes muskuļu šūnām nekavējoties noved pie labākas augšanas.

Kopumā 100 atkārtojumu metode palīdzēs ātrāk veidot muskuļus, ja to izmantosit pareizi un saprātīgi. Tā ir ļoti laba alternatīva, ja jūtat, ka muskuļi ir garlaicīgi ar tiem pašiem vecajiem treniņiem. Tas ir pierādījis savu efektivitāti daudziem, un jums ir jāizmēģina pats.

Iedvesmojoties no Jack A Black